Rovnako ako väčšina fyzických aktivít, pri ktorých je opakovaný alebo intenzívny pohyb, môže výcvik na váhe spôsobiť zranenia. Avšak v porovnaní s inými atletickými aktivitami a športom, ako je futbal, sú miery zranení pomerne nízke.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že futbal , futbal a zimné športy spôsobujú 10 až 20-krát viac zranení na 100 hodín účasti než posilňovanie a posilňovanie.
Znalosť zabraňuje úrazom
Môžete sa vyhnúť poraneniu pomocou opatrného a vedomého prístupu k záťažovému cvičeniu. Vaša technika - vaša forma a spôsob vykonávania cvičenia - je rozhodujúca pre minimalizáciu zranenia. Takisto sú posúdenia typu cvičenia a námahy, ktoré sa pokúšate zdvihnúť , tlačiť alebo tlačiť, najmä vo vzťahu k existujúcej kondícii, sily, kosti a svalov a stavu úrazu.
Prejdime sa k najdôležitejším otázkam týkajúcim sa bezpečnosti pri výcviku na posilňovanie, berúc do úvahy, že "bezpečnosť" môže byť relatívny termín; to, čo je pre vás nebezpečné, nemusí byť nebezpečné pre niekoho, kto má viac skúseností, tréningu alebo odlišnú štruktúru tela.
Začiatočníci verzus skúsený hmotnosť školiteľov
Keď cvičíte v priebehu času, telo buduje silu, vytrvalosť, objem a dokonca flexibilitu a trvanlivosť v šľachách, väzych a svaloch. Táto progresívna adaptácia sa nazýva "tréningový efekt" a je to jeden z dôvodov, prečo sa odporúča trénovať pravidelne, dôsledne a len s postupným zvyšovaním intenzity, zaťaženia alebo času.
Ak ste už dlhú dobu trénovali na váhe, je pravdepodobné, že budete môcť robiť väčšie zložitosti a možno aj väčšie riziko ako začiatočník.
Veľká časť nižšie uvedených informácií je pre začiatočníkov.
Vaša flexibilita a anatómia
Či môžete vykonávať určité cvičenie bezpečne, môže závisieť od existujúcej kostnej a svalovej štruktúry, či už inherentnej alebo ako dôsledok minulého zranenia alebo nehody .
Napríklad, nemám štípanie na čele s hmotnosťou na ramenách, alebo sa rozkladám s tyčou za hlavou. Dokonca aj mierne otáčanie ramena v tomto smere je nepríjemné a pravdepodobne nebezpečné pre mňa, pretože som mal rotujúce manžety zranenia na oboch ramenách.
Buďte si vedomí pozícií, typov cvičení a záťaží, ktoré vám dávajú pocit, že rozširujete kĺby, väzy, svaly a šľachy príliš ďaleko od vášho prirodzeného rozsahu. Alternatívne cvičenia, ktoré pracujú na rovnakých svaloch, často existujú. Vyzvite sami, ale používajte zdravý rozum.
Vykonajte cvičenie správne
Každé cvičenie obsahuje pokyny na správnu formu a technické vykonanie. Uistite sa, že dodržiavate všeobecné pokyny na udržiavanie správnej formy.
Nadmerné používanie oproti štrukturálnym poraneniam v zaškolení
Ak cvičíte často a intenzívne, je pravdepodobné, že v určitom štádiu tréningu dostanete to, čo sa nazýva "nadmerné" zranenie. To je často dôsledkom prepracovanej šľachy, ktorá môže spôsobiť tendonitídu.
Šľachy spájajú svaly kosti. Zranenie môže byť triviálne a reagovať na odpočinok, alebo sa môže stať chronickým problémom. Nadmerné zranenia sú časté u športovcov a ťažkých cvičiteľov, hoci krátke obmedzenie cvičenia často zlepšuje zranenie.
Vážnejšie zranenia sa vyskytujú vtedy, keď sa štruktúra prestane alebo časom opotrebováva. Roztrhané alebo napäté svaly a väzy, šľachy vytiahnuté z kostí a opotrebovaná a zlomená chrupavka, ktorá nedokáže ochrániť kosti pred trením, vo všeobecnosti predstavujú vážnejšie problémy, pre ktoré je zvyčajne potrebná lekárska liečba.
Veľké tri stránky poškodenia
Vo vzpieraní sú najviac poškodené oblasti dolná časť chrbta, ramien a kolená . Väčšina súvisiacich zranení je zbytočné zranenia a menšie percento je vážnejšie. Spodná časť chrbta je však na vrchole zoznamu a to je v mnohých športoch konzistentné. Nepochybne to znamená ľudskú anatomickú slabosť.
V jednej štúdii profesionálnych vzpierateľov vyšetrovatelia uviedli, že "zranenia typické pre elitných záchranárov sú primárne nadmerné úrazy, nie traumatické poranenia, ktoré ohrozujú spoločnú integritu."
