Pokiaľ ide o cvičenie, niekedy podvádzať len trochu? Je to niečo, čo by sme mali všetci robiť v jednom či druhom bode, možno dokonca bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Podvádzanie môže zahŕňať ľubovoľný počet vecí: Bezvedomie prechádzať tréningom bez toho, aby ste dbali na pozornosť, nezvyšovali dostatočnú váhu, aby ste naozaj napadli vás, nikdy nepodliehali potu alebo dokonca robili rovnaký tréning deň čo deň bez jednej zmeny.
Niekedy je podvodník tu alebo tam v pohode, ale ak robíte tieto druhy vecí po celú dobu, naozaj sa podvádzať z niečoho kritického pre fitness a chudnutie : Získanie absolútne najviac z vášho cvičebného času.
Nie je to len o spálení kalórií, je to o poznaní vašich telo limitov, takže môžete napadnúť tieto limity.
Takže, ako sa môžeš stať lepším cvičiteľom? Tu je 5 hackov, aby vás na rovnej a úzkej.
Použite monitor srdcovej frekvencie
Keď trénujete, čo je to najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť? Ak ste povedali: "Ukážte," to je dobrá odpoveď. Ďalším dobrým je to: Sledovať intenzitu cvičenia .
Intenzita je miesto, kde sa dostanete najviac bang za váš buck, ak sa snažíte schudnúť, pretože čím tvrdo pracujete, tým viac kalórií, ktoré spáli.
Ak nechcete monitorovať vašu intenzitu, vaše tréningy môžu byť trochu hit alebo miss, bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili. Je ľahké vyrušiť, keď nie je zodpovednosť. To sa prejavuje na tréningoch, ktoré vám nedajú výsledky , ktoré hľadáte.
Zatiaľ čo existujú subjektívne nástroje, ktoré môžete použiť, ako vnímaná námaha a hovorový test Potrebujete niečo oveľa objektívnejšie, niečo, čo vám nedovolí klamať sa o tom, ako tvrdo pracujete. Potrebujete monitor srdcovej frekvencie.
Monitor srdcovej frekvencie pre lepšie cvičenie
Monitor srdcovej frekvencie (HRM) je jedným z najlepších spôsobov, ako maximalizovať tréningový čas z rôznych dôvodov. HRM ponúka:
- Objektívne meranie intenzity cvičenia . Vypočítaním zón cielenej srdcovej frekvencie a zabezpečením toho, aby ste pracovali v týchto zónach, môžete maximalizovať tréningový čas a vyhnúť sa frustrácii plošín na zníženie telesnej hmotnosti. Viac informácií o výpočte zón srdcovej frekvencie a o tom, ako nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu .
- Žiadne ďalšie "ľahké" cvičenie - Je ľahké vymýšľať veci, keď používate vnímanú stupnicu námahy. Ak sa dostanete trochu dych, môžete si pomysliť: "Človeče, tvrdo pracujem!" Ale spárujte to so skutočnou srdcovou frekvenciou a môžete skutočne vidieť, ako tvrdo pracujete. Ak sa pozriete dole a uvidíte, že vaša srdcová frekvencia je len 110 náhodami za minútu, čo pre väčšinu z nás patrí do ľahkej fázy zahrievania, uvedomíte si, že môžete zvýšiť intenzitu.
- Už nie viac - hádajte sa sami - Pomocou tepovej frekvencie môžete skutočne naplánovať svoje tréningy každý týždeň, vybrať tréningy alebo nastavenia, ktoré vás umiestnia do rôznych oblastí vašich cieľových zón tepovej frekvencie. Napríklad: Možno v pondelok chcete tvrdo pracovať s niektorým vysoko intenzívnym intervalovým tréningom , takže sa počas pracovných intervalov pokúsite dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu na vysokom konci vašej zóny. Utorok môže byť dobrý deň na cvičenie na obnovu, možno ustálený stavový tréning s miernou intenzitou . Použitím monitora srdcového tepu môžete zabezpečiť, že pracujete so všetkými energetickými systémami a pracujete v rôznych intenzitách, čo je najlepší spôsob, ako spáliť viac tuku, vyhnúť sa pretrénovaniu a udržať vaše telo a myseľ záujem.
