Či je vaším cieľom schudnúť alebo sa stať fit, kardio je základnou súčasťou vášho tréningového programu. Viete, že kardio je miesto, kde spálite najviac kalórií naraz a nielen to, že kardio cvičenie posilňuje vaše srdce, pľúca a svaly, ktoré pracujete.
Keď sme prvýkrát začali objavovať kardiologické prínosy, stála stála výchova bola normou.
Vedeli by ste vonku na prechádzku, beh alebo bežať na bežiacom páse a je pravdepodobné, že by ste zostali približne rovnako miernou intenzitou počas tréningu.
V posledných rokoch sa to dramaticky zmenilo. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je teraz horúcim lístkom. Tieto tréningy zahŕňajú zmenu intenzity a v priebehu rutiny sa v určitých intervaloch intenzívne pracuje.
Tieto kratšie a intenzívnejšie tréningy maximalizujú vaše výsledky a minimalizujú množstvo času, ktorý musíte vynaložiť.
To znie skvele, ale HIIT je naozaj lepšie ako ustálený kardio? Ktorému z nich by ste sa mali sústrediť, ak sa snažíte schudnúť a stať sa fit? Ešte dôležitejšie je, môžete si vychutnať svoje tréningy, ak pracujete na takej vysokej intenzite?
Základy HIIT
HIIT zahŕňa vytiahnutie vášho tela z jeho komfortnej zóny kdekoľvek od 5 sekúnd do 8 minút, v závislosti od tréningu, ktorý robíte.
Cieľom je pracovať približne 80 až 95 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ak sledujete zóny cieľovej srdcovej frekvencie , alebo úroveň 9 až 10 v tejto vnímanej námahe , známej aj ako rýchlosť vnímania námahy (RPE ).
Po každej pracovnej skupine nasleduje obdobie na zotavenie, ktoré môže byť kratšie, rovnako dlhé alebo dlhšie ako nastavená práca. V tomto intervale dostanete srdcovú frekvenciu do približne úrovne 3 až 4 vnímanej námahy. Intervaly striedajte 20 až 60 minút, v závislosti od úrovne fitness, časových obmedzení a cieľov.
Klady a zápory HIIT
HIIT má niekoľko výhod, vrátane:
- Zlepšený výkon: Niektoré štúdie ukázali, že zatiaľ čo ustálený stav trénuje aeróbny systém, cvičenia HIIT môžu stimulovať aeróbne i anaeróbne systémy . To znamená, že vaše telo má väčšiu výdrž a lepšie pôsobí vo všetkých tréningoch bez ohľadu na to, aké sú.
- Zlepšuje citlivosť na inzulín: citlivosť na inzulín sa vzťahuje na citlivosť vášho tela na účinky inzulínu. Čím je vaše telo citlivejšie na inzulín, tým menej vášho tela potrebuje inzulín na zníženie hladiny glukózy v krvi. Čo sa týka cvičenia, znamená to, že vaša HIIT môže pomôcť vášmu cvičeniu svalov efektívnejšie používať glukózu na palivo.
- Pomáha vám spáliť viac kalórií po celý deň Jedným z najlepších výhod HIITu je, koľko kalórií vaše telo vyhorelo po vašom cvičení, aby váš systém späť na miesto, kde bol predtým, ako ste cvičili. Toto sa tiež nazýva spotreba kyslíka po výkone (EPOC), alebo vaše následné spaľovanie . Čím ťažšie pracujete počas tréningu, tým dlhšie trvá to, aby ste sa dostali späť do normálu, čo znamená, že po tréningu spaľujete viac kalórií za hodinu alebo viac.
- Pomáha vám spaľovať viac brušného tuku: Ešte lepšia správa je, že výskum dokazuje, že HIIT môže byť účinnejší pri znižovaní brušného tuku ako pri iných typoch cvičenia.
- Zlepšuje vaše zdravie: HIIT môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca .
- Kratšie tréningy: Pretože pracujete veľmi tvrdo, získate výhody výcviku v kratšom čase, ako by ste dosiahli z pomalších, dlhších tréningových relácií. Jedna štúdia uverejnená v časopise Journal of Sports Science and Medicine ukázala, že len tri týždne 10 minút za týždeň môžu vaše telo efektívnejšie pri dodávaní kyslíka do vášho tela, ako aj pri zlepšovaní vášho metabolického zdravia.
Na druhej strane, HIIT má niektoré nevýhody, vrátane:
- Môžu byť veľmi nepríjemné: Aj keď môžete upraviť tréningy tak, aby vyhovovali vašej kondícii, ide o to, aby ste sa dostali čo najďalej z vašej zóny pohodlia.
- Nie je skvelé pre začiatočníkov: Ak prichádzate z viac sedavého životného štýlu, HIIT pravdepodobne nie je miesto, kde chcete začať. Mali by ste vytvoriť silný základ základného kardio predtým, ako sa pokúsite HIIT.
