Pocit chmýří? Obviňujte svoje hormóny.
Horúčavy, podráždenosť, únava, depresia, nespavosť, suchá koža, pocit bláznovstva, nenávisť každého a všetko a nakoniec aj zvýšenie telesnej hmotnosti. Toto sú len niektoré z príznakov, ktoré prežívame pri prechode perimenopauzou alebo, ako ju obyčajne nazývame, prostou starou menopauzou. Najhorším príznakom menopauzy je samozrejme prírastok hmotnosti. Je to náhle, je to tvrdohlavý a je to všetko sústredené okolo stredu, čo nám dáva novú plynatosť, s ktorou sa s nami nikdy nestretli.
Bez ohľadu na to, aký malý alebo veľký, aký je aktívny alebo lenivý, postihuje takmer všetky ženy a to nás blázni.
Len niektoré skúsenosti zdieľané mojimi čitateľmi:
Poslal "frustrovaný": "V skutočnosti neviem, kedy začala menopauza, ale vedel som, keď som skončil kvôli obrovskému prírastku hmotnosti, za 30 libier za menej ako rok."
"práve začína" napísal: "Nárast hmotnosti je práve začiatok (3 libry za 2 mesiace) ... Vždy som bol tenký, takže som dosiahol váhu a nebol schopný ho odstrániť tým, že cvičí viac a znižuje porcie je tak som sa cítil divne a pripúšťam, že sa na to cítim depresívne. "
Depresívny, naštvaný, zmätený ... ale cítite, nie ste sám a nie je to vaša chyba . Je to prirodzený proces, ktorý všetci prejdeme. Samozrejme, to neumožňuje, najmä keď tento "prirodzený proces" spôsobuje, že chudnutie je v januári pomalšie ako melasa. Avšak, ak viete, čo môžete očakávať a zaväzujete sa s tým niečo robiť, môžete zmeniť.
Váš prvý bod útoku je dobrý, kvalitný cvičebný postup.
Cvičenie pre stratu hmotnosti počas menopauzy
Koľko cvičení naozaj potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti ? Stručná odpoveď: Viac, ako si myslíte. Väčšina odborníkov odporúča najmenej 2 hodiny a 30 minút týždenne mierneho cvičenia a to je skvelé miesto na začatie.
Avšak pri strate hmotnosti počas menopauzy môže byť potrebné, aby ste pracovali 4 hodiny alebo viac hodín týždenne. Je smutné, že čím ste starší, tým viac cvičení potrebujete, aby ste predišli prírastku hmotnosti a / alebo znížili váhu.
Avšak to, čo robíte pri cvičení, je dôležitejšie ako to, ako dlho to robíte. Vytvorenie dôkladnej a komplexnej rutiny vám pomôže vyťažiť čo najviac z akéhokoľvek času a vaša prvá objednávka je váš kardio program .
Kardio pre chudnutie
Prečo? Kardio je vaša prvá obranná línia proti tomu, aby získala väčšiu váhu a samozrejme začala proces hubenia. Cardio vám pomáha spáliť kalórie a ochráni vás pred inými zdravotnými problémami, ktoré vznikajú pri menopauze, ako sú srdcové ochorenia a osteoporóza.
Koľko? Ak ste cvičení nový, naučte sa základy nastavenia kardio programu pre chudnutie .
Najlepšie je uľahčiť, aby sa zabránilo zraneniu a SIEL (náhle okamžité cvičenie opovrhnutie) tým, že začína s niečím jednoduchým - povedzme, 3-5 dní prudké chôdze po dobu 20-30 minút, alebo ako dlho môžete ísť.
Ak už robíte kardio cvičenie a neznižujete váhu , úplne viete, aké ste frustrovaní. Toto je, keď potrebujete krok späť a vykonať určité zmeny vo vašom programe.
Ako mám vyťažiť čo najviac zo svojho kardio tréningu?