- Nový spôsob sledovania úrovne fitness a zdravia - Možno si to neuvedomujete, ale vaša srdcová frekvencia môže byť skutočne mierou fitnes. Existujú dve veci, ktoré môžete sledovať s monitorom tepovej frekvencie: Ako sa mení vaša srdcová frekvencia počas nasledujúcich tréningov a ako rýchlo sa vaša srdcová frekvencia zotaví počas vysoko intenzívnych tréningov. Ak si uvedomíte, že musíte ťažšie a ťažšie dosiahnuť rovnakú srdcovú frekvenciu, je to znamenie, že ste stále silnejší a vhodnejší. Ak je však vaša srdcová frekvencia vyššia ako zvyčajne, dokonca aj pri vykonávaní tých istých činností, ktoré bežne robíte, môže to byť príznakom pretrénovania .
Počúvajte pravú hudbu
Väčšina z nás asi vie, že práca bez hudby je ako jesť bez jedla: nemožné. A existuje niekoľko veľmi dobrých dôvodov na to, aby ste sa pri hudobnom cvičení zaradili do hudby.
Prečo si hudba urobí lepším cvičiteľom
Jedna štúdia, publikovaná v časopise The Sports Journal , naznačuje, že hudba môže odvádzať vašu myseľ od únavy, čo znižuje vnímanie úsilia. Nielen, že to môže zvýšiť náladu a znížiť pocity napätia, depresie a hnevu.
Samozrejme, správna hudba je hudba, ktorú milujete, takže vždy je to najlepšie miesto na začatie. Štúdie však ukazujú, že synchronizácia hudby s rytmickým cvičením, ako je beh, chôdza alebo cyklistika, je spojená so zvýšenou úrovňou pracovného výkonu.
Najlepší spôsob, ako to urobiť? S aplikáciou.
Vyhľadajte aplikáciu Perfektná hudba
- Motion Traxx - Táto aplikácia ponúka rôzne vedené tréningy na všetko od trenažéra alebo eliptické na stacionárny bicykel, všetky s funky house music. To je ideálne pre to, keď chcete robiť intenzívny intervalový tréning. K dispozícii je tiež bezplatný program Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ už nekoná), ale môžete získať množstvo hudby na rôznych BPM.
- Fit Radio - Táto aplikácia neponúka hudbu v určitej BPM, ale môžete si vybrať svoj playlist podľa žánru a predtým, než budete musieť platiť, dostanete bezplatnú skúšobnú verziu.
- Rock My Run - Táto kolekcia hudobných mixov vytvára počas tréningu BPM a tiež má Body Driven Music ™ na úpravu tempa podľa vašich krokov alebo cieľovej kadence.
- PaceDJ - Táto úžasná webová stránka vám pomôže nájsť hudbu a celé zoznamy skladieb, ktoré sa hodia do vášho dokonalého tréningového tempa.
Aktualizujte zoznamy skladieb
Použite zoznamy skladieb, ako sú najlepšie 100 skladieb pre cvičenie a 26 cudzích zoznamov cvičení.
Pridajte intervaly do tréningu
Intervalový tréning nie je nič nové a v skutočnosti sa stáva novým spôsobom výcviku. Prečo? Pretože tieto tréningy sú krátke, intenzívne a účinné.
Pre záznam, intervalové tréningy jednoducho zahŕňajú pridanie intenzity na krátku dobu a potom zotavenie, čo opakuje, že na dĺžku tréningu. Áno, to je veľmi široká definícia, ale mám pre vás špecifickejšie informácie.
Prečo Intervalový tréning robí lepšieho cvičenia
- Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), môžete vybudovať vytrvalosť rýchlejšie ako s ustáleným tréningom.
- Ktokoľvek môže urobiť HIIT, pretože je založený na vnímaní námahy každého človeka. To znamená, že musíte pracovať iba na úrovni, ktorá je pre vás intenzívna. Môže ísť po niekoľkých schodoch, ak ste začiatočník, alebo vyskočíte všetko, ak ste pokročilí. To môže byť všetko šprintované, alebo môže ísť veľmi rýchlo.
