Ak sledujete príjem kalórií alebo sacharidov , je užitočné poznať nutričné fakty o orechoch a semenách. Nasledujúca tabuľka uvádza údaje za jednu uncu surových a / alebo sušených orechov a semien, vrátane gramov celkových sacharidov, vlákniny, čistých sacharidov a rôznych druhov tukov. Na výpočet celkového polynenasýteného tuku pridajte dohromady čísla omega-3 a omega-6.
Upozorňujeme, že ak sa orechy alebo semená pražia v oleji, bude tu viac oleja a kalórií, ako je uvedené.
Sacharidy a tuky v orechoch a semenách (1 unce)
| CAL | Tot. carb | vlákno | Net Carb | Sat. tuk | Mono Fat | ω-3 Tuk | ω-6 Tuku | |
| mandle | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazílske orechy | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| kešu | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kaštany, európske | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia semená | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| kokos * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Ľanové semená | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Lieskové oriešky | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Makadamiové orechy | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| arašidy | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pekan | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Píniové oriešky | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pistácie | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Tekvicové semiačka | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Sezamové semienka | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Semená slnečnicového semena | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Vlašské orechy, angličtina | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokos - sušené a nesladené
Orechy a semená sú nabité aj inými živinami
Okrem zdravých tukov je väčšina orechov a semien plná živín, najmä vlákniny, minerálov (ako je horčík a vápnik), bielkovín a fytonutrientov.
Je zmysluplné, keď si uvedomíte, že orechy a semená sú určené na vyživovanie semenáčikov až kým nevysvetľujú korene a listy, čo umožní, aby sa rastlina začala zhromažďovať a vyrábať živiny sama. To všetko, a väčšina orechov a semien je v uhľohydrátoch pomerne nízka.
Skladovanie orechov a semien
Pre najlepšiu kvalitu uložte matice a semená do chladničky alebo mrazničky tak, aby oleje nehrozili.
Orechy a semená s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (omega-3 tuky a omega-6 tuky) ľahšie rancujú, rovnako ako orechy a semená, ktoré sú rozbité, nasekané alebo rozomleté.
Orechy môžu mať iné zdravotné prínosy
V štúdii o Stredozemnom mori sa k stravám účastníkov pridal olivový olej a / alebo orechy. Okrem niektorých návrhov pozitívnych zdravotných výsledkov z hľadiska kardiovaskulárnych ochorení a zvrátenia metabolického syndrómu a kognitívneho poklesu je pozoruhodné, že pridanie olív alebo orechov neskončilo zvyšovaním počtu kalórií, ktoré ľudia konzumovali. Zdá sa, že tieto potraviny sú tak uspokojujúce, že účastníci prirodzene znižujú množstvo iných kalórií.
Okrem toho môžu orechy pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a prispieť k lepšiemu zdraviu srdca, a to vďaka svojej schopnosti znížiť hladiny cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) a znížiť zápal, ktorý je spojený so srdcovým ochorením. Porota stále nerozhoduje, či sú orechy rozhodne dobré pre vaše srdce, ale v sebe majú veľa živín, takže pridávanie malého množstva do vašej stravy nemôže ublížiť a môže dokonca pomôcť.
Najlepšie orechy pre nízkokarbové diéty
Ak máte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, najrôznejšími uhľohydrátmi sú orechy, borovica, orechy, pekanové orechy, makadamové orechy, arašidy a lieskové oriešky.
Pridajte ich do vášho šalátu alebo varenej zeleniny, aby ste minimalizovali hlad a poskytli vám nejaké extra bielkoviny a vlákninu.
zdroj:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E a kol. Stredomorskej výživy a stavu metabolického syndrómu v PREDIMED randomized trial. Canadian Medical Association Journal. 2014, 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení so stredomorskou stravou. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Orechy a vaše srdce: Jedlo orechy pre zdravie srdca. Vydané 15. septembra 2016.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), Poľnohospodárska výskumná služba. National Nutrient Database for Standard Reference, vydanie 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Stredomorská diéta a vekový kognitívny pokles: Randomizovaná klinická štúdia. JAMA interné lekárstvo. 2015, 175 (7): 1094-1103.