Zoznamy a informácie o bežných potravinách
Glykemický index nám dáva predstavu o tom, ktoré potraviny zvyšujú našu hladinu glukózy v krvi najrýchlejšie a najvyššie.
Prečo je toto dôležité?
Mnoho ľudí má problémy so spracovaním veľkého zvýšenia hladiny glukózy v krvi a v mnohých ohľadoch sa zlepšuje, keď je naša hladina cukru v krvi pomerne stabilná. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, prediabetikami, inzulínovou rezistenciou a metabolickým syndrómom.
Čo znamenajú čísla?
Jedenie čistého glukózy je zaradené do poradia 100 - všetky ostatné potraviny sú v súvislosti s týmto. Jedlo s glykemickým indexom 95 zvyšuje hladinu cukru v krvi takmer rovnako ako čistá glukóza, ale potraviny s glykemickým indexom 20 nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Je však dôležité mať na pamäti, že glykemický index nezohľadňuje veľkosť porcie. Skutočné množstvo potravín, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi, musí robiť obaja s tým, ako je glykémia a koľko z vás jesť. Glykemické zaťaženie sa pokúša spojiť tieto pojmy a niektoré diéty používajú glykemické zaťaženie z tohto dôvodu.
Prečo existuje taký veľký rozsah čísel na niektorých potravinách?
Mnohé faktory ovplyvňujú, ako testy potravín, vrátane rozdielov medzi testovanými ľuďmi, receptami, laboratórnymi technikami a faktom, že dve dve mrkvy nie sú úplne podobné.
Keď je po jedle jediné číslo, znamená to, že s tou jedlom bolo vykonané iba jedno štúdium (mohlo by to byť štúdia odkiaľkoľvek na svete).
Toto číslo je priemerom všetkých jednotlivcov v štúdii, a preto musíte tento odhad považovať za odhad. Napríklad tu bola štúdia obilnín z ovocných slučiek a rozsah testovaných osôb bol medzi 60 a 78, hoci výsledok bol jediným číslom 69.
Keď sa po jedle nachádza určitý počet čísel, je to najvyššia a najnižšia hodnota z rôznych štúdií.
V niektorých prípadoch sa uskutočnili priemery niekoľkých štúdií, ktoré sú tiež zahrnuté. Ale počet týchto štúdií bol priemerný počet ľudí v štúdii.
Vzhľadom na to, že medzi jednotlivými jedlami a jednotlivcami existuje toľko rozdielov, neexistuje v podstate žiadny rozdiel medzi jedlami, ktoré majú rozdiel menej ako najmenej 5 alebo 10 bodov na glykemickej škále.
Hoci je pojem glykemického indexu veľmi užitočný, je dôležité vychovávať ľudí o skutočnej realite indexu, ak sa chystajú založiť svoje stravovanie. A skutočnosťou je, že nikto nehovorí príbeh o jednej jedle v danom tele. Jediný spôsob, ako skutočne povedať, ako vás potraviny ovplyvňujú, je skontrolovať vlastnú glukózu v krvi. To znamená, že glykemický index nám môže poskytnúť niektoré všeobecné informácie o sacharidoch.
Zoznam glykemického indexu
cukry
- Fruktóza 12-25, priemerne 19, ale prosím, prečítajte si to pred použitím fruktózy
- Glukóza 85-111, priemer 100
- Glukóza spotrebovaná s 15-20 gramov vlákniny 57-85
- Glukóza spotrebovaná s bielkovinami a tukom 56
- Med 32-87, priemerne 55
- Laktóza 46
- Sacharóza (granulovaný stolový cukor) najviac 58-65, 2 štúdie vyššie, čím sa priemer dosiahne 68 (sacharóza je polovica glukózy a polovica fruktózy)
- Pre glykemický index cukrových alkoholov, ako je maltitol, pozri graf.
Mliečne výrobky
- Mlieko, pravidelné (plné tuky) 11 - 40, priemerné 27
- Mlieko, sušené - 32
- Jogurt bez pridaného cukru - 14-23
chlieb
- Biely chlieb 64-87 - priemer 70 a 73
- Celozrnný chlieb vyrobený zo 100% celozrnnej múky - priemer 52-87 71
- Pšeničný chlieb vyrobený z 50% prasknutých pšeničných jadier
- Pšeničný chlieb vyrobený zo 75% prasknutých pšeničných jadier 48
Muffiny, koláče, palacinky, vafle atď.
- (38 - 102), ale väčšinou medzi 55 a 80
petarda
- Rice Cakes - 61-91, priemer 78
- Hľuznatý ryžový chlieb s vysokým vláknom - 59-69, priemer 64
- Kamenné pšeničné plesne - 67
Studená obilnina
- All-Bran - 30-51, v priemere 42
- Bran Buds - 58
- Branice s Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, priemerne 81 (kukurica USA bola 92)
- Kukurica Chex 83
- Crispix 87
- Ovocné slučky - 69
- Golden Grahams - 71
- Matice hrozna 67-85 priemer 71
- Život - 66
- Puffed pšenica - 67-80
- Obilniny typu Rice Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Drvená pšenica - 67 - 83 priemer 75
- Špeciálne K - 54-84
- Celkom - 76
- Weetabix a podobne - 61-74 - priemer 70
Horúce obilniny
- Krém z pšenice - 66
- Okamžitý krém z pšenice - 74
- Ovsené vločky z valcovaného ovsa (nie instantné) 42-75, opäť najvyššie bol priemer ovsených vločiek v USA 58
- Rýchle varenie ovsa - 66
Zrná - varené celé, pokiaľ nie je uvedené inak
- Jačmeň - 22-48
- Jačmeň, prasknutý - 50
- Jačmeň, valcovaný - 66
- Pohánka - 49-63
- Kukuričná vňať vo vode - 69
- Kuskus (spracovaná pšenica) - 61 - 69
- Proso - 71
- Ryža, dlhozrnná biela - 50-64, priemerná 56
- Ryža, krátka a stredne zrnitá biela - 83-93
- Ryža, hnedá - 66-87
- Pšenica, celé jadrá - 30-48
- Pšenica, bulharská (kukurica) - 46-53, priemerná 48
cestoviny
Glykemický index cestovín vyrábaných z pšenice (väčšina cestovín) závisí od tvaru cestovín (tlustší, tým nižší je GI) a spôsobu, akým sú varené. Keď je varené ako Taliani, "al dente" - trochu pevná - má najnižší glykemický index. Čím dlhšie budete variť, tým je jemnejší a tým je vyššia GI.