- Zlomiť pocit - Ak máte tendenciu zostať na dolnom konci zóny srdcového tepu , alebo to, čo nazývame často mylne nazývanou " oblasťou spaľovania tukov ", môže byť ťažké schudnúť. Táto úroveň intenzity je skvelá pre začiatočníkov a je skvelá aj pre všeobecnú aktivitu počas dňa. Ale práca si až na intenzívnejšie kardio vás zavedie do zóny spaľovania kalórií, ktorú potrebujete na zníženie tuku . Skúste pridať kratšie tréningy s vysokou intenzitou, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií počas tréningu a po jeho cvičení, napríklad:
- Intervalové tréningy - Striedavé cvičenie s vysokou intenzitou s regeneračnými segmentami je skvelý spôsob, ako tvrdo pracovať na veľmi krátke časové obdobie, čo vám umožní spáliť viac kalórií než nižšie intenzity cvičení. Intervalové tréningy sú skvelým miestom pre začiatočníkov, pretože do nich môžete ľahko trénovať aerobic-intervalom , ktorý je miernejší a pracujete až do anaeróbneho tréningu . Príklady tréningových tréningov.
- Intervalový výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) - HIIT je ako intervalový výcvik, ale zameraný na prácu vo vašej anaeróbnej zóne - miesto, kde môžete pracovať len veľmi krátky čas - zvyčajne 30-120 sekúnd alebo úroveň 9-10 na túto vnímanú tabuľku námahy . Je to určite pre viac skúsených cvičiteľov.
- Tabata - Tabata Training je ďalším typom tréningu HIIT, ktorý zahŕňa 20-sekundovú prácu s veľmi vysokou intenzitou, odpočíva iba 10 sekúnd a opakuje to 4 minúty. Pri typickom cvičení Tabata budete opakovať asi 4 alebo 5 krát približne 20 minútový tréning. Cvičenie, ktoré si môžete vyskúšať: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .
- Zvážte používanie monitora srdcovej frekvencie - Mnohí z mojich klientov prichádzajú ku mne bez akejkoľvek skutočnej predstavy o tom, ako sledovať intenzitu cvičenia , čo robia robiť tieto intenzívne tréningy ťažko merateľné. Monitor srdcovej frekvencie je jedným z najlepších spôsobov, ako monitorovať vašu intenzitu, čo vám poskytne prístup k vašej srdcovej frekvencii, čo je skvelý spôsob, ako zistiť, či ju budete musieť späť alebo trochu viac tlačiť. Zistite, ako nájsť svoje vlastné zóny cieľovej srdcovej frekvencie a najlepší spôsob použitia monitora srdcovej frekvencie na sledovanie vašej intenzity .
- Zamerajte sa na FITT . - Ak máte tendenciu vykonávať rovnaké činnosti znova a znova, skúste zmeniť jeden alebo viac prvkov vášho tréningu pomocou princípu FITT. Tieto prvky zahŕňajú:
- Frekvencia - Môžete pridať deň alebo viac kardio? Nemusí to byť hodina ... len zvyčajne 15 alebo 20 minútový tréning môže čas od času zmeniť.
- Intenzita - Jedná sa o jeden z najjednoduchších prvkov na zmenu. Jednoduchým pridávaním niekoľkých šprintu na vašu prechádzku alebo napájanie dlhého kopca, môžete spáliť viac kalórií počas tréningu. Alebo skúste vyskúšať jeden z intervalových tréningov raz alebo dvakrát týždenne.
- Čas - Môžete pridať viac času na bežné tréningy? Ak ste vyčerpaní, nemusí to byť možnosť, ale mnohí z nás mohli ľahko pridať 10 minút k jednému alebo dvom tréningom a to je 10 minút, kedy môžete spaľovať viac kalórií. Vypáliť 100 kalórií za 10 minút .
- Typ - Kedy ste naposledy vyskúšali novú aktivitu? Všetci máme aktivity, ktoré sa nám páčia, ale vaše telo sa stáva efektívnejším, keď robíte rovnakú činnosť znova a znova, a tak spaľuje menej kalórií. Zakaždým, keď skúsite niečo nové, vaše telo musí pracovať ťažšie na to, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.
