Stretnutie môže zlepšiť flexibilitu, ale nezníži zranenie alebo bolestivosť
Prečo by ste sa mali natiahnuť? Stretovacie rutiny sú štandardnou súčasťou väčšiny kurzov cvičení alebo tréningových sedení. Mali by ste sa stretnúť pred, počas alebo po cvičení alebo inom kardio cvičení?
Výskum stretnutia sporov predchádzanie úrazom alebo zníženie svalovej bolesti
Budete počuť tri hlavné dôvody, ktoré vám pomôžu natiahnuť počas cvičenia a roztiahnuť sa počas vychladnutia.
Prvým je to, že napínanie pomôže predchádzať zraneniu. Druhým je to, že po cvičení zníži bolesť svalov. Treťou položkou je, že môže zlepšiť pohyb vášho pohybu a tým pomôcť vášmu výkonu.
Ale to, čo trénujú už desaťročia, nebolo preukázané výskumom. Výskum nájde miesto na rozťahovanie pri zlepšovaní rozsahu pohybu, ale nebolo dokázané, že predchádza, počas alebo po cvičení zabraňuje zraneniam alebo znižuje bolesť svalov. Mnoho rokov systematická revízia najlepších štúdií hovorí, že nemôžete zmierniť zranenie alebo znižovať bolesť svalov napínaním.
Viac: Strečing - čo výskum ukazuje
Statické rozťahovanie pre flexibilitu a rozsah pohybu
Prečo by ste sa mali stretnúť? Flexibilita je často cieľom sama osebe. Byť schopný dostať sa kĺb prostredníctvom celého rozsahu pohybu nám dáva väčšiu slobodu pohybu. Navyše, tiahnutie na uvoľnenie tesných svalov sa cíti dobre a vyrovnáva telo.
Fitness aktivity ako jóga a strečing sa sústreďujú na flexibilitu.
Zlepšovanie flexibility a rozsahu pohybov s pravidelnou statickou rozťahovacou rutinou vám môže pomôcť robiť veci, ktoré ste predtým nemohli urobiť. Statické rozťahovanie pomaly predlžuje sval v celom rozsahu pohybu a potom ho drží v polohe, kde je v plnom rozsahu (ale bez bolesti).
Úsek sa udržiava 15 až 30 sekúnd.
Ako často sa máte rozťahovať? Výskum ukázal, že denné rozťahovanie, raz za svalovú skupinu po dobu 30 sekúnd, môže viesť k zvýšeniu rozsahu pohybu. Môžete robiť, že rutina kedykoľvek počas dňa. Možno je vhodné, aby ste to urobili s ostatnými tréningmi, alebo to môžete urobiť samostatne.
Špecifický typ statického rozťahovania, proprioreceptive neuromuskulárne napínanie, bol vyvinutý na rehabilitáciu poranenia a teraz ho používajú športovci. Po cvičení sa to robí.
Stretnutie pre chodcov
Musíte sa opýtať, či by ste našli čas na roztiahnutie alebo urobili flexibilné cvičenia, ak ste ich nezahrňovali ako súčasť bežného tréningu. Môžete použiť túto rozťahovaciu rutinu pre chodcov, aby ste sa stali súčasťou vášho tréningu.
Vždy zahrievajte pred roztiahnutím
Odporúča sa zahriať sa s aktivitou, ktorá si cvičí svaly, ktoré sa majú natiahnuť 5 až 10 minút pred natiahnutím. Chôdza s ľahkým tempom je správne zahriatie. Ak máte v pláne prejsť veľmi rýchlo a chcete sa natiahnuť pred cvičením rýchlosti, zahrejte najprv s ľahkým tempom, potom sa natiahnite.
Stretnutie po cvičení?
Stretnutie po cvičení môže pomôcť uvoľniť a vyrovnať napätie na svaloch, ktoré boli práve vykonané.
Tradične sa to stalo po dobe chladenia. Alebo si môžete priať stretnutie ako svoju vlastnú aktivitu oddelene od vášho kardio alebo silového cvičenia.
> Zdroje:
> de Noronha M, Kamper SJ. Napínanie na predchádzanie alebo zníženie svalovej bolesti po cvičení. Cochrane databáza systémových recenzií . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Propriocepceptive neuromuscular Facilitation (PNF): Jeho mechanizmy a účinky na rozsah pohybu a svalovej funkcie. Časopis ľudskej kinetiky . 2012; 31 (1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Účinnosť cvičenia na prevenciu športových úrazov: systematické preskúmanie a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Britský vestník športovej medicíny . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencie na prevenciu zranení súvisiacich so športom: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Športová medicína . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.