- Zvýšené riziko zranenia: Cvičenia s vysokou intenzitou ako sprint , plyometrie alebo skoky prichádzajú s rizikom zranenia, ak vaše telo nie je pripravené na tento druh pohybu.
- Môže to viesť k vyhoreniu alebo nadmernému tréningu: príliš veľa HIIT je pre vás takmer zlé, ako nič neurobíte. Odborníci odporúčajú 1-2 tréningy HIIT týždenne, aby sa zabránilo pretrénovaniu .
Ukážka cvičenia HIIT
HIIT tréningy môžu byť nastavené rôznymi spôsobmi. Napríklad Tabata Workouts pracujú veľmi tvrdo 20 sekúnd s iba 10 sekundami času na zotavenie. Opakujte to znova a znova celkovo 4 minúty, ako v tomto cvičení Cardio Tabata .
Môžete tiež vykonávať tréningy s dlhším pracovným intervalom, ako je práca s vysokou intenzitou počas 40 sekúnd a zotavenie po dobu 20 sekúnd, ako je tomu v tomto 40-20 intervalovom tréningu s vysokou intenzitou .
Čím kratšie sú časy zotavenia, tým ťažší je tréning, pretože nikdy nie ste úplne pripravení na ďalšiu pracovnú sadu.
Nasledujúci tréning zahŕňa rôzne intenzívne kardiologické cvičenia s vysokou intenzitou a pomer práce k odpočinku 1: 1.
To znamená, že vaše pracovné sady a odpočinok sú rovnaké trvanie. Cieľom je pokračovať, aj keď sa dostanete unavený na konci tréningu, aj keď ak cítite závrat alebo cítite, že nemôžete zachytiť dych, mali by ste trvať dlhšie prestávky.
| čas | cvičenie | RPE |
| 5 min | Zahrejte so svetlom-miernym kardio. Môžete si prechádzať alebo robiť jednoduché cvičenia, ako krokové dotyky a kolenné vleky. | 4-5 |
| 30 sekúnd | Plyo konektory | 8 |
| 30 sekúnd | Marec na mieste | 4 |
| 30 sekúnd | Plyo lunges | 8 |
| 30 sekúnd | March na miesto alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | Squat skoky | 8 |
| 30 sekúnd | March na miesto alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | burpees | 9 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | Skákacie konektory | 8 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | Jogging s vysokými kolenami | 8-9 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | Skok do diaľky | 9 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | Rýchlostné korčuliari | 9 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | Bočný pohľad na skákanie | 9 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 30 sekúnd | horolezci | 9 |
| 30 sekúnd | March alebo krok dotyk | 4 |
| 5 min | Ochlaďte a roztiahnite | 4 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút | ||
Steady State Cardio
Kardio v ustálenej alebo stredne intenzívnej intenzite je to, čo mnohí z nás zvykli. To zahŕňa cvičenie s konzistentnou rýchlosťou a intenzitou intenzity celého tréningu. To by bolo približne na úrovni 4 až 5 na vnímanej stupnici námahy.
Myšlienkou je pracovať na úrovni, kde môžete hovoriť s trochou ťažkosťami.
Klady a zápory ustáleného stavu
Školenie v ustálenom stave má aj niektoré výhody, ako napríklad:
- Menej stresu na kardiorespiračnom systéme: Pretože pracujete s nižšou intenzitou, môžete vylepšiť svoju vytrvalosť bez toho, aby ste spôsobili toľko stresu na srdce a telo ako na cvičenie s vyššou intenzitou.
- Zvýšená vytrvalosť: dlhšie pomalé cvičenie vám pomáha budovať vytrvalosť vo vašom srdci aj vo vašich svaloch.
- Vylepšené zdravie: Podobne ako HIIT, kardio uľahčuje vaše srdce a rýchlejšie získava kyslík do svalov. Rovnovážny stav kardio tiež znižuje krvný tlak, znižuje stres a úzkosť a spolu so zdravou výživou vám pomôže schudnúť.
- Rýchlejšie zotavenie: Pretože menej namáhate svoje srdce a telo, zotavujete sa rýchlejšie a zvyčajne môžete bez problémov trénovať ďalší deň.
- Zlepšuje schopnosť vášho tela používať tuk: Keď pracujete s nižšou intenzitou, tuk je váš hlavný zdroj paliva. Zostať na tejto úrovni vám umožňuje ušetriť tieto glykogén obchody pre vyššiu intenzitu tréningov. To nemusí nutne znamenať, že spaľujete viac tuku , že vaše telo je lepšie pri používaní tuku na palivo.
- Zvyšuje pomalé zmáčanie svalových vlákien: Pomalé zmrštené svalové vlákna sú efektívnejšie pri používaní kyslíka na výrobu energie, takže môžete ísť dlhšie. To zlepšuje váš aeróbny metabolizmus, čo je v podstate to, ako vaše telo vytvára energiu.