- Intervalový tréning je skvelý, ak sa ľahko nudíte
- Intervalové tréningy môžu zvýšiť po zapálení , čo vám pomôže spáliť viac kalórií aj po cvičení
- Intervalové tréningy šetria čas - pretože sú intenzívne, sú kratšie a poskytujú vám viac času na to, aby robili iné veci.
Urobte si výcvik intervalu
Aerobic Interval Training - Ak ešte nie ste dostatočne intenzívna, nemusíte sa obávať. Môžete začať tréningom aeróbneho intervalu. To znamená pracovať o niečo ťažšie ako vaše základné (alebo pohodlné) tempo po určitú dobu a potom vrátiť do miernej intenzity. Tu je tréning aeróbneho intervalu, ktorý vám dáva predstavu o tom, o čom hovorím.
Anaeróbne intervalové tréningy - ide o formu vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT), ktoré úprimne povedané, prináša na úroveň "Killer" na "ako tvrdo pracujem?" meradle. Znamená to, že idete všetko von, zasiahnete úroveň 9 alebo 10 v tejto vnímanej stupnici námahy počas vašich intervalov. To znamená, že v palivovej nádrži nenecháte nič, čo je veľmi náročné a pokročilé cvičenie.
Najjednoduchší 7-minútový intervalový tréning
- Zahrejte pochodom na mieste alebo okolo domu asi 2 minúty
- 30 sekúnd: Krok sa dotýka veľkými rukami
- 30 sekúnd: Pudlové prepojky
- 30 sekúnd: Krok sa dotýka veľkými rukami
- 30 sekúnd: Jumping Knee Smashes
- 30 sekúnd: Jog alebo March na mieste
- 30 sekúnd: Vysoké koleno jogy
- 30 sekúnd: Jog alebo March na mieste
- 30 sekúnd: Medveď prechádza
- 30 sekúnd: Krok sa dotýka veľkými rukami
- 30 sekúnd: Burpees
Prejdite a zopakujte cvičenie toľkokrát, koľko chcete. Uistite sa, že sa na konci ochladíte a natiahnete.
Intervalové tréningové aplikácie
- Intervalový časovač pre výcvik HIIT a tréningy
- Seconds Pro - naozaj sa mi páči, pretože ju môžete použiť na pravidelné intervalové tréningy, školenia Tabata, školenia okruhov a ďalšie.
- 7 Minute Workout - Táto aplikácia je založená na vedeckej štúdii publikovanej v časopise Health and Fitness ACSM, v ktorej sa uvádza, že krátke a vysoko intenzívne tréningy sú skvelou voľbou pre zaneprázdnených a stresovaných ľudí.
- Cvičenie + - To nie je nevyhnutne len pre intervalový tréning, ale je to zábavný spôsob, ako vytvoriť akýkoľvek druh cvičenia, ktorý chcete so svojou vlastnou hudbou.
Nepoužívajte len cvičenie - trochu zábavy
Niekedy sa podvádzame tým, že nepracujeme dostatočne tvrdo, preskočíme tréningy alebo len telefonujete, keď vieme, že by sme mohli pracovať ťažšie.
Iné spôsoby, ako sa podvádzame? Robiť len štruktúrované tréningy. Môžete zabudnúť, že vás príliš veľa štruktúry môže udusiť, čím sa cítite vyhorené a nudíte sa s tréningom.
Jedna liek na to je dať si nejaký voľný čas a urobiť niečo zábavné.
Prečo máte zábavy, môžete urobiť lepším cvičidlom
Viete prečo cvičíme? Veľkým dôvodom je, že sme to mali . Vieme, že sedíme príliš veľa a potrebujeme schudnúť a musíme zostať zdraví, keď starneme a bla bla bla, ale to, čo sme zabudli, je toto: Pohybovanie sa nášho tela nie je vždy potrebné.
