Ako kvalita spánku ovplyvňuje výkon
Je to najdôležitejšia hádanka kuracieho vajca: spánok vám môže poskytnúť energiu, opraviť svaly, vyvážiť hormóny, napáliť tréning a dostať sa cez deň, zatiaľ čo pracujete, môže pomôcť zlepšiť spánok, zvýšiť energiu, zvýšiť náladu , a posilniť váš metabolizmus. Takže ak máte len 30 minút na to, aby ste sa venovali spánku alebo cvičeniu, čo by ste si mali zvoliť?
Po prvé, je dôležité poukázať na to, že tento scenár "vyberte len jeden" pravdepodobne nie je reálny problém, aspoň pre väčšinu ľudí vo väčšine dní. Skutočnosťou je, že väčšina ľudí má v skutočnosti čas na odporúčané sedem až osem hodín spánku každú noc a dostatok času na 30 až 60 minútový tréning vo väčšine dní. Ak tomu tak nie je, môže to byť čas, aby ste si vybrali svoje zručnosti pri tvorbe cieľov v oblasti zdravia . Ale kvôli argumentom som položil otázku Dr. Robertovi Rosenbergovi, odbornému lekárovi Certified Medicine Specialistovi a autorovi Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Môžete odhadnúť jeho odpoveď?
Zatiaľ čo to môže byť prekvapením, lekár spánku odporúča uprednostniť ... spánok. A jeho hodnotenie je zlé. "Nedostatok cvičenia môže určite viesť k obezite a kardiovaskulárnym ochoreniam, ale chronická deprivácia spánku môže viesť k problémom, ako sú srdcové choroby, cerebrovaskulárne ochorenia, obezita a cukrovka," hovorí Rosenberg.
"Keď nedostaneme dostatočný spánok, naše telo uvoľní zápalové mediátory, ako je napríklad c-reaktívny proteín, ako aj nadmerný kortizol a adrenalín, potrebujeme spať na vyčistenie toxínov, ktoré sa vytvárajú v našom mozgu počas dňa, ako beta amyloid TAU bielkovín, stavebných kameňov Alzheimerovej choroby. "
Samozrejme, je dôležité cvičiť pravidelne, aby ste žili dlhý a zdravý život, ale v tých dňoch sotva môžete držať oči otvorené, nemali by ste sa cítiť vinní z toho, že ste preskočili posilňovňu a zasiahli seno. Spánok môže byť v skutočnosti jedným z najlepších cvičení, ktoré dáte svojmu telu, čo mu umožňuje odpočívať a zotavovať sa dosť, aby sa na posilňovač posilnil na ďalší deň.
Ak chcete robiť spánok ešte silnejší, postupujte podľa týchto odporúčaní od Dr. Rosenberga.
1. Vyhnite sa elektronike pred posteľou
"Počítače, mobilné telefóny, iPady a televízory sú hlavnými problémami," hovorí Rosenberg. "Ľudia si neuvedomujú, že modré svetlo vyžarované z týchto zariadení zastaví produkciu hormónu melatonínu." Melatonín je hormón, ktorý prirodzene produkuje telo, ktorý sa zvyčajne začína zvyšovať od polovice do neskorého popoludnia, aby pomohol spánku. Modrá elektronika vyžarujúca svetlo, ktorá zastavila produkciu melatonínu, v podstate vyplatila túto prirodzenú pomoc pri spánku. Skúste odložiť miniaplikácie a vyzdvihnúť knihu pár hodín pred spaním, aby ste prirodzene zvýšili schopnosť vášho tela spať zdravo.
2. Jesť zdravo, najmä pred lôžkom
Jesť balík cookies pred posteľou nie je len zlé pre váš pás, môže to spôsobiť zmätok v spánku.
Pokaždé, keď budete jesť, vaše telo reaguje tým, že produkuje hormóny, ktoré iniciujú chemické reakcie potrebné na rozkladanie, trávenie a asimiláciu týchto potravín do výrobkov, ktoré vaše telo používa. "Ľudia si musia uvedomiť, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom zapríčiňuje reakciu horskej dráhy nadmernej produkcie inzulínu, po ktorej nasleduje kortizol a adrenalín, aby pôsobili proti vysokej a potom nízkej hladine cukru v krvi. Keď je váš stresový systém aktivovaný v noci, robí to takmer nemožné spadnúť alebo zostať spať, "hovorí Rosenberg.
Inými slovami, vyhýbať sa kofeínu, alkoholu a vysoko-cukor, vysoko-sacharidové potraviny v hodinách pred spaním.
