1 - Začnite s obojstranným oblúkom
Hula obruče nie sú len pre deti! Hooping - fitness-zamerané hula hooping cvičenie-je zábavný a nízky vplyv spôsob spáliť kalórie a akumulovať zdravotnú aktivitu. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Wisconsine, ktorá bola financovaná americkou radou na cvičenie, hula obruč s váženým hula obručou až sedem kalórií za minútu alebo až 420 kalórií za hodinu. Okrem toho, hula hooping zvyšuje koordináciu a zlepšuje silu jadra. Pridajte hooping do bežného tréningu, aby ste rozmiešali veci, alebo jednoducho chyťte obruč a vyzvite svoje deti na obruč. Vychutnajú si zážitok a budete sa cítiť dobre, keď pridáte trochu ďalšiu aktivitu do vášho dňa.
Side-to-Side Hooping
Cvičenie vedľajšieho zväzku je jedným z ľudí, s ktorými je najviac oboznámená. Držte hula obruč na chrbte a nechajte ho hojdať otočením okolo pasu. Pusťte obruč a začnite posúvať boky zo strany na stranu, aby sa obruba udržala a pohybovala sa. Akumulujte celkovo 200 spinov v súpravách s hodnotou 50, striedajúcimi sa medzi krútením obruče doľava a otočením obruče doprava.
2 - Obečné zachytenie
Skosenie vpredu až dozadu je veľmi podobné obojstrannému obruču, ale namiesto toho, aby ste si posunuli boky zo strany na stranu, pretiahnete nohy tak, aby jedna noha bola pred druhou a posunuli ste boky tak, aby sa obruba udržala a otočila. Akumulujte celkovo 200 spinov v súpravách po 50, striedajúcich sa medzi nohami, ktoré sú rozložené vpred.
3 - Hula Chmeľ
Nemusíte používať hula obruč len na obrubovanie. Môžete ho použiť ako kardiovaskulárny a agilný nástroj tým, že ho umiestnite na zem a preskočíte do a von z obruče vopred stanoveným spôsobom. Môžete napríklad jednoducho vyskočiť zo strany na stranu, začať v strede, vyskočiť z obruče doprava, vyskočiť späť do stredu a vyskočiť z obruče vľavo. Alebo môžete vykonať dopredu chrbtový chmeľ, alebo dokonca krížovú formáciu, kde začnete za obruč, choďte do stredu, hop vpravo, hop späť do stredu, choďte doľava, hop späť do centra, potom hop vpredu. Najlepšie je vykonať hula chmeľu na čas - rozhodnúť sa, ktoré formácie chcete vykonávať, potom sa snažia urobiť to za 30 až 90 sekúnd.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula obruče môžu byť tiež použité ako nástroje pre posilnenie cvičenia. Posuvník pod squatom zvyšuje nižšiu silu tela, koordináciu a flexibilitu bedrového kĺbu.
Držte hula obruč vertikálne v ľavej ruke tak, aby bol obruč v kontakte so zemou. Posuňte ľavú nohu tak ďaleko, ako môžete cez obruč, takže spodok obruče je blízko vašej stredovej čiary. Umiestnite prsty na nohy a utiahnite svoju váhu do päty. Posuňte boky dozadu a choďte dole na zem, udržujte si váhu v podpätkoch, keď posuniete svoje telo doľava a prechádzate ho pod obruč. Stlačte sa až na polovicu na opačnej strane, potom sa posaďte späť a prejdite späť cez obruč a stúpajte až na polovicu na štartovacej strane. Uistite sa, že kolená sú sledované v súlade s vašimi prstami počas cvičenia. Vykonajte dve sady 15 drep na stranu.
5 - Striedajúci sa Lunge Press
Striedavý výpadkový lis s hula krúžkom je skvelý spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a nižšiu telesnú silu. Lisovací pohyb môže tiež zvýšiť silu ramien, ale to čiastočne závisí od váhy vášho hula obruče.
Stojte s nohami ramien od seba, prsty vykrojené smerom von, kolená mierne ohnuté. Držte hula obruč v oboch rukách na výšku ramien tak, aby obklopoval vaše telo a rovnobežne so zemou. Otočte svoje telo doľava, ohnite obidve kolená a začnite znižovať zadné koleno smerom k zemi pri stlačení hula obruče nad hlavou. Keď vaše kolená tvoria 90-stupňové uhly, stlačte späť do stoja, keď otočíte telo späť do stredu a vrátite hula obruč späť do východiskovej polohy. Potom otočte svoje telo napravo a vykonajte výpad na opačnú stranu. Pokračujte v ľavej sérii výpadov v strede a na pravej strane, kým nevykonáte 15 výhybkových lisov na každej strane. Vykonajte celkovo tri sady.
6 - Krútenie kríženia
Zlepšite pevnosť jadra pomocou skrútenia krížového telesa hula hoop.
Stojte s nohami ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté, drží hula obruč v oboch rukách priamo pred vašim telo tak, že je kolmá na zem, ruky úplne predĺžené. Udržujte svoje ruky rovno, otáčajte trupom doľava a snažte sa dotýkať sa ľavého kolena s pravým lakeťom, ako sa húlovitý hrudník otáča za vaším telom. Môžete ohýbať vaše kolená a uhol nôh podľa potreby, ale udržať svoje telo čo najpriamejšie, ako je to možné počas pohybu.
Z tejto pozície zaujmite jadro a odstrihnite hula obruč hore a cez vaše telo, držať ruky rovno, kým hula obruč je rozšírená nad hlavou na pravej strane vášho tela. Môžete otočiť ľavú nohu a boky smerom doprava. Obráťte pohyb a odrežte hula obruč späť cez a za vašim telom. Vykonajte 15 opakovaní na každej strane, celkom tri sady na stranu.
zdroj:
Holthusen J, Porcari J, Foster C a kol. ACE-sponzorovaný výskum: Hooping-efektívne cvičenie alebo detské hry? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Vydané v januári 2011. Prístup k 24. júlu 2016.