Dôvody a tipy na zvýšenie rýchlosti chôdze
Chcete zrýchliť svoje pešie tempo? Prečo by to mohlo platiť na zvýšenie vašej rýchlosti? Použitie týchto tipov vám pomôže rýchlejšie a efektívnejšie chodiť, čím sa zvýši vaša námaha na rýchlosť. Dobrá technika vám umožní cítiť sa jednoduchšie a plynulejšie chodiť, aj keď idete rýchlejšie.
Nasledujúce techniky si zapožiavajú dobrú držanie tela , správny krok, silné pohyby ramien, pohyb chodidiel a ďalšie prvky z pretekov , ale bez pohybu bedrového kĺbu.
4 skvelé dôvody, ako sa naučiť kráčať rýchlejšie
Predtým, než začnete rýchlejšie hovoriť o technikách chôdze, je dobré povedať, prečo by ste to chceli robiť! Niekoľko skvelých dôvodov na urýchlenie vášho tempa zahŕňa, že:
- Dokončite si cvičenie na ceste rýchlejšie v určenej vzdialenosti. Ak budete chodiť na rovnakú trasu zakaždým, urobíte to skôr. Ak budete chodiť po stanovenú dobu, budete ďalej a tým spaľovať viac kalórií.
- Získajte svoju srdcovú frekvenciu až do miery strednej intenzity cvičenia . To vám prinesie lepšie posilnenie fitness z vášho cvičenia a znižuje vaše zdravotné riziká.
- Zvýšte kalórie, ktoré spálite počas vašej prechádzky tým, že budete môcť kráčať dlhšou vzdialenosťou v rovnakom čase, alebo zvyšovaním rýchlosti až k bodu, keď spaľujete viac kalórií kvôli použitiu viac svalov (12 minút a viac).
- Dokončiť prechádzky a charitatívne prechádzky v lepšom čase a môžu byť schopní prekonať vašich blízkych priateľov a blízkych.
Prevodovka pre rýchlejšie prechádzky: topánky
Vaše topánky môžu spomaľovať. Musíte sa uistiť, že máte správnu obuv, aby ste mohli chodiť rýchlejšie. Tieto musia byť flexibilné a ľahké. Ak chcete mať istotu, že máte tie najlepšie, naučte sa, ako vybrať správnu obuv pre rýchlejšiu prechádzku .
Ako rýchlo chodíte teraz? Zmerajte svoju základňu
Vykonajte niektoré základné merania, aby ste videli, ako rýchlo ste teraz, a aby ste zistili, akú je vaša srdcová frekvencia pri chôdzi s maximálnou rýchlosťou.
Aplikácie pre mobilné telefóny používajú GPS pre rýchlosť chôdze a môžu byť nepresné. Mali by ste ich skontrolovať tým, že načasujete míľu. Rýchlometre prechádzky / jazdy sú zvyčajne presnejšie, ale často nákladné.
Môžete použiť lokálnu stopu, alebo môžete merať kilometrov alebo kilometrov na prechádzku pomocou nástrojov, ako je počítadlo kilometrov, počítadlo kilometrov alebo GPS. Zahrievajte sa s prechádzkou piatimi až desiatimi minútami, takže ste pripravení na najvyššiu rýchlosť. Dajte si čas dvakrát alebo trikrát za túto míľu, aby ste dosiahli dobrý priemer. Vezmite si svoj pulz, aby ste zistili, akú je vaša srdcová frekvencia na konci jednej míle.
Rýchle chôdza sa zvyčajne považuje za 4 míle za minútu alebo za 20 minút za kilometer, ale na zvýšenie tejto intenzity tréningu budete musieť pravdepodobne zvýšiť túto hodnotu na 4,6 km za hodinu alebo 15 minút za kilometer.
Zahrievanie a chladenie pre rýchle prechádzky
Pri každom cvičení nezabudnite zahrnúť fázy zahrievania a ochladzovania. Začnite každý cvičenie s pomalým a ľahkým tempom. Prvých päť minút pôjdete nepríjemne a prechod na dobrú chôdzu. Možno budete chcieť prestať po piatich minútach a urobiť úseky alebo flexibilitu vŕtať ďalej uvoľniť. Na konci vášho rýchleho cvičenia trénujte rozpočet päť minút ako vychladnúť, aby ste mohli spomaliť na ľahké tempo a umožniť, aby sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia vrátili na základnú líniu.
Postoj: Poloha hlavy a trupu pre rýchlejšie prechádzanie
Ako držať svoje telo je veľmi dôležité chodiť pohodlne a ľahko. S dobrým držaním tela budete ľahšie dýchať a vyhnite sa bolestiam chrbta.
- Postavte sa rovno.
- Zamyslite sa nad tým, že ste vysokí a rovní, a nezakrývajte chrbát.
- Neopierajte sa o svoje boky ani sa neopierajte.
- Neopierajte sa dopredu (odporúčali ho niektorí tréneri, ale väčšina chodcov sa naklonila príliš ďaleko dopredu).
- Držte oči dopredu, vyzerajúce 20 stôp dopredu.
- Držte bradu hore a rovnobežne so zemou.
- Pokrčte raz a nechajte svoje ramená spadnúť a uvoľnite sa, s ramenami mierne chrbtom.
- Sukujte do žalúdka. Udržujte brušné svaly pevne, ale nie nadmerne.
- Zatvorte si späť. Otočte mierne dopredu.
- Vaša hlava by mala zostať rovná, keď idete chodiť.
- Vaše boky sa budú pohybovať dopredu a dozadu. Vyhýbajte sa kolísaniu bočnej strany, čo je plytvanie.