- Zvážte prijatie trénera - Ak máte pocit, že robíte všetko pod slnkom a vaše telo je stále tvrdohlavé, zvážte prácu s trénerom. Niekedy potrebujete nejakú vonkajšiu pomoc, aby ste zistili najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.
Vyskúšajte tento HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Viac kardio cvičení pre všetky fitness úrovne.
Silový tréning pre stratu hmotnosti
Prečo? Silový tréning je najsilnejší nástroj, ktorý máte k zmene zloženia tela , zníženiu brušného tuku a budovaniu svalového tkaniva, ktoré zvyšuje metabolizmus . Svalstvo vo vašom tele je ako mať peniaze na vašom sporiacom účte. Je to dar, ktorý dlho trvá po tom, ako skončí tréning.
Koľko? Všeobecné pravidlo je minimálne dvakrát týždenne pre celé telo, ale môžete ho tiež začleniť do kardio tréningu.
Pozrite si nasledujúcu časť o školení o metabolickom kondicionovaní a obvode.
Ako môžem maximálne využiť moje silové tréningy?
- Zdvihnite ťažké . Ak zdvíháte závažie pravidelne, ste na správnej ceste, ale zdvíhaš správnym smerom? Koľkokrát sa dostanete na koniec sady a zastavíte ho, aj keď by ste mohli robiť viac opakovaní? Väčšina z nás to robiť, vykrádať naše telo z tohto vzácneho svalu musíme spaľovať tuk a kalórie. Znamená to, že potrebujete vytiahnuť 40-lb činky? Nie nevyhnutne. Znamená to, že by ste mali zdvihnúť toľko, koľko môžete, pre počet opakovaní, ktoré ste si vybrali. Takže ak robíte 12 opakovaní, 12. zástupca musí byť posledným zástupcom, ktorý môžete dosiahnuť. Získajte viac informácií o tom, ako si vybrať svoju váhu .
- Cieľte celé svoje telo - Príliš často si ženy vyberajú a vyberajú časti tela, ktoré pracujú, podľa toho, kde chcú schudnúť. Problém je, že bodové tréning nefunguje a získate oveľa viac zo svojho tréningu, keď zapojíte celé telo do procesu. Uistite sa, že pracujete vo všetkých svaloch vo vašom tele - hrudník , chrbát , ramená , biceps , triceps , abs a dolné telo - aspoň dvakrát týždenne.
- Zamerajte sa na zložené cvičenia - Rovnako ako ostatné vyššie uvedené chyby, ďalšou hlavnou je robiť cvičenia, ktoré fungujú len v jednej časti tela. Povedzme napríklad, že chcete pracovať na vonkajšej stehne. Pravdepodobne by ste sa dostali na zem pre niektoré nožnicové vleky, ktoré, áno, pracujú na vonkajšom stehne, ale, bohužiaľ, je trochu strata času. Nielenže nemôžete skrývať zníženie tuku okolo stehien, v tomto cvičení nespálite veľmi veľa kalórií. Na druhej strane, ak ste urobili boky s kapelou , pracovali by ste vonkajšie stehno a väčšinu ostatných svalov v dolnom tele. A pretože sa postavíte a zapojíte viac svalových skupín, vykrváte oveľa viac kalórií. Ďalšie príklady zahŕňajú:
Nájdite rôzne silové tréningové tréningy pre všetky úrovne fitness .
Dobre, máte kardio a máte silu. Vedieť, čo ešte potrebujete? Nová vysoko intenzívna aktivita, ktorá naozaj prináša výdatnosť kalórií a váš metabolizmus bude pokračovať.
Metabolické kondicionovanie a obvodový tréning
Prečo? Metabolické kondicionovanie a výcvik s vysokou intenzitou okruhu sú zamerané na všetky vaše energetické systémy, ktoré pomáhajú pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií počas tréningu, ale ešte lepšie vám dávajú väčšie pohltenie . Keďže počas tejto úrovne tréningu pracujete tak tvrdo, trvá to dlho, kým sa vaše telo vráti do rovnováhy, čo spálí tony ďalších kalórií zadarmo.
