Zmeniť vaše chôdza tréning pre maximálny efekt
Pôjdete rovnakou vzdialenosťou a tempo najviac každý deň? Máte pocit, že vaše zlepšenie zdokonaľovania je zastavené? Chcete sa pripraviť na pešiu pretek, štafet alebo maratón ? Čas na plánovanie s rôznymi cvičeniami v chode.
Tento týždenný plán, vyvinutý Daveom McGovernom pre jeho kliniky pre pretekárov , je určený pre každého druhu prechádzky, vrátane fitnescestorov a pretekárov.
Tréningy môžete kombinovať a prispôsobiť sa nižšie. Tento týždeň by mal zahŕňať jeden deň tréningov v rámci ekonomiky na vybudovanie rýchlosti , dva dni tréningu prahu na vytvorenie aeróbneho výkonu a jeden deň na dlhé vzdialenosti . Medzi každým z týchto cvičení by mal byť deň odpočinku alebo deň ľahké chôdze.
Týždenný plán cvičenia pre chôdzu
Pondelok: Deň odpočinku. Žiadne chôdze so značnou vzdialenosťou alebo intenzitou.
Utorok: Cvičenie v ekonomike. Zahrievajte 10 minút s ľahkým tempom. Potom prejdite čo najrýchlejšie za 30 sekúnd alebo 200 metrov (dva mestské bloky vo väčšine miest). Po uplynutí 30 sekúnd sa na 2 minúty rozpadne na ľahké tempo. Opakujte 30 sekúnd rýchlosť / 2 minúty odpočinok 8 až 12 krát. Ochlaďte s 10-minútovou ľahkou prechádzkou.
Streda: Obnova. Jednoduchá 3-míľová chôdza na 65% až 70% maximálnej tepovej frekvencie. Toto je tempo, v ktorom môžete ľahko udržiavať rozhovor, ale dýchate ťažšie ako v pokoji.
Štvrtok: Pracovná prahová hodnota č. 1 - Rýchlosť. 10-minútové zahrievanie pri ľahkých krokoch.
Prechádzajte rýchlo po dobu 8 minút alebo 1 kilometer na 85% až 92% maximálnej tepovej frekvencie. Potom spomaľte na 2 minúty jednoduché tempo. Zopakujte to pre 3 až 4 opakovania. Po 10 minútach ochladzujte rýchlo. Prahová rýchlosť je namáhavá, ale jedna si môžete udržať počas 10 kilometrov / 6 míľových pretekov.
Budete veľmi dýchať a budete môcť hovoriť len v krátkych frázach.
Piatok: Obnova. Jednoduchá 3-míľová chôdza na 65% až 70% maximálnej tepovej frekvencie.
Sobota: Pracovná prahová hodnota č. 2: Ustálený stav alebo tempo tréning. Zahrievajte 10 minút s ľahkým tempom. Prechádzajte 20 až 30 minút pri 85% maximálnej tepovej frekvencie, potom ochlaďte 10 minút ľahkým tempom.
Nedeľa: Vzdialenosť tréningu. 8 až 12 km (5 až 7 míľ) pri 70 až 75% maximálnej tepovej frekvencie. Toto je konverzné tempo.
Výhody plánu pracovného týždenného cvičenia
Kľúčom k týmto tréningom nie je prekročiť prah laktátu - vyvíjajte tak tvrdo a dlho, že vaše telo vytvára vo svaloch kyselinu mliečnu. K tomu dochádza, keď trénujete na maximálne 90% maximálnej srdcovej frekvencie viac ako 50 minút. Keď poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a pomocou monitora srdcovej frekvencie , môžete sa uistiť, že pracujete na správnom tempe pre rôzne tréningy.
Táto rôznorodosť tréningov vám zabezpečí tréningy s pomalým spaľovaním tukov, tréningy s aeróbnymi karbónmi, ktoré tiež vytvárajú a kŕmia vaše svaly a vyhýbajú sa nadmernému tréningu a anaeróbnym tréningom.
Šesť peších cvičení
Zmeny vášho cvičenia v chôdzi pomôžu vybudovať rôzne aspekty kondície: rýchlosť, vytrvalosť, aeróbna kapacita.
Pri každom tréningu nezabudnite zastaviť po 10 minútach a urobiť nejaké ľahké strečing. Pri tréningu nad 70% maximálnej tepovej frekvencie (MHR) urobte 10-minútové zahrievanie rýchlym krokom, roztiahnite a potom urýchlite až do navrhovanej rýchlosti. Keď sa rýchlejšia chôdza stane, spomaľte na 10 minút ľahké tempo a skončte s natiahnutím.
