Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, vrátane srdcových ochorení a infarktov. Zmeny životného štýlu, ako napríklad zvyšovanie telesnej aktivity a zníženie hmotnosti, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Čo sa týka diéty, začnite jesť celé zrná, čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, semená a strukoviny. Jedzte červené mäso menej často a vyhnite sa pridávaniu cukrov a príliš spracovaných potravín.
Teraz je to skvelý štart. Môžete tiež zvýšiť schopnosť vašej stravy znížiť hladinu cholesterolu ešte viac. Výskumné štúdie naznačujú, že niektoré potraviny obsahujú prírodné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu, zvyčajne znížením hladiny LDL ("zlého" cholesterolu) v krvi.
Pozrite sa na desať potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Len si prosím zapamätajte, že tieto potraviny nie sú náhražkami liekov na znižovanie cholesterolu a predtým, ako urobíte akékoľvek významné zmeny v stravovaní, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
1 - Oves
Jedenie stravy bohatej na celé zrná je spojené s vyššou hladinou cholesterolu. Ośet obsahuje rozpustné vlákno nazývané beta-glukán. Ak máte v súčasnosti vysoké hladiny cholesterolu, ovos môže znížiť hladinu cholesterolu až o 20 percent. Ovos a ovsené vločky sú tiež výborným zdrojom minerálov a bielkovín.
2 - Vlašské orechy
Vlašské orechy sú bohaté na mononenasýtené aj omega-3 mastné kyseliny. Jedenie týchto orechov môže byť schopné znížiť hladinu cholesterolu o približne 15 percent a môže tiež zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť zápal. Vlašské orechy sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, minerálov a vitamínov B-komplexu.
3 - Suché fazuľa
Suché fazuľa , ako sú fazuľa, fazuľa a fazuľa, majú vysoký obsah vlákniny a rastlinných bielkovín. Niektoré výskumy naznačujú, že pridanie fazule do stravy môže znížiť hladinu cholesterolu, pokiaľ sa celkový počet kalórií nezvýši. Fazuľa je tiež vysoká v B-komplex vitamínov a minerálov.
4 - Olivový olej
Olivový olej je pravdepodobne najznámejším zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a môže znížiť cholesterol a zápal. Olivový olej by mal byť súčasťou zdravých jedál v mieste nasýtených alebo trans-tukov. Používajte ho na varenie alebo prípravu obväzov na šaláty a zeleniny.
5 - Mandle
Mandle majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov, minerálov, vitamínov typu B a vitamínu E. Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia mandlí môže znížiť zvýšený cholesterol o takmer 20 percent. Mandle vyrábajú skvelé občerstvenie alebo zdravé polevy na šalát alebo prílohu.
6 - Sójové a sójové potraviny
Bielkovina v sójovej šťave má priaznivý vplyv na vysoký cholesterol. Jedenie dvoch dávok tofu, sójového mlieka alebo sóje by mohlo znížiť hladinu cholesterolu až o päť percent. Sója je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
7 - pomarančová šťava
Pomarančová šťava je najlepšie známa ako nápoj na raňajky a zdroj vitamínu C, ale je tiež vysoký obsah vitamínov a draslíka, horčíka, vitamínu A a vitamínu B. Jedna výskumná štúdia tiež zistila, že pitie pomarančového džúsu denne znižuje hladinu cholesterolu a naznačuje, že pomarančová šťava môže byť užitočná aj pre ľudí, ktorí nemajú zvýšený cholesterol. Ale buď trochu opatrný, pretože pomarančový džús má vysoký obsah kalórií .
8 - Avokádo
Avokádo je výborným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a rastlinných sterolov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Výskum naznačuje, že pridávanie avokáda do zdravej výživy môže zvýšiť zvýšenie hladiny cholesterolu. Avokádo je tiež bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny B-komplexu, vitamín K a niekoľko minerálov.
9 - Losos alebo tuniak
Mäkké oceánske ryby, ako je losos a tuniak, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, najmä ak budete jesť ryby namiesto nasýtených tukov z červených mäsa. Sleď, pstruhy a sardinky majú vysoký obsah omega-3. Ryby majú tiež vysoký obsah bielkovín a minerálov.
10 - Čočka
Šošovky majú vysoký obsah vlákniny a výskum naznačuje, že pridávanie šošoviek do stravy môže znížiť hladinu cholesterolu, ak sa celkový počet kalórií nezvýši. Šošovky sú tiež vysoko vitamínmi a minerálmi v komplexe B. Robia krásny doplnok k polievkam. Navyše, na rozdiel od suchých bôbov, šošovica nemusí byť pred varením namočená.
Slovo od
Ukázalo sa, že tieto potraviny znižujú hladinu cholesterolu, ale je tiež dôležité jesť celkovú zdravú výživu, dostať fyzicky aktívnu a porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých spôsoboch, ako spravovať vysoký cholesterol.
> Zdroje:
> Anerson JW, Bush HM. "Účinky sójového proteínu na lipoproteíny v sére: hodnotenie kvality a metaanalýza randomizovaných, kontrolovaných štúdií." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskulárne účinky jedlých olejov: porovnanie štyroch populárnych jedlých olejov." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, NP Aptekmann, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Pomarančová šťava znižuje cholesterol lipoproteínu s nízkou hustotou u hypercholesterolemických jedincov a zlepšuje prenos lipidov na lipoproteín s vysokou hustotou u normálnych a hypercholesterolemických pacientov." Nutr Res. 2010 Oct 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Osteoporóza a rizikové markery CVD: systematická revízia literatúry". Br J Nutr. 2014 okt; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Účinok miernej tukovej stravy s avokádom a bez neho na počet lipoproteínových častíc, veľkosť a podtriedy u dospelých s nadváhou a obezitou: randomizovaná, kontrolovaná štúdia." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7, 4 (1).