Pri štúdiu vedy o cvičení existuje niekoľko všeobecne uznávaných zásad odbornej prípravy v cvičeniach, ktoré treba dodržiavať, aby sme získali čo najviac z cvičebných programov a zlepšili tak fyzickú kondíciu, ako aj športovú výkonnosť.
Tieto pravidlá platia pre všetkých športovcov od začiatočníkov až po elitných súťažiacich. Samozrejme, nemusíte sledovať každý z nich po celú dobu, ale ak sa chcete lepšie prispôsobiť, zlepšiť športovú výkonnosť, zlepšiť sa v konkrétnej disciplíne fitness alebo vyhnúť sa stúpaniu a spätným pohybom, tieto základné pravidlá sú skrytou silou za vašou schopnosťou zmeniť vašu fyzickú úroveň.
Ak chcete navrhnúť optimálny cvičebný program, tréning alebo tréningový plán, tréner alebo športovec by sa mal riadiť nasledujúcimi šiestimi základnými princípmi vedy o cvičeniach.
1 - Pravidlo 1 - Zásada individuálnych rozdielov
Princíp jednoduchých rozdielov znamená, že pretože všetci sme jedinečnými jednotlivcami, všetci budeme mať trochu inú odpoveď na cvičebný program. To je ďalší spôsob, ako povedať, že "jedna veľkosť nezodpovedá všetkým", pokiaľ ide o cvičenie. Dobre navrhnuté cvičebné programy by mali byť založené na našich individuálnych rozdieloch a odpovediach na cvičenie.
Niektoré z týchto rozdielov sa týkajú veľkosti a tvaru tela, genetiky, minulých skúseností, chronických stavov, zranení a dokonca pohlavia. Napríklad ženy vo všeobecnosti potrebujú viac času na zotavenie ako muži a starší športovci vo všeobecnosti potrebujú viac času na zotavenie ako mladší športovci.
S týmto dôrazom môžete alebo nemusíte sledovať cvičebný program, DVD alebo triedu mimo pracoviska a môže byť užitočné spolupracovať s trénerom alebo osobným trénerom, aby ste vytvorili vlastný cvičebný program. Niektoré veci, ktoré je potrebné zvážiť pri vytváraní vlastného cvičebného programu, zahŕňajú ďalšiu dávku princípov vedy o cvičení.
2 - Pravidlo 2 - Princíp preťaženia
Zásada preťaženia vedy o preťažení uvádza, že pre tréningovú adaptáciu sa vyžaduje vyššia než normálna záťaž alebo zaťaženie tela. Čo to znamená, že v záujme zlepšenia našej kondície, sily alebo vytrvalosti musíme primerane zvýšiť pracovnú záťaž.
Aby sval (vrátane srdca) zvýšil silu, musí byť postupne namáhaný tým, že pôsobí proti zaťaženiu väčšiemu, než je zvyknuté. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, svaly musia pracovať dlhšie, ako sú zvyknutí alebo na vyššej úrovni intenzity. To by mohlo znamenať zdvíhanie väčšej hmotnosti alebo vykonávanie vysoko intenzívnych tréningových tréningov.
3 - Pravidlo 3 - Princíp postupu
Zásada progresie znamená, že existuje optimálna úroveň preťaženia, ktoré by sa malo dosiahnuť, a optimálny časový rámec pre toto preťaženie. Postupné a systematické zvýšenie pracovného zaťaženia v priebehu určitého časového obdobia bude mať za následok zlepšenie zdatnosti bez rizika úrazu. Ak dôjde k prílišnému zaťaženiu príliš pomaly, zlepšenie je nepravdepodobné, ale príliš vysoké zaťaženie môže spôsobiť zranenie alebo poškodenie svalov. Napríklad víkendový športovec, ktorý silne cvičí iba o víkendoch, porušuje princíp postupu a s najväčšou pravdepodobnosťou nevidí zjavné prírastky na fitness.
Princíp progresie tiež zdôrazňuje potrebu správneho odpočinku a obnovy . Nepretržité namáhanie na tele a konštantné preťaženie spôsobí vyčerpanie a poranenie. Nesmiete trénovať tvrdo po celý čas, pretože riskujete nadmerné tréningy a zníženie fyzickej kondície.
4 - Pravidlo 4 - Princíp prispôsobenia
Adaptácia sa vzťahuje na schopnosť tela prispôsobiť sa zvýšenej alebo zníženej fyzickej náročnosti. Je tiež jedným zo spôsobov, ako sa naučíme koordinovať pohyb svalov a rozvíjať športovo špecifické zručnosti, ako je napríklad pálkovanie, voľný štýl plávania alebo streľba voľných hodov. Opakované praktizovanie zručnosti alebo aktivity z neho robí druhou povahou a je ľahšie vykonať. Adaptácia vysvetľuje, prečo začínajúci cvičenci sú často boľaví po začatí novej rutiny, ale po tom, ako robia to isté cvičenie celé týždne a mesiace, majú malú bolesť svalov, ak nejakú.
Navyše je športovec veľmi efektívny a umožňuje mu vynakladať menej energie robiť rovnaké pohyby. To posilňuje potrebu zmeniť rutinné tréningy, ak chcete vidieť neustále zlepšovanie.
5 - Pravidlo 5 - Princíp použitia / nepoužívania
Zásada používania / nepoužívania znamená, že pokiaľ ide o kondíciu, v skutočnosti ju "používate alebo ju stratíte". To jednoducho znamená, že vaše svaly hypertrofia s použitím a atrofia s nepoužívaním. To tiež vysvetľuje, prečo sa dekonvidujeme , alebo stratíme kondíciu, keď prestávame cvičenie.
6 - Pravidlo 6 - Princíp špecifičnosti
Všetci sme počuli frázu, "prax je dokonalá." No, toto je princíp špecifickosti v akcii. Táto zásada jednoducho uvádza, že vykonávanie určitej časti tela alebo zložky tela primárne rozvíja túto časť. Zásada špecifičnosti znamená, že na to, aby ste sa lepšie na konkrétnom cvičení alebo zručnosti, musíte vykonať toto cvičenie alebo zručnosť. Bežec by mal vlak bežať, plavec plávaním a cyklista cestou na bicykli. Aj keď je užitočné mať dobrú základňu fitness a robiť všeobecné rutiny kondicionovania, ak chcete byť na svojom športe lepší, musíte sa špeciálne trénovať na tento šport.
Mnoho trénerov a školiteľov pridá do tohto zoznamu ďalšie usmernenia a zásady. Tieto šestice základov sú základnými kameňmi všetkých ostatných účinných tréningových metód. Tieto zahŕňajú všetky dôležité aspekty pevného základu športového tréningu.
Navrhovanie programu, ktorý dodržiava všetky tieto pokyny, môže byť náročné, takže nie je prekvapením, že mnohí športovci sa obrátia na trénera alebo trénera, aby mu pomohli s podrobnosťami, aby sa mohli sústrediť na tréningy. Jednou spoločnou tréningovou metódou je tréning v oblasti periodizácie , ktorý vychádza zo špecifických tréningových fáz počas celého roka.
zdroj
Wilmore, JH a Costill, DL Fyziológia športu a cvičenia: 3. vydanie. 2005. Vydanie ľudskej kinetiky.