Naučte sa, ako používať nordické trekingové tyče na posilnenie vášho tréningu
Ruky nadol, chôdza je jednou z najdostupnejších a najefektívnejších foriem kardiovaskulárnej aktivity okolo. Vynikajúca jednoduchosť hádzania pár topánok a vychádzanie z dverí to robí perfektným tréningom, keď máte nedostatok času alebo nízku energiu. V skutočnosti, ak vychádzate vonku, existujú podstatné dôkazy, ktoré naznačujú, že budete mať aj pozitívne výhody v oblasti duševného zdravia, vrátane zníženej úrovne stresu, zlepšenej nálady a zvýšenej sebaúcty.
Napriek všetkým pozitívnym zdravotným prínosom spojeným s jednoduchou prechádzkou je táto základná forma cvičenia často prehliadaná ako "príliš ľahká" a považuje sa za "nepočítajúca", rovnako ako s trendovými cvičeniami s vysokou intenzitou, ako napríklad ako sú skupinové cyklistické bicykle , bootovacie tábory a CrossFit.
Je to škoda, pretože keď chôdza nemôže mať cisterne Instagram z týchto iných populárnych tréningov, chôdza nízke riziko zranenia robí to ideálnym východiskovým bodom pre každého, kto si vzal prestávku od biť do telocvične. Okrem toho nízka miera zranenia vedie k väčšej adherencii, čo môže v konečnom dôsledku prispieť k dôslednejšej cvičebnej rutine.
Konzistencia zohráva obrovskú úlohu vo výsledkoch, ľudia, a preto nikto nemôže prehliadnuť alebo pospať pri chôdzi ako vynikajúcu formu cvičenia.
To je povedané, ak sedíte tam myslíte, "Ale môžem vypáliť oveľa viac kalórií skákať lano alebo beží," technicky máte pravdu. Chôdza nie je najintenzívnejším alebo najvyšším kaloricky náročným cvičením. Ale čo ak existuje spôsob, ako zvýšiť spálenie kalórií počas tréningu bez toho, aby ste podstatne zvýšili vaše úsilie? Inými slovami, môžete mať svoj tortu a jesť ho tiež.
Nie, nie je to taká bláznivá predajná taktická ropa, je to nordická chôdza.
Výhody severskej chôdze
1. Vypáliť viac kalórií
Malin Svensson, odborník na Nordic Walking a zakladateľ Nordic Body, vysvetľuje: "Podľa štúdie The Cooper Institute Nordic Walking spaľuje o 20 až 45 percent viac kalórií ako bežná chôdza, v závislosti od konkrétnej techniky, ktorá sa používa."
Premýšľajte o tom minútu. Zvyčajne človek s hmotnosťou 155 libier môže spáliť asi 116 kalórií počas mierne intenzívnej prechádzky približne tri míle za hodinu. Tá istá osoba si mohla počas tej istej 30-minútovej prechádzky vychutnať kalóriu, kde sa pohybuje v rozmedzí 140 až 170 kalórií, práve chôdzou s trekkingovými stĺpmi. To je dosť významné.
2. Vyzvite svoje horné telo
Ale chôdze póly nie sú len dobré pre spálenie kalórií, Svensson vysvetľuje, že sú tiež populárne, pretože oni sú spôsob, ako pridať vyššiu telesnú silu práce na vašej kardiovaskulárnej rutiny. "Nerobíte to bežnou chôdzou, pretože používate póly počas nordickej chôdze, vyvíjate tlak z pólu na zem, vaše horné telo reaguje a vaše svaly sa aktivujú vrátane jadra, hrudníka, tricepsu a späť. "
A pretože pól v podstate pôsobí ako predĺženie vašej ruky, keď používate správnu formu, nemusíte sa obávať, že by ste zmenili chôdzu tak, ako by ste mohli mať pri nosení zápästia alebo pri nosení závaží.
3. Znížte stres do dolnej časti tela
Nakoniec, keď používate trekkingové stĺpiky počas prechádzky, pôsobiaca sila pólu na zem skutočne pomáha znižovať namáhanie na spodných častiach tela, vrátane členkov, kolená a bokov. Svensson to hovorí takto: "Chôdza s tyčinkami je v podstate taká, ako chôdza s dvoma extra nohami, čo znamená, že rozdeľujete váhu cez" štyri nohy "namiesto dvoch."
V skutočnosti štúdie z revízie z roku 2006 zverejnená v rámci lekárskej rehabilitácie zistila, že nordická chôdza je intenzívna a bezpečná forma cvičenia, ktorú možno pohodlne pridať do fyzických rehabilitačných programov pre skupiny vrátane starších pacientov, pacientov s bolesťou a pacientov s neurologickými alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Ako a kedy používať bežecké lyžice
Zatiaľ čo sa môžete cítiť trochu sebaisto, keď prvýkrát odskočíte novú sadu trekingových stĺpov, Svensson vás môže ubezpečiť, že chodiace tyče sú prospešné pre akékoľvek pešie tréningy kvôli tomu, ako sú skonštruované. Je však dôležité, aby ste si vybrali vysokokvalitnú značku, ktorá ponúka tipy na absorbovanie nárazov, aby sa znížil dopad na horné končatiny. Napríklad Svensson poukazuje na LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole ako príklad: "Na spodku každého pólu je Asfaltová labka, ktorú možno odstrániť, takže je vystavená hrotom špice. Kvôli obom možnostiam môžete použiť Nordic walking poles na akomkoľvek povrchu môžete doslova začať priamo mimo vášho prahu, aby ste získali celý tréning. "
Ďalej zdôrazňuje, že tento typ pólu nie je určený len na pešiu turistiku - bežnú mylnú predstavu, pretože sa často považuje za nástroj pre pešiu turistiku. V skutočnosti sú "stonky pre nordické chôdze špeciálne určené pre cvičenia pre nordické prechádzky a rôzne terény - betón, špina, asfalt a iné." "Nemusíte chodiť do hôr, akýkoľvek chodník, parkovisko alebo poľa."