- Viac príjemné: Časť z dôvodov, prečo sme sa držali cvičenia, je to, že sa na nejakej úrovni páči. Alebo aspoň to môžeme tolerovať. Je oveľa pohodlnejšie pracovať pri nižšej intenzite, ako je vyššia intenzita. Niektorí cvičenci môžu dokonca prestať pracovať po príliš intenzívnom cvičení len preto, že je to tak nepríjemné.
Medzi nevýhody tréningu v stálych podmienkach patria:
- Časový faktor: Ak sa snažíte schudnúť, musíte trénovať dlhšiu dobu, ak chcete spáliť dostatok kalórií.
- Riziko zranenia pri nadmernom používaní: Urobiť rovnaké pohyby znova a znova môže viesť k opakovanému zraneniu stresu, ak nevykonáte veľa krížového tréningu .
- Nuda: Nie všetci sú vystrihnutí na dlhé, pomalé cvičenia, najmä ak je zlé počasie a musíte sa dostať na bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo iný kardio stroj. Tento druh tréningu môže byť nudný a zdĺhavý, ak to urobíte po celú dobu.
- Plošina na úbytok hmotnosti: robiť iba ustálené kardio tréningy bez toho, aby ste zmenili veci by mohli viesť k plošine . Potrebujete napadnúť svoje telo novými a rôznymi aktivitami, aby sa neustále mohol meniť a posilňovať.
Mali by ste robiť HIIT, ustálený stav alebo oboje?
So všetkým na mysli, ktorá z nich je pre vás to pravé? Odpoveď naozaj závisí od vašej fitnessovej úrovne a cieľov viac ako čokoľvek iného. A majte na pamäti, že odborníci neodporúčajú robiť HIIT viac ako dvakrát až trikrát týždenne.
Kto by mal skúsiť HIIT?
- Ste skúsený cvičiteľ pohodlný s vysokou intenzitou cvičenia.
- Chcete sa sústrediť na zníženie hmotnosti a spaľovanie viac kalórií počas tréningu aj po ňom.
- Chcete mať kratšie tréningy kvôli rušnému životnému štýlu.
- Chcete tréningy, ktoré premiešajú rôzne cvičenia a intenzity, aby ste mali zaujímavosť.
- Chcete rýchlo stavať vytrvalosť.
Kto by mal držať ustálený stav?
- Začiatočníci alebo niekto, kto sa vráti z dlhej cviky.
- Každý, kto nemôže robiť cvičenie s vysokým vplyvom alebo sa mu nepáči pracovať pri veľmi vysokých intenzitách.
- Niekto trénuje na vytrvalostné preteky, ako je napoly maratón alebo maratón, aj keď môžete robiť nejakú intenzívnu prácu v závislosti od tréningového plánu, ktorý sledujete.
- Každý, ktorému bolo povedané vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu lekárom.
Najlepšie z oboch svetov
V dokonalom svete by ste mali nejakú zmes rovnovážneho stavu a HIIT . Pre začiatočníkov môžete skutočne vybudovať svoju vytrvalosť a výdrž pre výcvik HIIT tým, že začnete trénovať aeróbne intervaly.
To znamená zmenu intenzity dostatočne na to, aby vás vytlačil z vašej komfortnej zóny, ale nie tak ďaleko, že ste mizerní alebo dychová. Tento tréning začiatočníkov je skvelým miestom na začatie.
Ako postupujete, môžete začať zvyšovať intenzitu vašich intervalov od týždňa do týždňa.
Ďalším kľúčom k spracovaniu HIIT je konzistencia. Robiť kardio pravidelne je, ako si vybudovať základ, ktorý vám umožní pracovať ťažšie a získať viac z vášho tréningu.
Vzorový program HIIT / Stead State Cardio Schedule
Deň 1: 30-minútový tréning sprintu
Deň 2: 40-minútové tréningové tréningové cvičenie
Deň 3: aktivita odpočinku alebo osvetlenia
4. deň: 25-minútová karta Tabata Challenge
Deň 5: 30 alebo viac minút mierneho kardia, ako chôdza, jogging, jazda na bicykli atď.
Deň 6: aktivita odpočinku alebo osvetlenia
Deň 7: 30-minútové aeróbne kardio alebo odpočinok
> Zdroje:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Účinok vysoko intenzívnych intervalových tréningov proti tréningu v stabilnom stave na aeróbnej a anaeróbnej kapacite. Časopis športovej vedy a medicíny . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Intermitentné cvičenie s vysokou intenzitou a strata tuku. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou Vs Mierna intenzita Priebežné vzdelávanie v manažmente metabolického typu choroby. Anatómia a fyziológia MOJ . 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.