Keď strácate svoju váhu, môžete si všimnúť, že váha neprichádza z vášho žalúdka tak rýchlo, ako to prichádza z iných oblastí vášho tela. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku alebo slabého žalúdka, môžete byť pokúšaný uchýliť sa k cvičeniu ab . Koniec koncov, to dáva zmysel, že robiť ab cvičenie by mohlo pomôcť zbaviť tuku tam. Z logického hľadiska to jednoducho nefunguje tak, čo sme dokázali v priebehu rokov, keď sa snažíme odstrániť túto myšlienku zníženia spotu .
Takže, zatiaľ čo nemôžete očakávať, že sa zbavíte brušného tuku s cvičením ab, zdvíhanie závažia pre celé telo môže skutočne pomôcť vám stratiť brušný tuk. V jednej štúdii sa vedci stretli so skupinou žien, ktoré zvyšovali hmotnosti trikrát týždenne počas 16 týždňov. Na konci tejto doby ženy významne znížili brušný tuk (spolu s celkovým telesným tukom) a zvýšili silu a svaly. Je jasné, že silový tréning nielen prispieva k štíhlejšiemu telu, ale aj k štíhlejšej strednej časti.
Zdvíhať závažia
Ak teraz nezvyšujete závažia, nie je lepší začať. Po jednoduchom celkovom programe tela dvakrát až trikrát týždenne vás nasmeruje na správnu cestu a tieto zdroje vám pomôžu začať.
cvičenie
Základy silového tréningu
Diéta a cvičenie
Mnoho porazených váhy spadá do dvoch kategórií:
- Ľudia, ktorí diétu schudnúť .
- Ľudia, ktorí cvičenie schudnúť .
Obe sú dobré nápady, ale ak chcete konkrétne zacieliť brušný tuk, budete musieť urobiť oboje.
Cvičenie je samozrejme kľúčom k spaľovaniu väčšieho množstva kalórií v priebehu dňa a zvyšovaniu vášho metabolizmu . To, že to spolu so zdravou a nízkokalorickou stravou, vám prinesie väčší zásah do vášho dolára a pomôže vám zamerať sa na tvrdé ab tuky.
Toto bol záver z jednej štúdie, v ktorej boli obézni účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina stratila svoju váhu, zatiaľ čo druhá kombinovaná strava a cvičenie. Na konci štúdie skupina, ktorá sa stravovala a cvičila, znížila viac brušného tuku ako druhá skupina.
Zmeňte svoju stravu
Dokonca aj malé zmeny vo vašej strave môžu mať vplyv na to, keď sa snažíte schudnúť, takže sa necítite, že musíte dodržiavať prísnu diétu alebo vystrihnúť celé skupiny potravín. Nižšie nájdete niekoľko zdrojov jednoduchých spôsobov, ako môžete znížiť kalórie:
- Nástroje na zmenu vašej stravy
- Zdravé náhrady na zníženie kalórií
- Ako variť na chudnutie
- Tipy na varenie na zníženie kalórií
- Ako urobiť zdravé stravovanie a výkon viac zábavy
Začnite cvičiť
Ak nie ste fanúšik cvičení, jeden dôvod môže byť, pretože ste nestrávili čas robiť veci, ktoré vás baví. Jedným istým spôsobom, ako preskočiť cvičenie, je naplánovať cvičenie, ktoré nenávidíte. Začnite jednoduché a jednoduché s chôdzou, plávaním, strečinkom, jogou alebo základným silovým tréningom. Tieto nápady pre tréning a tipy vám môžu pomôcť:
- Cvičenie a chudnutie programy
- Roh začiatočníkov
- Začiatočník loptu cvičenie
- Získajte motiváciu
Cvičenie viac
Nie je pochýb o tom, že akékoľvek množstvo cvičení je pre vás dobré, ale čím viac robíte, tým viac tuku sa môžete zbaviť. V jednej štúdii výskumníci merali brušný tuk u ľudí, ktorí sa podieľajú na rôznych výkonoch. Skupina, ktorá pracovala najviac (asi 200 minút týždenne) a na najvyššej intenzite (80 až 95 percent maximálnej srdcovej frekvencie), stratila najväčší abdominálny tuk.
Opatrenia
Správy, že musíte trénovať dlhšie a ťažšie sa zbaviť brušného tuku, pravdepodobne nie sú najlepšou novinkou, ktorú ste dostali nedávno, najmä preto, že mnohí z nás sa snažia získať aj minimálne množstvo cvičenia navrhnuté - niečo okolo 30 minút miernej aktivity denne. Navyše nie všetci z nás sú fyzicky alebo mentálne vybavené pre vysoko intenzívne cvičenia s často vysokým účinkom.