Učíme si korektnú formu Nordic Walking
Nordic walking môže zvyčajne zvyknúť, pretože väčšina ľudí nie je zvyknutá na točiť sa okolo dlhého pólu v každej ruke, ale určite to nie je raketová veda - je to prechádzka . Dúfajme, že to robíte roky. Ak chcete dostať svoj formulár správne, stačí len venovať pozornosť niekoľkým kľúčovým častiam hnutia, kde sa vyskytujú bežné chyby.
Svensson hovorí: "Vhodná forma severskej chôdze vyzerá ako niekto bežkovaním na lyžiach, pažba je otvorená a tyč by mala byť za sebou v každom kroku." V podstate sa stĺp stáva predĺžením vašej ruky a tvorí jednu priamku. "
Najčastejšie chyby, ktoré ľudia robia pri štarte, sa ľahko opravia a Svensson má tipy, ktoré musíte začať na pravú nohu (zamýšľané hry). Každý z nasledujúcich obrázkov ukazuje správnu formu pozície počas plynulého kroku nordického chôdze, ako aj bežnú chybu spojenú s touto pozíciou. Pri testovaní trecích stĺpov neváhajte kráčať rýchlym klipom, rýchlosťou, silou a silou pri práci na formulári.
Výber nordických chôdzou
Väčšina vysoko kvalitných stôp pre nordic walking sa pohybuje v rozmedzí od 50 do 150 USD v závislosti od konštrukcie a vlastností. Je dôležité pozrieť sa na teleskopické póly, ktoré je možné prispôsobiť na vašu fyziológiu a mechaniku. Ľahká konštrukcia a tlmiaca schopnosť sú tiež dôležitými prvkami.
V závislosti od toho, kde a ako budete chcieť používať vaše chôdze, môžete tiež použiť stĺp s dvojitou špičkou, ako je uvedené vyššie, čo vám umožní bez problémov prechod z asfaltu na trávu alebo špinu.
1 - Správna forma: hojdačka oproti zbraniam a nohám
Spoločná chyba: Kývne rovnaké rameno a rovnakú nohu dopredu a dozadu, ako sa vydáte. Inými slovami, kývne pravé rameno dopredu v rovnakom čase ako pravá noha a naopak.
Z nejakého dôvodu, keď ľudia chytia trekingové stĺpiky, zdá sa, že zabúdajú na to, ako sa normálne otáčajú rukami a nohami. Pri severskej chôdzi sa vaša chôdza a ramená nemenia - vždy, keď urobíte krok vpred s pravou nohou, vaša ľavá ruka by sa mala pohybovať dopredu. Pokaždé, keď urobíte krok vpred s ľavou nohou, pravá ruka by sa mala pohybovať dopredu.
Opravte chybu: Nájdite svoj prirodzený rytmus ramena a nohy ťahaním pólov s otvorenými rukami, ako je zobrazené na obrázku.
2 - Správna forma: prirodzený pohyb ramena, bez obmedzenia
Bežná chyba: Udržujte lak "prilepený" k pásu, len aby sa predlaktia pohybovali.
Keď fixujete hornú časť ramena a lakeť na svoju stranu, pohybujete sa len predlaktia, drasticky obmedzujete rozsah pohybu a zabraňujete prirodzenému sledovaniu, ktoré sa deje, keď necháte svoje ramená voľne sa otáčať z ramien. To tiež vedie k vertikálnej "výsadbe" pólov na zemi pred vami, čo znova obmedzuje rozsah pohybu a zabraňuje rozloženiu nárazu so štyrmi nohami na vaše dolné končatiny.
Opravte chybu: Oslobodte si lak od pasu tým, že dosiahnete svoju ruku dopredu ako handshake pri vysádzaní tyče.
3 - Správna forma: Povolenie pólu na uhol za tebou
Spoločná chyba: držte alebo položte pól tak, aby bol umiestnený zvisle.
Keď je rozsah pohybu obmedzený, je prirodzený výsledok vertikálne "vysádzanie" špičky tyče na zemi. To je nesprávne, ale oprava je jednoduchá.
Opravte chybu: Udržujte uhol stĺpca s koncom pólu vždy za sebou pomocou tažného cvičenia zobrazeného na prvom obrázku vyššie.
zdroj:
Kostol TS, Earnest CP, Morss GM. Terénne testovanie fyziologických odpovedí spojených so Nordic Walking. Výskum štvrťročne pre cvičenie a šport . Volume 73, Number 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, a kol., Make Your diabetických pacientov chodiť. Diabetes Care . Vol. 28, číslo 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C a kol. Veľké vonku: Ako zelené cvičebné prostredie môže byť prospešné pre všetkých. Extrémna fyziológia a medicína . Vol. 2, číslo 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nová forma cvičenia v rehabilitácii . Lekárska rehabilitácia . Zväzok 10, číslo 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M a kol. Účinok chôdze na rizikové faktory pre kardiovaskulárne choroby: Aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolných štúdií. Preventívna medicína . Volume 72, p34-43. 2015.