Koľko? Ak ste začiatočník, držte sa začiatočného intervalového tréningu a prejdite na túto veľmi vysokú úroveň tréningu. V opačnom prípade začnite raz týždenne a uvidíte, ako to ide. Ak je vaša výkonnosť v poriadku a cítite sa dobre, možno budete chcieť robiť to častejšie. Len sa uistite, že si dáte dostatočný čas na zotavenie, aby ste sa vyhli zraneniu a pretrénovaniu .
Ako mám čo najlepšie využiť svoje tréningové tréningy MetCon alebo Circuit Training?
- Vyberte si 9-12 cvičení, ktoré zahŕňajú kombináciu intenzívnych cvičení s vysokou intenzitou srdca (buď s vysokým nárazom, alebo s nízkym nárazom ). Tento tréning by mal byť veľmi krátky a veľmi ťažký, asi 10-20 minút, takže chcete cvičenia, ktoré vás naozaj spochybnia, ako sú pohyby uvedené v tomto 10-minútovom cvičení MetCon .
- Alternatívne cvičenie tak, aby jedna svalová skupina zostala, zatiaľ čo iná pracuje. Napríklad urobte horné telo cvičenie, ako sú kliky, nasledované nižším pohybom tela, ako plyo lunges.
- Vykonajte každé cvičenie tak dlho, ako môžete s dobrou formou, niekde medzi 20-60 sekundami alebo 15-20 opakovaní. Pokračujte von, ak môžete.
- Udržujte odpočinok medzi cvičeniami veľmi krátkymi, asi 15 sekúnd alebo menej. Možno budete potrebovať dlhšiu dobu odpočinku pri prvom pokuse o tento typ školenia. Skráťte odpočinok o niekoľko sekúnd, každý tréning.
- Urobte tento typ tréningu asi 1-2 krát týždenne (viac, ak ste pokročilí), aby ste sa vyhli zraneniam.
Ďalšie tréningové tréningy.
Aktivity a cvičenie mysle a tela
Prečo? Musíte relaxovať. Prechádzať menopauza je veľa ako prechádzať peklo a stres prispieva len k prírastku hmotnosti . Tento stres môže tiež zhoršiť ďalšie príznaky menopauzy, takže je všetko ešte horšie, než musí byť. Činnosti mysle a tela vás môžu naučiť spomaliť, dýchať, zbaviť stresu a sústrediť sa na prítomnosť.
To všetko vám môže pomôcť dostať vaše stresové hormóny pod kontrolu a budete cítiť viac pod kontrolou toho, čo sa deje s vaším telom.
Koľko? Pokiaľ je to možné, kedykoľvek môžete.
Ako môžem z týchto cvičení využiť maximum?
- Urobte si čas na relaxačný úsek po každom tréningu. Myslite na to ako na odmenu pre vašu myseľ a telo.
- Naplánujte aspoň jeden pozorný tréning každý týždeň. Môže to byť jóga alebo Pilates , ale to nemusí byť, ak sa nenachádzate v takom cvičení. Môžete sa tiež jednoducho zamerať na to, aby ste boli v priebehu bežného tréningu v pamäti, alebo môžete využiť chôdzu ako spôsob, ako relaxovať, akosi sa pohybujete v meditácii.
- Zamerajte sa na rovnováhu. Tak sme sa zbláznili na strate hmotnosti, máme tendenciu sústrediť sa na spaľovanie kalórií. Telo však potrebuje nielen kardio a silový tréning. Potrebuje flexibilitu, rovnováhu, stabilitu a odpočinok. Pri nastavovaní rutiny pre týždeň nezabudnite zahrnúť časť tichého času, aby vaša myseľ a telo relaxovali a omladili.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Silový tréning počas menopauzy ponúka viac benefitov" Výňatok z akčného plánu pre menopauzu . Získané 2. júla 2014.
Jull J, Stacey D a kol. Intervencie v oblasti životného štýlu zamerané na zmenu telesnej hmotnosti počas prechodu z menopauzy: Systematický prehľad. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26. mája.
Mishra N, Mishra V a kol. Cvičenie, ktoré presahuje menopauzu: Dos a neprítomnosť. J Midlife Health. 2011 júl-december; 2 (2): 51-56.