Laktátový prah (LT) je populárny spôsob zlepšovania vytrvalostnej výkonnosti. Zatiaľ čo V02 Max môže naznačovať genetický potenciál a prirodzenú schopnosť športovca, ich prahová hodnota laktátu sa môže výrazne zvýšiť pomocou správneho tréningového programu. Športovci často používajú svoj laktátový prah na to, aby určili, ako trénovať a aký druh tempa môžu udržiavať počas vytrvalostných športov.
Keďže prahová hodnota laktátu môže byť výrazne zvýšená tréningom, mnohí športovci a tréneri vytvorili komplikované tréningové plány na zvýšenie tejto hodnoty.
Čo je prahová hodnota laktátu?
Prah laktátu je bodom počas vyčerpávajúceho celodenného cvičenia, pri ktorom sa laktát vytvára v krvi rýchlejšie, ako ho môže telo odstrániť. Anaeróbny metabolizmus vytvára energiu pre krátke, vysokointenzívne výbuchy aktivity (trvajúce nie viac ako niekoľko minút) pred tým, ako tvorba laktátu dosiahne prah, kde sa už nedá absorbovať, a preto sa hromadí. Tento bod je známy ako prah laktátu a zvyčajne sa dosiahne medzi 50 až 80% max. VO2 športovca.
Pri miernom cvičení môže byť laktát rýchlo absorbovaný, ale pri cvičení s vysokou intenzitou sa produkuje rýchlejšie, ako ho telo dokáže absorbovať. Tento prah laktátu je označený miernym poklesom pH (od 7,4 do približne 7,2), o ktorom sa predpokladá, že spôsobí únavu a zníži silu svalových kontrakcií .
V tomto momente je športovec nútený späť alebo spomaliť. Pravdepodobne s vyšším prahom laktátu znamená, že športovec môže pokračovať v úsilí s vysokou intenzitou s dlhším časom na vyčerpanie. Z tohto dôvodu mnohí považujú LT za skvelý spôsob, ako predpovedať atletický výkon v extrémnych extrémnych športoch.
LT používajú aj mnohí športovci na určenie tréningových plánov.
Meranie prahu laktátu
V laboratóriu sa laktátové prahové testy vykonávajú podobným spôsobom ako testovanie VO2 Max a používajú sa buď bežiaci pás alebo stacionárny bicykel . Intenzita cvičenia sa zvyšuje v obdobiach približne 4 až 5 minút a vzorky krvi sa odoberajú prstovou tyčou na konci každého obdobia. Spolu s koncentráciou laktátu v krvi sa často meria srdcová frekvencia, výkon a VO2. Tento proces pokračuje až kým sa koncentrácia laktátu v krvi významne nezvýši. To má tendenciu byť dosť zrejmé výkyvy údajov. Pretože laktátová prahová hodnota nastane skôr ako VO2 max, často sa meria ako percento VO2 max. Športovci a tréneri merajú výkonový výkon (zvyčajne vo wattoch / kg) na prahu laktátu, aby navrhli tréningové programy.
Odhadnúť prah laktátu
Zatiaľ čo nie veľa ľudí má schopnosť merať ich skutočnú hranicu laktátu, existujú testy, ktoré poskytujú odhady. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako odhadnúť Váš laktátový prah, je vykonať 30-minútovú časovú štúdiu s vysokým a trvalým tempom. Tento test je vhodný pre skúsených športovcov a nemal by sa pokúšať nikto, kto nie je v najlepšej forme.
Cieľom tohto testu je cvičenie po dobu 30 minút pri najvyššom úsilí, ktoré je možné udržať a monitorovanie srdcovej frekvencie počas celého testu. Vaša priemerná tepová frekvencia počas posledných 20 minút by mala zodpovedať vašim LT.
30-minútová stopa pre odhad LT
- Tento test môžete vykonať spustením, bicyklovaním, plávaním alebo ďalším vytrvalostným športom, ktorý môže trvať 30 minút
- Budete potrebovať monitor srdcovej frekvencie a spôsob, ako zachytiť rozdiely
- Zahrejte na 15 minút
- Začnite cvičenie a pracujte až do maxima, trvajúcej intenzity počas prvých 10 minút
- Zaznamenajte srdcovú frekvenciu každú minútu za posledných 20 minút
- Vypočítajte priemernú srdcovú frekvenciu za posledných 20 minút
- Toto číslo je vaša odhadovaná srdcová frekvencia na vašom laktátovom prahu
Prahové hodnoty laktátu
- Priemerný človek dosiahne svoj LT vo výške 60% svojej max. VO2
- Rekreační športovci dosahujú svojimi maximálnymi rýchlosťami vo výške 65-80%
- Elite vytrvalostné športovci dosahujú svojim LT s 85-95 percentami svojho VO2 max
Ako zvýšiť prah laktátu
Pokračuje rozhovor ohľadne vedy o laktátovej prahovej hodnote, či existuje taký bod a hodnota snaženia sa ju vôbec zmerať. Dobrou správou pre športovcov je, že aj keď tieto čísla môžu alebo nemusia byť preukázané, ukázalo sa, že s tréningom športovci sú schopní tolerovať vyššiu intenzitu cvičenia po dlhšiu dobu.
Dve jednoduché spôsoby, ako pomôcť zvýšiť svoj LT, zahŕňajú:
- Správne školenie
Výcvik LT znamená zvýšenie intenzity cvičenia, takže trénujete na alebo nad vašou rýchlosťou srdcového tepu. Tento tréning môže byť intervalový tréning alebo stály tréning.- Intervalové tréningy LT
Vzorový plán: Dvakrát za týždeň vykonajte tri až päť desaťminútových intervalov s vysokým úsilím pri 95-105% vašej rýchlosti srdca LT s tromi minútami odpočinku medzi intervalmi. - Kontinuálne školenie LT
Vzorový plán: Dvakrát za týždeň vykonajte jednu intenzitu s intenzitou 20 až 30 minút pri 95-105% vašej srdcovej frekvencie.
- Intervalové tréningy LT
- Správna výživa
Ak chcete zvýšiť svoj výkon počas výcviku a pretekania, musíte sa uistiť, že môžete cvičiť s vysokou intenzitou bez toho, aby ste prechádzali s predajňami glykogénu. To si vyžaduje starostlivé plánovanie výživovej stravy jednak v predkvalitnej jedle, jednak po jedle po cvičení .
zdroj:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 a Joseph A. Houmard, Porovnanie metód pre odhad práškového denníka Lactate of Strength Conditioning Research, 2005 Aug. 19 (3): 553-8
Wilmore JH a Costill DL. (2005) Fyziológia športu a cvičenia: 3. vydanie. Champaign, IL: Ľudská kinetika