Ako športovci môžu znižovať účinky jet Lagu na výkonnosť športu
Športovci, ktorí sa zúčastňujú na medzinárodných súťažiach, sa často musia vyrovnať s účinkami cestovania na diaľku a zmenou časových pásiem. Diaľkové lety môžu spôsobiť konflikty v cirkadiánnych rytmoch a cykloch spánku-prebudení. Pre mnohých športovcov to vedie k jet lag, stavu charakterizovanému stratou spánku, bolesti hlavy, závratmi, únavou a znížením energie, bdelosti a poznania.
Cirkadiánne rytmy sú interné riadené variácie v biologických a behaviorálnych funkciách jednotlivca, ktoré prebiehajú približne za 24 rokov. Môžu byť modifikované jasným svetlom, tmou, hormónom melatonínom a cvičením, ale zdá sa, že najsilnejší vplyv má svetlo-tmavý cyklus životného prostredia.
Znižuje Jet Lag výkonnosť športu?
Hoci neexistuje jasný výskum, ktorý definitívne uvádza, či jet lag znižuje športovú výkonnosť, je pravdepodobné, že príznaky jet lag môžu mať za následok zníženie športového výkonu v dôsledku fyziologických aj emočných faktorov. Pocit únavy nie je jednoznačne optimálnym myslením, v ktorom sa dá najlepšie vystupovať. Napriek jasnému prepojeniu medzi jet lagom a zníženým výkonom, ktoré sa stále zvyšuje, mnohí športovci sa rozhodnú "vynulovať" svoje cirkadiánne rytmy tak, aby zodpovedali časovému pásmu cieľového mesta pred súťažou.
Presúvanie cirkadiánnych rytmov
Niektoré dôkazy podporujú myšlienku, že cirkadiánne rytmy môžu byť modifikované vystavením jasnému svetlu a tme, užívaniu doplnkov s nízkou dávkou melatonínu a cvičeniu v určitých časových intervaloch.
Z troch sa zdá, že vystavenie jasnému svetlu má najsilnejší vplyv na vzory spánku.
- Jasné svetlo a tma: Jasné svetlo má najpriamejší vplyv na posúvanie našich cirkadiánnych rytmov. Intenzita, trvanie a časovanie svetla sú tiež dôležité. Byť vystavený jasnému svetlu tesne pred dosiahnutím našej najnižšej telesnej teploty (okolo 5:00 hod.) Oneskoruje náš cirkadiánny cyklus; vystavenie jasnému svetlu po tomto čase urýchľuje náš cirkadiánny cyklus.
- Melatonín: Melatonín môže tiež ovplyvniť cirkadiánny cyklus. Niektoré dôkazy podporujú myšlienku, že cirkadiánny cyklus môže byť oneskorený pri užívaní nízkej dávky (0,5 mg) melatonínu medzi rannými a strednými popoludňajšími hodinami a že cyklus môže byť predĺžený prijímaním melatonínu medzi poludňami a spaním.
- Cvičenie : Účinky cvičenia na cirkadiánne rytmy nie sú dobre zdokumentované, ale niektoré výskumy ukázali, že výkon jedného až troch hodín môže vyvolať výrazné zmeny v cirkulačnej fáze. Napríklad skoré ranné cvičenie, ktoré sa uskutočnilo predtým, ako je teplota tela na najnižšej úrovni, bola konzistentne spojená s oneskoreniami cirkadiánnej fázy. skoré večerné cvičenia vedú k pokroku v cirkadiánnom rytme.
Majte na pamäti, že načasovanie týchto zásahov je rozhodujúce alebo že úsilie môže mať opačný účinok.
Odporúčania pre športovcov, ktorí cestujú
Medzinárodná federácia športového lekára vydala smernice pre športovcov, ktorí cestujú cez časové pásma pre súťaž . Tu je zhrnutie ich odporúčaní.
Pred letom
- Plán na cestovanie v dostatočnom predstihu na zníženie stresových situácií.
- Dostat spánok a vyhnite sa nedostatku spánku.
- Postupne posuňte rozvrh spánku (30 až 60 minút za deň) smerom k cieľu vášho cieľa niekoľko dní pred odchodom.
- Používajte vhodne časované jasné svetlo a tmu, melatonín alebo cvičenie na presun cirkadiánnych rytmov.
Počas letu
- Pite veľa vody alebo ovocnej šťavy a obmedzte príjem alkoholu a kofeínu, aby sa znížila dehydratácia zo suchého letúna.
- Strečte, vykonajte mierne izometrické cvičenia a prejdite (aspoň každú hodinu), aby sa minimalizovala svalová stuhnutosť a riziko trombózy spojené s dlhotrvajúcou nečinnosťou.
- Použite zátkové chrániče sluchu, aby ste minimalizovali vystavenie hluku a zlepšili spánok.
- Vyhnite sa užívaniu liekov na spanie bez konzultácie s lekárom.
Pri príchode
- Vyhnite sa ťažkým alebo exotickým / pikantným jedlám.
- Vykonajte cvičenia s nízkou intenzitou na znižovanie svalovej tuhosti. Možno budete musieť cvičenie v interiéri, v závislosti na čase v priebehu dňa, aby ste sa vyhli pôsobeniu proti požadovanému cirkadiánnemu fázovému posunu.
- Vyhnúť sa ťažkému tréningu počas prvých dní po dlhom lete.
- Zvážte použitie správne časovaného jasného svetla, melatonínu alebo cvičenia na posun cirkadiánnych rytmov (pozri vyššie).
Cestovanie na východ
- Rozšírte svoje telesné hodiny, aby ste sa prispôsobili novému časovému pásmu maximalizáciou expozície svetla ráno (po prebudení) a minimalizovaním expozície svetla v noci pred spaním. Ak začnete pár dní pred cestou, cestujúci postupne postupujú v čase pred spaním a pred spaním (asi 30 minút denne).
- Po príchode použite časové pásmo vášho rodného mesta, aby ste určili, kedy sa má svetlo vystaviť. Maximalizujte expozíciu svetla od 5:00 do 10:00 hod. A minimalizujte expozíciu svetla od polnoci do 4:00 hod
Pre Travel Westward
- Pred odchodom maximalizujte expozíciu svetla počas štyroch hodín pred spaním a minimalizujte expozíciu svetla počas štyroch hodín po prebudení. Postupne oneskorte čas spánku a čas prebudenia (o 30 až 60 minút neskôr za deň počas niekoľkých dní pred cestou).
- Po príchode ako referenčné časové pásmo vášho rodného mesta maximalizujte expozíciu svetla od polnoci do 4:00 hod. A minimalizujte svetlo od 5:00 do 9:00 hod.
zdroj:
Medzinárodná federácia športovej medicíny (FIMS) Vyhlásenie o pozícii: Letecká doprava a športové výkony, marec 2004.