Takže, čo robíte, ak chcete znížiť váš brušný tuk, ale nie ste pripravení sa zaregistrovať na hodiny intenzívneho cvičenia? Začnite kde ste a postavte sa odtiaľ. Nikto nezačína vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou. Trvá to čas na vybudovanie sily, kondície a vytrvalosti. Začnite s tým, čo môžete zvládnuť a stavať odtiaľ.
Ako vytvoriť čas a intenzitu cvičenia
- Pridajte čas do tréningu - Ak ste začiatočník, zamerať sa na dĺžku tréningu. Pracujte miernym tempom a zvyšujte tréningový čas každý týždeň o päť až desať minút, kým trénujete nepretržite po dobu 30 minút. Môžete začať s niečím takýmto Začiatočníkom Cardio Workout alebo, ak sa chcete dozvedieť viac, program 4 týždňov Jumpstart Workout
- Zvýšte intenzitu - pridajte krátke nárazy rýchlosti alebo odolnosti voči tréningu alebo tréningu rýchlejšie ako obvykle. Skúste tento začiatočník Interval Workout 2, aby ste pochopili, ako to funguje.
- Zvýšte frekvenciu - pridajte deň kardio po cvičení asi dva až tri týždne.
- Rozdeľte svoje tréningy - nezabudnite, môžete rozdeliť svoje tréningy a získať rovnaké výhody ako nepretržitý tréning.
Intervalový tréning
Intervalové tréningy sú skvelé na spálenie kalórií a vytrvalosť, ale je to skvelý spôsob, ako zamerať sa na väčší abdominálny tuk. V jednej štúdii výskumníci porovnali intervalový tréning s ustáleným výkonom a zistili, že cvičenci stratili viac brušnej tuku pri výcviku v intervale.
To neznamená, že ustálené cvičenie nie je dôležité, alebo že musíte absolvovať intervalový tréning po celú dobu. Pridanie intervalov do vašej rutiny vám však nielenže prinesie lepšie výsledky, ale tiež vám pomôže posunúť svoje limity a udržať tréning trochu viac vzrušujúce.
Začni teraz
Vyskúšajte tieto nápady na pridanie intervalov do rutiny:
- Počas pravidelného tréningu pridajte tri až päť krátkych výbojov intenzívneho cvičenia. Pracujte tak ťažko, koľko môžete, tak dlho, ako môžete (približne 30 sekúnd alebo viac), spomaliť a úplne zotaviť pred tým, než vstúpite do ďalšieho intervalu.
- Vytvorte tréning interval / chôdzku. Striedajte jednu minútu chôdze s 30 sekundami šprintu alebo výšky na kopci. Opakujte 20 alebo viac minút.
- Vyskúšajte tréningy Cardio Coach alebo iné tréningy s intervalom MP3. Séria Cardio Coach je len jednou z možností použitia prehrávača MP3 na intervalové tréningy.
- Vyberte si z týchto intervalových tréningov:
Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning, čo znamená, že pracujete na úrovni osem až deväť v stupni vnímania námahy , odborníci odporúčajú udržiavať vaše zasadnutia asi dva týždne, aby sa predišlo nadmernému tréningu alebo zraneniu. Keď stavíte vytrvalosť a silu, možno budete môcť pridať ďalšie intervalové tréningy do rutiny tréningu.
Kardio a silový tréning
Čítali ste, že intervalový výcvik alebo iné kardio cvičenia môžu pomôcť znížiť telesný tuk a že silový tréning môže byť rovnako dobre, takže má zmysel, že súčasťou obidvoch týždenných rutín by pomohlo znížiť brušný tuk ešte viac.
Jedna štúdia to potvrdila nasledovaním cvičiteľov, ktorí absolvovali tri dni silového tréningu a tri dni kardio týždenne. Pri porovnávaní tejto skupiny s kardio-iba skupinou výskumníci zistili, že kombinovaná skupina znížila viac brušného tuku a zvýšila ich štíhle svalové tkanivo.
Začni teraz
Existuje celý rad spôsobov, ako nastaviť kardio a silu rutinné, vrátane:
- Alternujte svoje tréningy - robiť kardio a silový tréning v rôznych dňoch vám umožní sústrediť svoju energiu a pozornosť na každý tréning.
- Rozdelené rutiny - Ďalšou možnosťou je rozdeliť tréning a urobiť kardio ráno a silový tréning neskôr v priebehu dňa alebo naopak.
- Kombinujte tréningy - ak nemáte toľko času, ďalšou možnosťou je urobiť kardio a silový tréning v rovnakom tréningu.
Pri nastavovaní rutiny je pravdepodobné, že budete musieť experimentovať, aby ste našli plán, ktorý vám vyhovuje. Len si pamätajte, nechcete pracovať rovnaké svaly dva dni za sebou, aj keď môžete urobiť kardio v nasledujúcich dňoch.
Vzorová rutina
Deň 1: Interval tréning tréningu
Deň 2: celková pevnosť tela
Deň 3: Nuda Buster Cardio
4. deň: odpočinok alebo svetlo
Deň 5: 30-minútové kardio a horná časť tela
Deň 6: Domáce kardio a dolná pevnosť tela
Získajte viac informácií o tom, ako nastaviť kompletný program .
