Je to váš metabolizmus? Tu je prepojenie medzi metabolizmom a telesnou hmotnosťou.
Keď ľudia hovoria o vylúčení libier, môžu často hovoriť o metabolizme a hmotnosti. Vy spáliť kalórie inak než osoba, ktorá sedí vedľa teba, a metabolizmus je ústredným dôvodom prečo.
Ako získavame váhu? Ako znižujeme hmotnosť?
Energetická bilancia je komplikovaný proces, ktorý sa skladá z mnohých faktorov. Či získavame, strácam alebo udržujeme telesnú hmotnosť, závisí do veľkej miery na troch veciach:
- počet kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie života (náš metabolizmus)
- počet kalórií, ktoré spálime prostredníctvom aktivity
- počet kalórií, ktoré konzumujeme
Čo je metabolizmus? Ako súvisí metabolizmus a váha?
Metabolizmus opisuje fyzikálne a chemické procesy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom tele, aby sme udržali život. Tento proces tiež poskytuje energiu, ktorú potrebujeme na opravu tkaniva, trávenie, dýchanie, premýšľanie, smiech, aktivitu atď. Počas tohto procesu sa niektoré živiny, ktoré konzumujeme, rozpadajú a pohybujú sa okolo tela, aby sa zabezpečila energia a niektoré sú kombinované syntetizované), aby pomohli vybudovať nové bunky.
Metabolizmus sa všeobecne meria v kalóriách. Existuje určitá priemerná potreba kalórií založená na telesnej hmotnosti a aktivite človeka, ale metabolizmus každého človeka je iný. Ak chcete spravovať telesnú hmotnosť a máte dostatok energie na cvičenie, je užitočné pochopiť svoje jedinečné denné kalorické požiadavky.
Tieto rôzne požiadavky možno rozdeliť na:
- Miera metabolickej pokojnosti
Pokiaľ nie ste olympijským alebo profesionálnym športovcom alebo neustále trénujete, asi 70% kalórií, ktoré spalujete každý deň, sa používa na udržanie základných životných procesov uvedených vyššie. Toto sa nazýva vaša metabolická rýchlosť v pokoji (RMR). RMR je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo nažive, ak ste celý deň sedeli na gauči.
- Požiadavky na kalorickú aktivitu
Ak nechcete sedieť na pohovke celý deň, budete spaľovať ďalšie kalórie prostredníctvom pohybu, aktivity a cvičenia. Pre mnohých z nás to predstavuje približne 30% našich celkových denných výdavkov na kalóriu.
Čo určuje kľudovú metabolickú frekvenciu?
Metabolizmus a denné kalorické potreby sú všeobecne určené:
- Genetika - Niektorí ľudia majú prirodzene vyšší metabolizmus.
- Vek - po 40. roku života metabolizmus každoročne klesá asi o 5%.
- Pohlavie - Muži majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako ženy.
- Výška - Ľudia s vyššou pravdepodobnosťou majú vyšší metabolizmus než kratší jedinci.
- Zloženie tela - Tí, ktorí majú viac svalov alebo väčšiu telesnú hmotnosť majú tendenciu mať vyšší metabolizmus v pokoji, než tení ľudia.
- Aktivita - Čím viac váš pohyb, tým vyššia je vaša RMR.
- Životné prostredie - extrémne teploty môžu tiež ovplyvniť RMR. Zimní športovci napríklad vypaľujú viac kalórií cvičením pri nízkych teplotách.
Ako merať miernu metabolickú frekvenciu?
Naša Walking Site má kalóriu za deň kalkulačku, ktorá poskytuje odhad RMR a aktivity kalórií. Niektorí športovci sa rozhodli pre presnejšie meranie s nepriamou kalorimetriou pomocou metabolického analyzátora, avšak väčšina odhadov pre RMR sa ukázala byť veľmi blízka výsledkom získaným pri špecifickejšom testovaní.
Čo je metabolická frekvencia cvičení?
Rovnako ako všetci máme mierne odlišnú rýchlosť metabolického odpočinku, všetci máme inú metabolickú frekvenciu cvičenia (EMR). Pri určitých formách cvičenia máme rozdielne energetické potreby a rôzne reagujeme rôznou intenzitou a trvaním. Pre športovcov, ktorí sa snažia ušetriť energiu, rovnako ako tých, ktorí sa snažia spaľovať viac kalórií , je užitočné poznať metabolické pomery vášho tela. Vďaka znalosti vášho EMR môžete prispôsobiť svoj tréningový program, aby ste zlepšili výkon, znížili hmotnosť, šetrili energiu a zabránili pretrénovaniu alebo chronickým zraneniam.
Ako merať výkonovú metabolickú frekvenciu?
Väčšina testov metabolických testov meria VO2 , VCO2 (objem vydychovaného oxidu uhličitého) a srdcovú frekvenciu počas rôznych intenzít záťaže.
Výsledky môžu pomôcť športovcovi určiť optimálnu stimuláciu udalosti alebo optimálne spaľovanie kalórií pri strate hmotnosti.
Tieto testy sa stávajú čoraz bežnejšími v miestnych fitnes tréningových klinikách a zdravotných kluboch. Ak máte záujem o vykonanie testu metabolického testu, obráťte sa na miestnu športovú kliniku alebo na fitnes centrum. Jeden popredný výrobca testovacích zariadení a protokolov VO2, New Leaf, poskytuje online databázu pre svojich autorizovaných partnerov. Jednoducho zadajte poštové smerovacie číslo a zistite, kto vám v tejto oblasti ponúka toto testovanie.
Majte na pamäti, že aj keď poznáte všetky štatistiky a údaje o vašom individuálnom metabolizme v pokoji a počas cvičenia, jediný skutočný spôsob, ako sa dostať do skvelej podoby, schudnúť a budovať svaly je stále s primeraným tréningom a základnou športovou výživou .
zdroj
Cvičenie ovplyvňuje kľudový metabolizmus ?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, leto 2004.
American College of Sports Medicine, "Výdavky na energiu v rôznych spôsoboch cvičenia", jún 2002.