Bolo by však chybou premýšľať, že výcvik s hmotnosťou na rekreačnej a fitness úrovni vás vystavuje väčšiemu riziku pre tieto zranenia ako sedenie .
Postupná aplikácia hmotnosti na svaly a kĺby pomocou dobrej techniky v príslušnom tréningovom programe pravdepodobne spôsobí, že budete silnejší a odolnejší voči zraneniu, ako keby ste neurobili žiadne silové tréningy. Dokonca aj ľudia s artritídou zistia, že posilňovanie sa skôr zlepšuje než zhoršuje ich stav.
Napriek tomu, že cvičenie, ako je squat, spôsobuje tlak na kolená, polovica drepania , nie úplné drepy úplne nadol, sú relatívne bezpečné, keď sú správne. Väčšina zranení kolena v športe pochádza z náhleho krútenia, hyperextencie a bočných nárazových síl, aké sa vyskytujú vo futbale, basketbale a zimných športoch, namiesto toho, aby sa ohybovalo koleno a prechádzalo sa zaťažením pri zdvíhaní.
Cvičenia, ktoré sú potenciálne nebezpečné
Tu je zoznam ťažkých cvičení, ktoré sú často označené ako potenciálne nebezpečné. Tento zoznam však musíte zvážiť v súvislosti s vašou úrovňou skúseností a známymi schopnosťami alebo nedostatkami, ako už bolo uvedené v tomto článku.
Zatiaľ čo väčšina cvičení môže byť nebezpečná - váhy sú ťažké - tento zoznam zahŕňa cvičenia, ktoré boli navrhnuté ako pravdepodobnejšie, že spôsobia zranenie, aj keď je dodržaná vhodná technika pre toto cvičenie (aj lokalita, ktorá je ovplyvnená). Dôvodom je zvyčajne to, že cvičenie pohybuje časť vašej spojky v kompromitovanej polohe, v ktorej je väčšia pravdepodobnosť zranenia.
- Kompletné squat (koleno)
- Stroj na rozšírenie nohy (koleno)
- Vzpriamené rameno, úzke uchopenie (rameno)
- Pulldown za hlavou (rameno)
- Vojenské, nad hlavou, tlač za hlavou (rameno)
- Kábel, zaoblený chrbát (zadný)
- Barbell dobré ráno, zaoblené chrbát (späť)
- Tuhý chodník so zaobleným chrbtom (zadný)
- Sedací lis na nohy s nadmernou hmotnosťou (spodná časť chrbta)
- Sit-up s rovnými nohami skôr než kolená ohnuté (spodnej časti chrbta)
- Pokles situp [spodnej časti chrbta]
- Dotykové prsty, rovné nohy (dolná časť chrbta)
Všeobecné body o dobrej forme
- Držte chrbát rovno, keď sa ohýbate u bokov na cviky, ako sú drepy, mŕtve vleky, dobré ráno, ohnuté riadky a rady káblov. Hlavným bodom je, že aj keď je chrbát v uhle k zemi a naklonený dopredu, je rovný a nie je zakrivený na chrbte.
- Kĺby nezaťažujte výbuchom. Toto odporúčanie je často prehnané. Napájacie lavice sú povinné zaistiť lakte v súťaži. Nehrozí sa to ani narovnaním lakťových alebo kolenných kĺbov, pokiaľ ich neroztrhnete pod zaťažením.
- Nedovoľte, aby kolená klesali príliš dovnútra alebo von, alebo aby lokty klesli dozadu alebo dopredu pri výkone alebo tlačení. Chcete maximálnu podporu a zabrániť ohrozeniu spoja pod tlakom.
- Pri ťažkom tréningu udržujte hlavu čo najviac a krk pod kontrolou. Buďte si veľmi istí, že viete, čo robíte, ak znížite hmotnosť za hlavu na oblasť krčnej chrbtice.
- Buďte opatrní pri cvičeních, ktoré umiestňujú ramenný kĺb za hranicu pohybu alebo zaťaženia, ktoré sa vám necítia dobre. Rameno má najkomplexnejší rozsah pohybu akéhokoľvek spoja. Nechcete cítiť bolesť v ramennom kĺbe po rozšírení, ohybe, únosoch alebo otáčaní. Pri cvičných cvičeniach, ako sú stolové lavice a ramenné lisy, nechajte lokty a horné ramená pohybovať oveľa nižšie ako rovnobežne s podlahou pri nižšej hmotnosti. To je dobrá bezpečnosť pre začiatočníkov. (V súťaži v tlačovom liste musí byť lišta znížená na hrudník.)
- Pri zdvíhaní ťažkých voľných záťaží používajte pomocného kamaráta alebo pozorovateľa. V prípade pochybností zdvihnite svetlá.
> Zdroje:
> Calhoon G, Fry AC. Poranenie a profily elitných konkurenčných vzpierateľov. J Athl vlak. Jul, 34 (3): 232 - 238, 1999.
> Hamill BP. > Relatívna > bezpečnosť vzpierania a posilňovanie. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.