Nájdite svoju úroveň fitness s 1-míľovou prechádzkou
Ako ste fit? Skúšobný test Rockport Fitness je jedným z najlepších testov pre kardiorespiračnú fitnes. Určuje vašu fyzickú úroveň odhadnutím hodnoty VO2max , čo je maximálna možná spotreba kyslíka.
Tento test chôdze je ten, ktorý môžete urobiť sami. Je to tiež test, ktorý by ste mohli použiť tréner, tréner alebo terapeut na posúdenie vašej všeobecnej úrovne kondície a ako dobre by ste tolerovali cvičenie.
Štúdie potvrdili výsledky tohto testu pre dospelých vojenských rekrutov a pre mládež a dospievajúcich. Je to v porovnaní s Air Force 1,5 míle beh fitness test pri hodnotení kardiovaskulárnej fitness.
Čo potrebujete urobiť skúškou Rockport 1-Mile Walk
Tento test je jednoduchý, pretože nevyžaduje sofistikované zariadenie. Budete potrebovať:
- Mierka na váženie testovanej osoby
- Stopky alebo časovanie aplikácie na čas testu
- Jeden kilometer meraný kurz
- Spôsob merania tepovej frekvencie
Vykonajte skúšku Rockport 1-Mile Walk
- Musíte mať 1 míľový kurz. Pre väčšinu stredných škôl je to štyri kolies okolo najhlbšieho jazdného pruhu. Aplikáciu na mapovanie online môžete použiť na meranie jednostranného kurzu na ulici alebo cestu ako alternatívu.
- Zahrievajte miernym tempom najmenej 5 minút.
- Prejdite 1 míľ tak rýchlo, ako môžete.
- Zaznamenajte si čas na prejdenie 1 míle.
- Zoberte si srdcovú frekvenciu ihneď na konci 1 míle. Môžete to urobiť pomocou monitora srdcovej frekvencie, aplikácie srdcovej frekvencie alebo pomocou pulzu na 15 sekúnd a vynásobením 4.
- Zadajte svoje údaje do nižšie napísanej kalkulačky. Kalkulátor určuje váš VO2Max a porovnáva ho s normami pre vašu rodovú a vekovú skupinu, aby vám povedali svoju kondíciu.
- Rockport Walking fitness kalkulačka na úrovni
Čo znamenajú výsledky?
Výsledky, ktoré získate z testu, odhadnú váš VO2Max v ml / kg / min.
Výsledky sú potom odstupňované na základe vášho veku ako Vynikajúce, Veľmi dobré, Dobré, Priemerné, Spravodlivé, Chudobné alebo Veľmi slabé.
Môže to byť cenná časť poznatkov, aby ste mohli vykonať test fitness a potom to znova vykonať v priebehu niekoľkých mesiacov potom, ako začnete s fitness programom. Môžete ho použiť, aby ste zistili, ako sa zlepšujete vo svojom konaní.
Môžete sa znížiť, ak ste boli neaktívny niekoľko týždňov, napríklad v zime alebo po zranení alebo ochorení, ktoré ste ukončili tréning.
Ako môžete zlepšiť skóre testov fitness?
Druh tréningu, ktorý s najväčšou pravdepodobnosťou zlepší skóre, je kardio cvičenie vykonané na aeróbnej úrovni , ako je rýchle chôdza , beh alebo jazda na bicykli. Potrebujete tréning, vďaka ktorému sa vaše srdce pumpuje ťažšie a vaše pľúca majú viac kyslíka.
Tréning zóny srdcovej frekvencie používa vašu srdcovú frekvenciu ako vodítko pre cvičenie na rôznych úrovniach intenzity. Je užitočné pochopiť rôzne zóny a používať svoj pulz alebo pulzný monitor, aby ste sa ubezpečili, že ste vo svojej zvolenej zóne počas kardio cvičení.
Ak ste boli sedavý, najlepšie je začať s jednoduchým programom pred budovaním na intenzívnejšiu úroveň cvičenia. 30-dňový plán rýchleho štartu je vhodný pre začiatočníkov.
Ak sa vám páči chôdza ako primárna kardio cvičenie a chcete zlepšiť svoje fitness skóre, pozrite sa na ideálny týždenný program cvičenia pre aerobik . V priebehu týždňa používa cvičenia v rôznych zónach srdcovej frekvencie.
Slovo z
Meranie úrovne fitness pred začiatkom cvičebného programu vám môže pomôcť vidieť pokrok, ktorý môžete dosiahnuť. Ak je vaše skóre nízke na začiatku, nenechajte sa odradiť. Trvalým zvyšovaním dĺžky a intenzity tréningu by sa vaša zdatnosť mala zlepšiť. To nie je test, na ktorý sa môžete napchať, trvá konzistencia pri vykonávaní vašich kardio tréningov tri alebo viac dní každý týždeň.
Začnite chodiť, a akonáhle ste pripravení na pokrok, môžete pridať beh na vašu fitness zmes. Cyklistika je tiež výborným kardio cvičením. Stačí sa pohybovať a držať sa s ním.
> Zdroje:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Odhad VO2 max z jednej kilometrovej dráhy, pohlavia, veku a telesnej hmotnosti." Medicína a veda v športe a cvičení , 19, s. 253-259.
Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Test 1-míle prechádzky je platným prediktorom VO2max a je spoľahlivým alternatívnym fitness testom na 1,5 míle behu v amerických vzdušných silách mužov." Vojenská medicína 2011 Jun, 176 (6), s. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. Britský vestník športovej medicíny . 2010 okt; 44 (13): 934-43. dva: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.