Porovnajte informácie o výžive a dozviete sa, ako si ich pripraviť
Malé porcie fazule a iných strukovín, ako je hrach a šošovka, sú podporované na South Beach Diet a iných nízkorýchžových diétach. Jesť strukoviny sú odporúčané pre dobrú výživu vo všeobecnosti, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny, odolného škrobu a mnohých živín a fytonutrientov. Iné ako nie je škrobová zelenina, sú jedným z najmenej glykemických (zvyšujúcich krvný cukor) zdrojov sacharidov, pretože ich škrob je pomaly absorbovaný alebo odolný voči absorpcii v tenkom čreve.
Odporúčaná veľkosť porcie je 1/3 až 1/2 šálky.
Lužiny pre všetky fázy stravy South Beach
Tu sú niektoré strukoviny, ktoré sú skvelé pre akúkoľvek fázu South Beach Diet alebo akúkoľvek inú stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Porovnajte kalórie, sacharidy, proteíny a počet vlákien, aby ste našli najlepšiu kombináciu pre vaše potreby.
Informácie o výžive pre dospelé, varené, nevysoké strukoviny (1/2 šálka)
| Kalórie (g) | Sacharidy (g) | Proteín (g) | Vlákno (g) | |
| Fazuľa Adzuki | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Čierne fazule | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black-eyed hrášok | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Široký fazuľa (fava fazuľa) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo fazuľa) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Francúzske fazuľky | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Veľké fazule severnej | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Zelený hrášok | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Obličky | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| šošovka | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima fazuľa | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Fazuľa mungo | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy fazuľa | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto fazuľa | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| sójové bôby | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Polámané hrášky | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Biele fazuľa | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Luskoviny, ktoré sa majú vyhnúť, keď používate nízkokarbovú diétu
Drž sa ďalej od fazule, ktoré sú konzervované cukrom alebo slaninou.
Zelený hrášok sa považuje za škrobovú zeleninu a nie je povolený v prvej fáze stravy South Beach Diet , ale počíta sa ako škrob, ktorý slúži v dvoch a troch fázach.
Arašidy sú zvláštnym prípadom strukovín a na South Beach Diet a takmer všade inde, sú považované za orech . Veľkosť porcie na South Beach Diet je medzi 2/3 oz.
a 1 oz. a arašidy sú povolené vo všetkých fázach stravy. Dve polievkové lyžice prírodného arašidového masla (bez obsahu cukrov alebo olejov) sa považujú za porciu.
Konzervované versus varené strukoviny
Upozorňujeme, že konzervované bôby vo všeobecnosti majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi viac ako fazuľa, ktorú si namočíte a ochustíte. To sa však nevzťahuje na sójové bôby, ktoré majú nízky obsah karbamidov a veľmi nízky glykemický index. Čierne sójové bôby sú dobrou voľbou pre fazuľa s nízkym obsahom karbidu, ktorá nemá silnú chuť, ktorú robia pravidelné žlté sóje.
Z hľadiska krvného cukru je lepšie variť fazuľu sami, než používať konzervované bôby. Tlak, ktorý sa používa na výrobu konzervovaných bôbov, rozkladá škrob a sprístupňuje ho v našich tráviacich systémoch. Tiež stratíme výhody rezistentného škrobu, ktorý je prirodzene v fazuli a robí to až po naše dvojtvorky a kŕmia tam prospešné baktérie.
Ako variť fazuľa
Neviete, ako variť fazuľa? Je to vlastne celkom jednoduché.
1. Zvážte ich namočenie. Najlepšie je namočiť vaše fazuľa pred varením, pretože pomáha telu tráviť ich ľahšie a pomáha fazuľkám variť rýchlejšie. Pridaním soli do nápoja ich pomôžete variť ešte rýchlejšie a rovnomernejšie, ale soľ je voliteľná.
Tradičné namáčanie. Tradičný spôsob, ako namočiť fazuľa je štyri až 12 hodín vo vode, ktorá je dva palce nad výškou fazule. Ak chcete pridať soľ, použite 1 polievkovú lyžicu na libru fazule jemnej soli alebo 2 lyžice hrubej soli. Vypúšťajte a opláchnite fazuľa pred tým, ako ich použijete.
Rýchle namáčanie. Ak sa ponáhľate, dajte fazuľa do vody, ktorá je o dva centimetre vyššie, pridajte soľ, ak je to žiaduce, a potom ich priveďte do varu. Akonáhle prídu k varu, vypnite teplo a nechajte ich sedieť na hodinu. Odvarujte a opláchnite pred varením.
Ak sa rozhodnete nezačať namočiť fazuľa, pridajte ďalšiu hodinu alebo dve k času prípravy.
Počas pečenia sa uistite, že sú vždy pokryté kvapalinou.
2. Vyberte si korenie. Soľ je v poriadku, ale zvážte experimentovanie s inými koreninami, aby ste ju premiešali.
3. Skontrolujte ich. Môžete použiť pomalý sporák, tlakový varič alebo jednoducho variť na sporáku. V prípade sporákov na pečenie a pomalých sporákov zakryte fazuľa dvoma centimetrami vody a vyvarujte ich na nízkej úrovni. Na sporáku, v závislosti od fazule, to bude trvať medzi 15 minút a niekoľko hodín. V pomalom sporáku to bude trvať tri až šesť hodín. Fazuľa sa robí, keď sú krehké, ale nie mäsité.
4. Uložte kvapalinu. Môžete použiť fazuľa kvapaliny rovnakým spôsobom, ako by ste mali kurací alebo zeleninový materiál a zmrazí sa až na šesť mesiacov.
Pamätajte, že jeden šálka sušených fazúľ prináša okolo troch šálok varených fazúľ.
> Zdroje:
> Clark, M. Ako variť fazuľa. New York Times varenie.
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), Poľnohospodárska výskumná služba. National Nutrient Database for Standard Reference, vydanie 28, 2016.