- V závislosti od týchto faktorov väčšina štúdií pšeničných cestovín ukazuje GI v 40-tych rokoch až do 60-tych rokov, s niekoľkými ponoreniami do 30-tych rokov.
- Cestoviny z rýb (vrátane hnedej) 40-92
- Mang bean noodles (fazuľové vlákno) 26-39
ovocný
Jednotlivé plody sú spojené s počtom uhľohydrátov a ďalšími nutričnými informáciami. Viac informácií o obsahu cukru / sacharidov v ovocí nájdete v zozname ovocia s nízkym obsahom karbónov .
- Jablká - 28-44, priemerná 38
- Meruňky, surové - 57
- Marhule konzervované vo svetlom sirupe - 64
- Marhule, sušené 31
- Marhuľový ovocný šrot (znížený cukor) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banán, prezretý - 52
- Banán , nešpecifikovaný 46-70
- Cantaloupe 65
- Čerešne 22
- Termíny 103
- Grapefruit 25
- Hrozno 46-49
- Kiwi ovocie 47-58
- Mango 41-60, priemer 51
- Pomaranče 31-51, priemerná 42
- Papayas 56-60, priemer 59
- Peaches 28-56
- Hrušky 33-42
- Ananás 51-66
- Slivky 24-53
- Hrozienka 64
- Jahody 40
- Melón 72
Ovocný džús
- Mrkva šťava - 43
- Cocktail Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruitová šťava 48
- Pomarančová šťava 46-53
- Ananásový džús - 46
- Paradajková šťava - 38
Neškrobová zelenina
Väčšina neškrobovej zeleniny nie je testovaná, pretože by človek musel jesť toľko, aby získal 50 gramov sacharidov na test (napríklad 20 šálok brokolice). A v skutočnosti pre mnohé z týchto zeleniny existuje tak málo uhľohydrátov obalených v toľkom celulóze, ktoré pravdepodobne spôsobujú malé alebo žiadne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov volajú tieto "zadarmo" potraviny. Na druhej strane, niektoré neškrobové zeleniny majú viac cukru ako iné, a niektoré, ako napríklad paradajky, sú vlastne ovocie, ktoré určite spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Škrobová zelenina
- Repa 64
- Mrkva 16-92 priemer 47
- Kukurica 37-62, priemerná hodnota 53
- Parsnips 97
- Hrach, zelený, čerstvý alebo mrazený 39-54, priemer 48
- Zemiaky 56-111 - väčšina priemerov sa zvyčajne uvádza v 80. rokoch
- Zemiaky, instantné - 74-97, priemerné 80
- Rutabaga 72
- Sladký zemiak - 44-78, priemer 61 *
- * Sladké zemiaky a sladké zemiaky pokrývajú širokú škálu druhov, ktoré sa volajú na rôznych miestach na rôznych miestach sveta. Napríklad granátové škvrny v USA sú typom sladkých zemiakov. Druhy sa zriedka uvádzajú v tabuľkách.
strukoviny
Pokiaľ nie je uvedené inak, vzťahuje sa na sušené fazuľky alebo varený hrášok. Keď sú konzumované bôby testované, majú tendenciu mať vyšší glykemický index.
- Blackeyed hrach 33-50
- Máslinka 28-36, priemerná 31
- Chickpeas (garbanzo fazuľa) 31-36
- Chickpeas, konzervované 42
- Fazuľa 13-46, priemerná 34
- Fazuľa, konzervovaná 52
- Šošovica 18-37
- Šošovica, konzervovaná 52
- Fazule námorníctva (biele fazuľky, fazuľa) 30-39
- Navy fazuľa, tlakovo varené 29-59
- Hrach, sušený, rozdelené 32
- Pinto fazuľa 39
- Pinto fazuľa, konzervovaná 45
- Sójové bôby 15-20
- Sójové bôby, konzervované 14
Orechy a občerstvenie
- Kešu 22
- Kukuričné lupienky 72
- Zmrzlina - 37-80
- Arašidy 7-23, priemerné 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Zemiakové lupienky 51-57
cukrík
- Jelly Beans 76-80
- Kudos čokoládový čipový bufet 62
- Šetriče života 70
- Mars Bar 62-68
- Kolky 70
- Snickers priemer 55
Nealko nápoje
- Coca Cola - priemer 53-63 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Zdroj:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Medzinárodná tabuľka hodnôt glykemického indexu a glykemického zaťaženia: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).