Ak máte len 15 minút na dobrú prechádzku, použite tieto tipy, aby ste maximalizovali svoju 15 minútovú prechádzku .
1. Jednoduchá starostlivosť o zdravie: 30 minút denne pri 50% až 60% MHR. Toto je účelné, ale pohodlné tempo. Vytvára dlhodobé zdravie a blahobyt.
2. Chôdza alebo horenie : 60 až 70% MHR počas 45 až 60 minút denne .
Toto je rýchle tempo s výrazným dýchaním, ale stále môžete pokračovať v rozhovore. Čím dlhšie časové obdobie pri tomto miernom tempe spálí kalórie a dáva telo čas čerpať z jeho zásob tuku na energiu.
3. vzdialenosť / vytrvalostná prechádzka : 65% až 80% MHR po dobu 5 až 10 míľ. Raz týždenne. Vytvára vytrvalosť. Ak plánujete účasť na pretekoch 5K alebo 10K, vzdialenosť pretekov by mala prekročiť vzdialenosť pretekov o jednu míľu alebo dve. Zapojenie sa do miestnej nekonkurenčnej prechádzky vo výške 10 kilometrov je ideálnym spôsobom, ako zahrnúť tento tréning.
4. Aerobic Walk : 70% až 80% MHR počas 20 až 60 minút, každý druhý deň. V dňoch medzi tým, urobiť ľahké prechádzky zdravia alebo chôdze kontroly chôdze. To je rýchla chôdza s viditeľným dýchaním, ale nie dych. Zlepšuje aerobic fitness.
5. Atletická výkonná chôdza (prah) : 80% až 92% MHR na maximálne 50 minút. Jedenkrát až trikrát za týždeň, vždy s jednoduchším alebo odpočinkovým dňom medzi tým. Pozrite si odporúčaný týždeň chôdze pre niektoré formáty pre tieto prechádzky. To je rýchla chôdza s ťažkým dýchaním a možno budete musieť prijať racewalk techniky alebo jog dosiahnuť túto srdcovú frekvenciu.
6. Ekonomické cvičenie : Tento tréning používa krátke záchvaty chôdze tak rýchlo, ako môžete na 30 sekúnd, pomalé 2 minúty, opakujte 8 až 12 krát. Pre pretekárov to stavia schopnosť rýchlosti a techniku. Raz týždenne.
Maximálna srdcová frekvencia (MHR)
Budete potrebovať poznať váš MHR, aby ste sa uistili, že pracujete správnym tempom. Vaša maximálna tepová frekvencia je určená vaším genetickým zložením, pohlavím a vekom. Formuláre pravidiel používajú pre mnohých ľudí, ale jedinou presnou metódou je, aby testovali kardiológ alebo cvičiteľ fyziológ pomocou stresového testu na bežiacom páse alebo skúseného trénera v teréne. Ak ste vo veku nad 35 rokov, máte nadváhu, už niekoľko rokov sedíte alebo máte v rodine choroby srdca v minulosti, odporúča sa testovanie.
Základná MHR - maximálna tepová frekvencia
- Muži = 220 mínus vek
- Ženy = 226 mínus vek
Približná maximálna tepová frekvencia (beaty za minútu)
Vek Maximálna tepová frekvencia
20 Muži: 200 | Žena: 208
25 Muž: 195 | Žena: 201
30 Muži: 190 | Žena: 196
35 Muži: 185 | Žena: 191
40 Muži: 180 | Žena: 186
45 Muži: 175 | Žena: 181
50 Muž: 170 | Žena: 175
55 Muž: 165 | Žena: 171
60 Muž: 160 | Žena: 166
65 Muž: 155 | Žena: 161
70 Muži: 150 | Žena: 156
Cieľové grafy srdcovej frekvencie a kalkulačka
Zistite, aké je vaše cieľové tepové frekvencie. Zadajte percentuálny vek a percentuálny cieľ, aby ste videli požadované údery za minútu.
Monitory srdcovej frekvencie - pred zakúpením : Čo je potrebné hľadať v monitore srdcovej frekvencie, pulznom monitore alebo aplikácii.
zdroj:
Jackson, Andrew S. Odhadovanie maximálnej tepovej frekvencie od veku: je to lineárny vzťah? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, máj 2007.