Urobte Ab cvičenie v moderácii
Keď premýšľate o redukcii brušného tuku, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je pravdepodobne ab cvičenie. A to, ktoré z nich by ste mali urobiť, aby ste sa zbavili tohto tuku?
Faktom je, že ab cvičenie môže byť najmenej dôležitá vec, ktorú robíte, aj keď posilnenie vášho abs je rovnako dôležité ako ostatné svaly vo vašom tele. Kľúčom k strate brušného tuku je však viac spáliť viac kalórií, ako budete jesť a nechať svoje telo reagovať na to.
Inými slovami, nemôžete robiť ab cvičenie v nádeji na zníženie brušného tuku. To znamená, že je stále dôležité pracovať s abs, ale vy ste lepšie sústrediť sa na kardio, silový tréning a vašu stravu pre najlepšie výsledky.
Keď pracujete s abs, ošetrujte ich ako akúkoľvek inú svalovú skupinu - vyzvite ich niekoľkými, dobre vybranými cvičeniami, vykonajte dve až tri sady s 10 až 16 opakovaniami a dajte im deň odpočinku medzi tréningmi.
Nezabudnite, že existuje celý rad cvikov na celom tele, ktoré vaše abs pracujú pri zacielení na iné svaly, čo šetrí čas a zvyšuje funkčnosť vášho tréningu. Tieto náročné cvičenia nájdete v nasledujúcich základných tréningoch:
Jedzte viac celých zŕn
Celé zrná sú veľkým zdrojom vlákniny a dokázalo sa, že pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Čo je ešte lepšie, môže skutočne pomôcť znížiť tuk okolo brucha.
V jednej štúdii sledovali výskumníci skupinu obéznych mužov a žien. Muži a ženy boli náhodne zaradení do dvoch skupín: Jeden povedal, aby dostal všetky svoje obilné porcie z celých obilnín a druhý, aby sa vyhli celozrnným jedlám. Celozrnná skupina stratila viac telesného tuku okolo abs, než druhá skupina.
Začni teraz
Rada pre celé obilniny odporúča, aby muži a ženy dostali minimálne tri až sedem porcií celých obilnín denne, zatiaľ čo muži by sa mali zamerať na štyri až osem. Ak nemáte k dispozícii škálu šetrných potravín, nižšie sú niektoré príklady celých obilnín, ktoré by spĺňali základné požiadavky:
- Päť celozrnných sušienok
- Jeden balík okamžitej ovsenej vločky
- Tri šálky popcorn popcorn
- Polievka z varenej celozrnnej ryže
- Polievka z varených celozrnných cestovín
Môžete tiež vyskúšať niektoré z exotických celých obilnín. Namiesto svojej bežnej ryže, skúste quinoa alebo pridajte niektoré pšeničné bobule do vášho šalátu. Viac informácií o celých obilninách môžete získať pomocou týchto zdrojov:
- Pochopenie celých zŕn
- Celozrnné chleby a obilniny
Piť víno - ale len málo
Mierna konzumácia vína má niektoré zdravotné výhody vrátane zvyšovania dobrého cholesterolu. Ďalšou možnou výhodou je nižší obvod pása.
V niektorých štúdiách výskumníci zistili, že umiernení alkoholikov majú najnižšiu kumuláciu ab tuku medzi pijanmi. Alkoholické nápoje a ľudia, ktorí pijú zriedkavo, ale ťažko majú najväčší abdominálny tuk.
Ak nepijete, neznamená to, že by ste mali začať. Alkohol pridáva do vašej stravy dodatočné kalórie, takže rozdrobenie môže pomôcť pri chudnutí.
Ak pijete, je však vhodný čas na posúdenie vašich návykov a zmenu na trochu zdravšie. Pitie jedného alebo dvoch pohárov vína vám môže slúžiť lepšie než tvrdé alkoholické nápoje, najmä ak sledujete svoju váhu. Nezabudnite vždy zodpovedne piť.
zdroje
Katcher, Heather I, a spol. Účinky hygroalorickej diéty obohatenej o celé obilie na rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení u mužov a žien s metabolickým syndrómom. Am J. of Clin. Nut, zv. 87, 2008.
Slentz, Cris A. a kol. Nečinnosť, cvičenie a viscerálny tuk .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG a kol. Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tukov a hladiny inzulínu nalačno u mladých žien. Int J. obezity 32, 2008.
Vadstrup, ES a kol. Obvod pasu vo vzťahu k histórii množstva a typu alkoholu. Int J. obesity (2003) 27, 238-246.
Vy, Tongjian, et al. Účinky hypokalorickej diéty a cvičenie na zápal a lipolýzu adipocytov u obéznych postmenopauzálnych žien. J. Clin Endo & Met, 89 (4).