Existuje lepší spôsob, ako zvýšiť kardiovaskulárnu spôsobilosť: Intervalový tréning . Ustálený stavový tréning má svoje miesto v každom rutinnom tréningu, ale dávka intervalového tréningu môže byť práve to, čo potrebujete na omladenie vášho tréningu a posilnenie svojej fitnes.
Športovci už niekoľko rokov používajú intervalové tréningy na zvýšenie výkonu, ale nemusíte byť elitným športovcom, ktorý by získal výhody vo vlastnom tréningu.
Čo je tréning intervalu?
Na rozdiel od pobytu v rovnakom tempe alebo intenzite počas kardiológie , intervalový tréning zahŕňa striedajúce sa segmenty cvičenia s vysokou intenzitou s dobami odpočinku. To vám umožní pracovať viac v kratšom časovom období a je to oveľa pohodlnejšie ako celé cvičenie vo vysokej intenzite.
Ďalším plusom je to, že funguje pre všetky typy cvičiteľov. Pre začiatočníkov ponúkajú aeróbne intervaly bezpečný a pohodlný spôsob, ako sa vyhnúť z komfortnej zóny a pre skúsených cvičiteľov anaeróbne intervaly robia tréning náročnejšími a účinnejšími. Dokonca sa ukázalo, že zlepšuje pacientov s CHOCHP a metabolickým syndrómom.
Kľúčom je vytvoriť tréningy, ktoré vyhovujú tomu, čo môžete zvládnuť a čo chcete od tréningu.
7 Výhody tréningu na intervale
- Zvýšená vytrvalosť - výcvik v tréningu trénuje vaše srdce, aby pumpovalo viac krvi do svalov a trénuje vaše svaly, aby z neho vyťažili kyslík efektívnejšie, takže všetky ostatné tréningy sú ľahšie zvládnuteľné
- Efektívnejšie tréningy - Ak nemáte veľa času, intervalové tréningy sú skvelé časové intervaly, čo vám umožní urobiť veľa v kratšej dobe
- Úspora paliva - Intervalový tréning zvyšuje využitie tukov a sacharidov vo vašom tele
- Viac výkonu a vytrvalosti - práca pri vysokej intenzite zvyšuje prah laktátu a zlepšuje výkon
- Znižuje riziko zranenia - Pretože máte rôznu intenzitu, môžete sa vyhnúť nadmernému použitiu alebo preťaženiu s dlhším tréningom
- Viac zábavy - Intervalové tréningy majú oveľa väčšiu rozmanitosť ako iné tréningy, takže sú menej zdĺhavé
- Strata hmotnosti - Štúdie ukazujú, že intervalový tréning, dokonca aj v miernom rozsahu, môže spáliť viac tuku a ak pracujete dostatočne tvrdo,
Prístup s opatrnosťou
Aj keď existuje veľa výhod, intervalový tréning nie je pre všetkých, zvlášť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo anaeróbne tréningy. Anaeróbne intervaly sú pre telo veľmi náročné, a ak sa vykonávajú príliš skoro alebo príliš často, môžu viesť k zraneniam alebo nadmernému tréningu . Je dôležité uľahčiť intervalové tréningy a postupne budovať väčšiu výdrž v priebehu času, aby sa predišlo takýmto problémom.
Existujú dva typy intervalového tréningu: aeróbne a anaeróbne. Posledne menovaný je známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT a má svoj moment vo fitness centre.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, ktorú niektorí experti tiež nazývajú tréningom tréningov vo fitness tréningu, sa zameriava na to, že počas vašich intervalov pracuje ťažšie, ale nie všetko vonku, ako to robíte pri anaeróbnom tréningu.
AIT zahŕňa striedanie mierneho až vysoko intenzívneho cvičenia (napr. Rýchly chod) s obdobím zotavenia (napr. Chôdza). Myšlienkou je pracovať ťažšie počas pracovných intervalov, pričom si udržujete intenzitu pod 85% maximálnej srdcovej frekvencie alebo na úrovni 7-8 na tejto vnímanej stupnici námahy .
Kto by to mal robiť
AIT je skvelý pre každú úroveň zdatnosti. Začiatočníci môžu udržiavať pracovné intervaly v miernom rozsahu tak, aby zodpovedali ich úrovni kondície, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu zmeniť dĺžku každého intervalu, aby tréning náročnejšie.
Ako urobiť intervaly
- Vyberte akúkoľvek kardiologickú aktivitu - môže to fungovať s akýmkoľvek strojom alebo aktivitou: beh, jazda na bicykli, chôdza, eliptické, skákacie lano, kickboxing atď.
- Vyberte si dĺžku tréningu - môže to byť 10-20 minút pre začiatočníkov alebo 30-60 minút pre pokročilejších cvičiteľov.