Pohyb nášho tela môže byť jednoduché potešenie, ktoré nám všetky štruktúrované tréningy umožňujú užívať.
Bavte sa s vašim telom a teraz vám pripomenie to, čo je dôležité: cítiť sa dobre.
Ako odstrániť nudu
- Nechajte hodinky alebo sledovanie aktivity doma - vyberte si deň, kedy sa nemusíte obávať času (ak to môžete urobiť) a ísť na prechádzku alebo behať. Venujte pozornosť okoliu a zabudnite na kalórie alebo intenzitu alebo čas. Vôňa ruže!
- Hrajte - hrajte so psom, s deťmi, so svojím manželom. Alebo hodí Frisbee, hodí loptu, zápasí so psom ... len na chvíľu zabudol na život a predstieral, že sa nemusíte starať.
- Hula Hoop - Je to zábava, keď si spomeniete, ako to urobiť, a je to skvelé jadro cvičenie.
- Choďte na korčuľovanie - Klesá nadol aj kalórie.
- Vypadni na svoje skokové lano - Skúste túto skokovú lanovú dráhu alebo si dať nejakú hudbu a skočiť, ale chcete. Je to skvelé cvičenie a je to iné ako bežné.
- Plávať ako dieťa - Dostaňte sa do bazéna a zistite, ako ďaleko môžete plavat pri držaní dychu. Predné preklopia a spätne preklopia. Stojte na rukách. Robte veci, ktoré ste robili, keď ste boli dieťa. Iste, ľudia sa pozerajú, ale aspoň sa bavíte!
Vystupte z vašej zóny pohodlia
Komfortná zóna je skvelá. Prechádzka pekným, ľahkým tempom, pocit, že by ste mohli ísť na toto tempo navždy.
Je ťažké pustiť sa z toho sladkého, šťastného miesta, viem.
Prečo sa dostať von z komfortnej zóny, robí si lepšieho cvičenia
Vystúpenie z tohto šťastného miesta slúži na niekoľko účelov. Po prvé, núti vás napadnúť vaše telo a to je naozaj jediný spôsob, ako dosiahnuť skutočné, trvalé zmeny.
Po druhé, vytvára dôveru. Bez ohľadu na to, koľko cvičíme, vždy je na začiatku malý strach, ak trénujete. Možno to bude zranenie, možno to nedokážeme, možno zomrieme.
Ale akonáhle precvičujete, že tam idete, budete vedieť, že môžete vyvolať sami seba a môžete urobiť viac, ako si myslíte. Si silnejší ako si myslíš.
Ako sa dostať z vašej zóny pohodlia
- Choď rýchlejšie - Pridajte si krátke vyzdvihnutia na prechádzky, beh alebo jazdu na bicykli. Pozrite sa, ako rýchlo môžete ísť skôr, ako budete musieť spomaliť.
- Pridajte plymetrické cvičenia do tréningu. Ak ste na počítači, každých niekoľko minút vystúpte a urobte sériu plyo jackov alebo burpees
- Zdvihnite ťažšie - Nebojte sa ťažkých závaží! Choďte ťažšie ako normálne a uvidíte, koľko môžete zdvihnúť. Použite dobrú formu, samozrejme.
- Vyskúšajte iný druh výcviku - Vyskúšajte triedu spin alebo leteckú jogu . Ak zvyčajne vezmete triedu, skúste vyvíjať sólo a uvidíte, ako to cíti.
- Zmeňte svoju silovú tréning - Skúste rôzne typy zariadení - pásky namiesto činiek alebo strojov namiesto voľných závaží.
- Obráťte svoje tréningy - Jedným z mojich najobľúbenejších tréningov je obrátiť silu tréningu nahor a začať s posledným tréningom. To úplne zmení, ako cvičenie cíti.
zdroj:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland a Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-Sponzorované Výskum: HIIT vs Steady-State školenia." Americká rada pre cvičenie . Americká rada pre cvičenie. Web.
Americká športová akadémia. "Hudba v športe a cvičení: Aktualizácia výskumu a aplikácie." Športový vestník . Športová akadémia Spojených štátov. Web