Zatiaľ čo alkohol a komfort potravín môžu pomôcť vyvolať spánok, metabolizácia týchto živín iniciuje vašu stresovú odpoveď, ktorá vás môže prebudiť - a zostať prebudená - počas nočných hodín.
3. Vezmite do úvahy vysoko kvalitnú matrac
Dobré lôžka sú často drahé, ale keď hovoríte o vašom zdraví, najmä o tom, ako sa cítite každý deň - vaša energetická úroveň a schopnosť plniť úlohy, ktoré chcete dosiahnuť - vysoko kvalitný matrac stojí za investíciu. "Niekoľko dobrých štúdií ukázalo, že lôžka typu Sleep Number a matrace s pamäťovou penou zlepšujú kvalitu spánku oproti starému boxu", hovorí Rosenberg.
Platí to najmä vtedy, keď ste aktívne. Spánok je, keď tvoje telo odpočíva, zotavuje sa a zotavuje sa. Je to, keď sa vaše svaly obnovia a opravia. Je to vtedy, keď váš mozog a telo asimilujú informácie, ktoré ste nahromadili počas dňa, vytváraním nových neurónových ciest a spojení.
V štúdii, ktorú vykonala Stanfordská klinika porúch spánku a výskumná laboratórium, sa zručnosti Stanfordského basketbalového tímu podarilo vyskúšať na základe rozšírených modelov spánku. Po období normálneho spánku hráči prešli viactýždňovým obdobím predĺženia spánku. Na konci obdobia predĺženia spánku sa výrazne zlepšila presnosť streľby a časy sprintu, rovnako ako celkový pocit duševnej a fyzickej pohody.
Vzhľadom na výskum v tejto oblasti nie je žiadnym prekvapením, že niektoré matracové spoločnosti sa zameriavajú na fitness a športové trhy na zvýšenie kvality spánku za účelom zlepšenia atletického výkonu. Spoločnosť Essentia napríklad vytvorila vlastné postele ProCor s využitím patentovaného procesu s názvom Essentia ID, ktorý vyvinul matrace špeciálne pre jednotlivca, ktorý si kúpil posteľ. Často pracujú s športovcami a tímami, aby ponúkali zákazníkovi zotavenie pre športovcov počas spánku.
Pripustite, že nie každý si môže dovoliť vlastný matrac (v závislosti od veľkosti od 5.000 do 10.000 dolárov), ale aj vysokokvalitný vankúš môže pomôcť. Vezmite si vankúš Essentia Wholebody s prirodzenou pamäťovou penou, ak potrebujete nočné celodenné objatie alebo Performance Pillow od Bedgear. Bedgear's vankúše sú špeciálne navrhnuté pre typy tela a spánkové štýly a obsahujú špičkové komponenty na zvýšenie prúdenia vzduchu vo vankúši a okolo neho, ktoré pomáhajú regulovať teplotu tela a odvádzať vlhkosť, aby sa zlepšil nočný spánok.
4. Naneste levanduľový esenciálny olej
Možno ste počuli, že levanduľa podporuje pocity pokoja, ktoré podporujú spánok, a doktor Rosenberg potvrdzuje toto zistenie: "Lavenderové oleje boli skutočne študované v prostredí JIS a v opatrovateľských domoch a dokázali, že sú účinné pri zvyšovaní spánku." Stačí len pár kvapiek esenciálneho oleja, aby ste zmenili. Môžete ho použiť na zápästie alebo chrámy, alebo použiť difuzér, aby celá vaša spálňa vonia ako kvetina.
5. Zvážte doplnky s opatrnosťou
Existujú samozrejme veľa doplnkov na trhu, ktoré tvrdia, že podporujú spánok, ale Rosenberg sa zahrieva, aby ich používal opatrne. "Buďte opatrní s doplnkami, keďže sa vykonalo niekoľko dobrých štúdií, nedávna štúdia v Spojenom kráľovstve ukázala zvýšený spánok u detí, ktorým bol podaný omega-3 rybí olej.Tiež sa zistilo, že melatonín pomáha vyvolať spánok u starších pacientov a pacientov s beta-blokátorovými liekmi, ktoré majú tendenciu inhibovať prirodzenú produkciu hormónu, "hovorí.
Ak sa rozhodnete obrátiť na doplnky na zlepšenie spánku, dôkladne ich preskúmajte a uistite sa, že boli vykonané štúdie tretích osôb na podporu tvrdení doplnku.
> Zdroje:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Účinky rozšírenia spánku na športové výkony kolegiálnych hráčov basketbalu." Spánok. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Júl 2011.