- Vyberte si dĺžku pracovných / obnovovacích intervalov - Pretože zostávate aeróbne, môžete vytvoriť ľubovoľný pomer práce / zotavenia. Ak ste začiatočník, môžete striedať 1-2 minúty tvrdé s 5 alebo viac minút ľahké. Čím pokročilejšie môžu byť pracovné intervaly dlhšie (napr. 10 minút) a ich intervaly na obnovu kratšie (napr. 2 minúty).
- Začnite s tréningom 5-10 zahriatím, po ktorom nasledujú intervaly práce a obnovy. Každý striedajte za dĺžku tréningu.
- Koniec 5 minút vychladnúť a natiahnuť.
Ako často by ste mali robiť intervaly?
Tento typ výcviku (za predpokladu, že zostávate aeróbne) sa môže vykonať dvakrát alebo viackrát týždenne v závislosti od vášho tréningu.
Aerobic Interval tréning tréningy na skúšku
- 20-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov
- 25-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov
- 30-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov
- Nútený Buster trenažér Interval tréning - 45 minút
- Nuda Buster Cardio-Medley cvičenie
- Intervalové cvičenia pre začiatočníkov - 2
- Stredne pokročilý tréning
Anaeróbne intervalové tréningy
Tiež známe ako vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), anaeróbne intervaly zahŕňajú všetko počas vašich pracovných intervalov. To znamená kratšie intervaly na 85 až 100 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo úroveň 9-10 v tejto vnímanej stupnici námahy. Intervaly na zotavenie zvyčajne trvajú dlhšie alebo dlhšie ako vaše pracovné intervaly, aby sa vaše telo mohlo úplne zotaviť v ďalšom intervale.
Kto by to mal robiť
Pokročilí, skúsení cvičenci alebo športovci, ktorí chcú presadiť svoje hranice, zvyšujú kondíciu a výkon a nevadí, že pracujú na veľmi nepríjemných úrovniach intenzity.
Ako urobiť HIIT
- Vyberte si akúkoľvek kardiologickú aktivitu - môže to fungovať s akýmkoľvek strojom alebo aktivitou, pokiaľ budete môcť v pracovných intervaloch pracovať čo najťažšie.
- Vyberte si dĺžku tréningu - anaeróbne tréningy HIIT sú zvyčajne kratšie, pretože sú také náročné. Tento tréning môžete udržiavať na 20 minút, v závislosti od úrovne fitness a úrovne námahy. Ak môžete ísť dlhšie, nepracujete s dostatočnou intenzitou.
- Vyberte si dĺžku pracovných intervalov / intervalov obnovy - Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú pomer 1: 2 k odpočinku, čo znamená, že odpočinok je dvakrát tak dlhý ako pracovný interval. Príkladom je šprintovanie na 30 sekúnd a chôdza, ktorá sa zotaví na jednu minútu. Ak pracujete s maximálnym úsilím, možno budete potrebovať ešte dlhšie na obnovenie.
- Spustite tréning s 10 až 15 minútovým zahrievaním, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na intenzívne cvičenie. Postupujte s pracovnými intervalmi a intervalmi obnovy, pričom striedajte každý na dĺžke tréningu.
- Ukončite vychladnutím a roztiahnutím .
Ako často by ste mali robiť HIIT
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je veľmi náročný a je ľahké ho preháňať, ak to robíte príliš často. Väčšina odborníkov odporúča tento druh tréningu 1-2 krát týždenne s oddychom alebo ľahkým aeróbnym cvičením. Uistite sa, že medzi každým tréningom je aspoň 24 až 48 hodín, takže ste dostali tvojmu telu dostatok času na zotavenie.
Anaeróbne alebo vysokointenzívne intervalové tréningové tréningy na vyskúšanie
- Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Interval tréningu Sprint
- 30-60-90 Zmiešané intervalové tréningy
> Zdroje:
> Burgomaster K, Howarth K., Phillips S, et al. Podobné metabolické adaptácie počas cvičenia po nízkych sprintoch a tradičnom tréningu na vytrvalosti u ľudí. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST a spol. Účinnosť tréningu Interval cvičenie u pacientov s CHOCHP. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Úplný sprievodca odborníkmi na fitness a intervaly. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32 až 43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G a kol. Dvojtýždňový tréning s vysokou intenzitou aeróbneho intervalu zvyšuje kapacitu na oxidáciu tukov počas cvičenia u žien. J aplikácie Phys. 2007 apr .; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training versus kontinuálne mierne cvičenie ako liečba metabolického syndrómu. Obeh. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tukov a hladiny inzulínu nalačno u mladých žien. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalový tréning ako alternatívna modalita nepretržitého cvičenia u pacientov s CHOCHP. ERJ. 2002 Júl, 20 (1): 12-19.