Nie všetky zemiaky majú rovnaké zemepisné označenie
Môže byť prekvapujúce zistiť, že zemiaky sú všeobecne vysoké na glykemickom indexe (GI), ktorý určuje, koľko potravín zvyšuje vašu hladinu glukózy v krvi. Koniec koncov, je to základ diéty po celom svete, pretože zemiaky sú cenovo dostupné a výživné zeleniny. Plus, väčšina ľudí spája cukor s potravinami, ktoré obsahujú cukor.
Ako to má zemiak vyšší GI ako biely cukor?
Je to všetko o škrob a ako sa mení na glukózu vo vašom tele. Avšak nie všetky zemiaky sú vytvorené rovnaké a existujú spôsoby, ako znížiť ich vplyv na glukózu v krvi. Môžete si tu stále vychutnať niekoľko zemiakov, budete chcieť len udržať vaše porcie pod kontrolou.
Glukóza v zemiakoch vs cukor
Príliš často sa glukóza spája so sladkosťou a pravidelné biele zemiaky nie sú potravinou, ktorá je všeobecne považovaná za sladkú. Zemiaky sú skoro všetky škroby a tento škrob je tvorený dlhými reťazcami glukózy.
Pretože škrob v zemiakoch je rýchlo trávený, glykemický index zemiakov môže byť takmer taký vysoký ako glukóza samotná. Glykemický index glukózy je 100 bodov, kde sa zemiaky zvyčajne uvádzajú ako vo vysokých 80 alebo 90. rokoch.
Sacharóza (tabuľkový cukor) má na druhej strane GI 59 a je disacharidová (dve cukrová) molekula. Je zložená z jednej glukózovej molekuly a jednej molekuly fruktózy navzájom spojené.
Fruktóza sa vo vašom tele spracováva odlišne ako glukóza a neovplyvňuje toľko krvného cukru. Avšak fruktóza spôsobuje problémy, keď ju príliš veľa.
S tým je spravodlivé povedať, že unce sacharidov zo zemiakov má dvojnásobok glukózy ako cukru. Keď si na to myslíte tak, je logické, že zemiaky by zvýšili hladinu glukózy v krvi.
Zemiakové odrody
Existuje veľa druhov zemiakov a nebolo by správne povedať, že každý zemiak má glykemický index 80 alebo 90. V skutočnosti výskumníci zistili, že niektoré odrody zemiakov môžu byť tak nízke ako 53 na glykemickom indexe.
V jednej štúdii testovali výskumníci sedem zemiakových kultivarov: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree a Virginia Rose. Z nich sa zistilo, že zemiak Carisma mal GI 53, čo robilo, že je jediný zo skupiny, ktorý má byť klasifikovaný ako "nízky GI". Nicola bola najvyššia na 69 GI, spadajúca do kategórie "stredná GI". Russet Burbank zemiaky, ktoré sú veľmi populárne, boli najvyššie na 82 GI.
Zemiaky sa vo všeobecnosti môžu pohybovať v hodnote GI od 53 do 111, pričom biele zemiaky sa zvyčajne zobrazujú nižšie na indexe. Ponechanie pokožky pridá vlákno, čo môže znížiť účinok zemiakov na glukózu. Často sú sladké zemiaky klasifikované ako GI v polovici 40. rokov, takže je to dobrá alternatíva.
GI môže byť zavádzajúce
Problém nastáva v tom, že testy na glykemický index ukazujú len priemer. Samotné číslo glykemického indexu je v skutočnosti priemerom týchto priemerov.
V prípade zemiakov majú rôzne štúdie použité na výpočet indexu výsledky od 53 do 111.
Každá z týchto štúdií bola spustená na niekoľkých ľuďoch a hlásil sa len priemer. Takže samotné číslo glykemického indexu nemusí pre žiadnu osobu znamenať veľa .
Výsledkom je, že rôzni ľudia majú rôzne odpovede na rôzne potraviny. Najdôležitejším bodom je to, ako vaše telo reaguje na zemiak, ktorý môžete zistiť glukometrom.
Toto je obzvlášť dôležité, ak je vaše telo v diabetologickom spektre a nespracováva dobre cukry. Vysoké hladiny cukru v krvi sa vyberajú na vašom tele, čo spôsobuje väčšiu pravdepodobnosť poškodenia pankreasu a ďalších komplikácií z diabetu.
Sledujte svoje porcie
Zemiaky majú veľa výživových výhod a pravidelné podávanie zemiakov je považované za 150 gramov.
Ich glykemické zaťaženie bude závisieť od toho, koľko budete jesť naraz a aké ďalšie potraviny máte so zemiakmi. Väčšinou sa zemiaky konzumujú ako súčasť jedla skôr než sami, a to zmení, ako ovplyvňujú vašu glukózu v krvi.
Napríklad, ak budete jesť mäso s nízkym obsahom karbidu s malou zemiakovou stranou a šalátom, jedlo bude vyvážené. Ďalšie potraviny môžu skutočne znížiť účinok zemiakov na vašu glukózu. To isté možno povedať aj pre nízke glykemické potraviny ako fazuľa a veľa zeleniny. Ak varíte zemiaky do misky, ktorá má dostatok tuku, bielkovín alebo vlákniny, znížia sa aj účinky glukózy.
Slovo z
Hoci zemiaky môžu mať pomerne vysoký obsah glukózy, mali by ste mať na pamäti to, čo môžete urobiť, aby ste ich znížili. Ak chcete jesť zemiaky, vyberte nižšiu odrodu zemiakov GI, vychutnajte si menšie porcie a spárujte zemiaky s potravinami, ktoré pôsobia proti glukóze. Čo je najdôležitejšie, monitorujte hladinu glukózy v krvi a zistite, ako vás tieto zmeny ovplyvňujú osobne.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Zrná a škrobová zelenina. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Zistenie zemiakov s nízkym glykemickým indexom a vzťahy s trávením škrobu in vitro. British Journal of Nutrition . 2014, 111 (4): 699-705. dva: 10.1017 / S0007114513003048.
> Univerzita v Sydney, Austrália. Databáza glykemického indexu. 2017.