Pohyb ramena pre rýchlejšie prechádzky
Správne používanie paží môže zvýšiť rýchlosť chôdze. Zabudnite na to, čo ste mohli vidieť z powerwalkers, ako často sú zobrazené pomocou nevhodnej techniky.
- Ohnite si lakte o 90 stupňov.
- Uvoľnite ruky. Potom ich zatvorte do čiastočne uzavretej kužele, ktorá nie je pevne zatiahnutá.
- Najlepšie nie je, aby ste vo svojej ruke niesli nič.
- Držte lakte blízko svojho tela.
- Vaše paže budú fungovať naproti nohám. Pravá ruka je späť, keď je pravá noha dopredu. Zatvorte oči a nechajte svoje ruky najprv prijať tento prirodzený pohyb.
- Pri pohybe spätného ramena mierne preháňajte tak, aby sa vaša ruka vrátila, táto ruka sa dostala smerom k zadnej kapse.
- Ako vaša ruka prichádza dopredu, držte ju hýbať rovno vpred, než prekročí vaše telo. Je to ako predĺženie pre handshake. Môžete tiež premýšľať o choo-choo vlaku pohyb tam a späť. Akýkoľvek diagonálny pohyb je zbytočná energia.
- Keď sa vaša ruka ukáže, držte ju rovnomerne, nezvyšujte ju nad úrovňou vašej hrudnej kosti.
- Nepreháňajte spätný pohyb vašej ruky do miesta nakláňania.
Foot Motion pre rýchlejšie prechádzky
Vaše nohy budú mať aktívnu úlohu, používajúc pätu a členku, aby ste prešli krokom a na konci vášho kroku silno odskočili.
- Vaša päta by mala dopadnúť na zem najprv pred zvyškom vašej nohy.
- Udržujte svoj členok ohnutý, keď sa vaša noha dostane dopredu.
- Akonáhle vaše päta pristane, vaša noha sa ohybne a valí cez krok od päty k päte. Prirodzene sa bude otáčať tak dlho, ako sú vaše topánky dostatočne flexibilné v podrážke.
- Pri pohybe nohy z päty do päti prechádza pod telo.
- Výkonnou časťou vášho kroku je posun v zadnej časti, keď je noha za vaším telom. Keď zatlačíte zadnou nohou, vaša opačná noha sa pohybuje dopredu, aby opäť zasiahla pätou.
- Výkon a rýchlosť vo vašom kroku bude pochádzať z toho, že dostanete dobrú tlač s vašou zadnou nohou .
Rýchla chôdza
Ak chcete rýchlejšie kráčať, budete robiť viac krokov v kratšom čase, než aby ste prišli neprirodzene dlhé kroky. Mnohí ľudia robia chybu pri prekrížení pri pokuse o rýchlejšiu prechádzku. Namiesto toho budete mať svoju prirodzenú dĺžku kroku, ale naučiť sa používať mocne.
- Chcete, aby váš krok bol dlhšie za vaším telom a prst sa vytiahol. Mala by byť kratšia v prednej časti vášho tela, pričom predná noha pristála bližšie k vášmu telu skôr než pretiahnuť.
- Snažte sa udržať svoju zadnú nohu na zemi dlhšie, aby ste úplne tlačili prsty.
- Po odtiahnutí zadná noha prechádza pod telom a koleno sa ohybne, poháňa nohu dopredu, ale nie hore.
- Teraz sa členka ohybne a koleno narovná tak, že vaša päta je pripravená kontaktovať krajinu na vašom dopredu. Mohli by ste si predstaviť, že zobrazujete podrážku vašej topánky.
- Vaša päta by mala naraziť na zem blízko prednej časti tela. Zároveň zadná noha prechádza schodom a pripravuje sa na silnú odpruženie prstom.
- Vaše boky by sa mali prirodzene otáčať s každým krokom dopredu a dozadu, nie bokom. Nepokúšajte sa pridať žiaden pohyb bedra.
- Rýchle prechádzky trvajú viac, menšie kroky než dlhšie kroky.
Cvičenie na ceste na budovanie rýchlosti
Dajte techniku rýchleho chôdze do práce počas tréningu. Zostavte svoj čas inkrementálne, ako si zvyknete na nový spôsob použitia tela tela, paží, nôh a nohy. Dobrým východiskovým bodom by bolo praktizovanie techniky po dobu 10 minút v čase po zahriatí. Túto dobu môžete predĺžiť po niekoľkých dňoch, ak nemáte žiadne nové bolesti alebo bolesti. Hlboké dlahy sú bežné, keď zmeníte techniku chôdze.
Akonáhle ste si vybudovali rýchly čas chôdze na 20 až 30 minút a ste zvyknutí na novú techniku, môžete začať používať s rýchlosťou tréningu. Vyskúšajte túto sadu troch rýchlych cvičných cvičení, ktoré vám pomôžu ísť rýchlejšie a rozvíjať svoju aeróbnu kapacitu na udržanie vyššej rýchlosti chôdze.
Spodná línia pri zvyšovaní rýchlosti chôdze
Existuje niekoľko dôvodov, prečo zvýšiť rýchlosť chôdze môže byť dobré pre vaše zdravie, ale pred uvedením na topánky, uistite sa, že sú správny druh, a zistiť vaše základné rýchlosti chôdze. Dáva si čas na preskúmanie vášho postoja, pohyb vašej ruky a to, čo robíte s nohami, je dobrou investíciou času predtým, než začnete s cvičeniami na prechádzanie rýchlosti.
> Zdroje:
> Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Meranie intenzity fyzickej aktivity. Aktualizované 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Fyzická aktivita a zdravie. Aktualizované 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm