Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 103
Tuk - 4 g
Sacharidy - 14g
Proteín - 4 g
Celkový čas 20 min
Prepracovanie 20 minút , varenie 0 minút
Počet porcií 6 (každý 1 kotúč)
Existujú tri dôvody, prečo jarné kotúče majú dobrú voľbu pri jedle: obalujú vydarené porcie zeleniny, majú relatívne nízky obsah kalórií (nezahŕňajú žiadne namáčacie omáčky) a sú dostatočne všestranné na to, aby sa zmestili väčšine chuťových pukov , Nepáči sa vám jeden vegetarián? Vymeňte to za inú.
Môžete vytvoriť nízky FODMAP pružinový valec, ten, ktorý nespustí príznaky IBS, ak si spomeniete na niekoľko vecí. Najskôr dodržujte výplne s nízkym obsahom FODMAP. Všetky vegetariáni, ktoré sú uvedené v prísadách, sú bezpečné a dolu vám poskytneme niekoľko alternatív. Po druhé, uistite sa, že používate len zelené časti škvŕn. Biele časti obsahujú veľké množstvo fruktánov, ktoré nie sú ako IBS priateľské, ak ich dobre netolerujete. A napokon, nijako nestrachujte tabuľky z ryžového papiera a sójovú omáčku. Ryžový papier je vyrobený z tapiokovej múky, ryžovej múky, vody a soli, ktoré sú v FODMAP nízke. A hoci sójová omáčka má trochu pšenice, malé množstvá pšenice sú zvyčajne dobre znášané a v tomto receptuse nepoužívame veľké množstvo.
prísady
- 2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
- 2 polievkové lyžice šupiek, iba zelené časti, mleté
- 7 oz. pevný tofu, rozrezaný na plátky 1/4 palca
- 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja
- 1/2 uhorka, julienned
- 1/2 červená paprika, julienned
- 1 stredná mrkva, strúhaná
- 1/4 avokáda, tenké plátky
- 18-20 čerstvých listov mäty
- 10-12 klincov, vyrezané na stopkách
- 1/2 šálky výhonkov (napr.
- 6 sušených listov z ryžového papiera
príprava
1. V malej miske kombinujte sójovú omáčku, soľ, korenie a škorpióny. Vložte plátky tofu do zmesi, uistite sa, že všetky sú potiahnuté a nechajte marinovať 7-10 minút.
2. Pri marinovaní si môžete nakrájať a nakrájať svoju zeleninu a usporiadať ju do dosahu.
3. Zahrejte olivový olej v panvici a opatrne pridajte tofu. Na každej strane potiahnite jednu minútu. Odstráňte z tepla a postavte sa vedľa vegetariánov v dosahu zbraní.
4. Naplňte veľkú misku teplou vodou. Opatrne vezmite jednu z listov ryžového papiera a ponorte sa do misy a potom umiestnite na pracovnú plochu. V rade v strede zariaďte niekoľko plátkov uhorky, avokáda a papriky, asi polievkovú lyžicu mrkvy a kapusty lucerny, 2 až 3 listy mäty a koriandrové vetvičky a kúsok tofu a nechajte asi dva palce prázdne na každej strane. Zložte tri strany smerom k prísadám, potom pevne pohnite obal cez štvrtú stranu.
5. Opakujte so zvyškom listov a prísad z ryžového papiera. Snažte sa odhadnúť rozdelenie všetkých zložiek na 6 - je to v poriadku, ak každá jarná rolka nemá rovnaké presné množstvo plnenia. Bude to buď chutné.
Substitučné zložky a varianty
Máte niekoľko možností na výplň zeleniny s nízkym obsahom FODMAP, ak by ste chceli vymeniť alebo pridať do toho, čo je uvedené v zložkách vyššie.
Podávané zelené fazuľky, strúhaná kapusta (až 1 šálka na jedno sedenie je zvyčajne bezpečné, aby sa predišlo spúšťaniu príznakov), čerstvá bazalka (voňavá a aromatická voľba v sezóne), reďkovky a cuketu budú fungovať dobre.
Tofu je tu voľba ľahkého proteínu. Môžete sa rozhodnúť, že namiesto toho vyplníte kotúče s mäsom.
Jedna z najľahších možností? Morčacie morčacie saťte v rovnakej zmesi sójovej omáčky tofu marinované palcov. Krevety by boli chutné (a tradičnejšie) rovnako.
Tipy na varenie a servírovanie
Nechajte teplú vodu odkvapkať z role ryžového papiera pred umiestnením na pracovnú plochu, pretože môže byť lepkavá a ťažko zvládnuteľná.
Môžete namočiť tieto jarné kotúče na arašidovú omáčku, vyrobenú zo štyroch šálok arašidového masla, štvrtiny šálky sójovej omáčky, 1/2 lyžice ryžového octu, 1/4 šálky mletého listu cilantra, 1/2 čajovej lyžičky strúhaného zázvoru, 1 čajová lyžička limetkovej šťavy a štipka vločiek červenej papriky - všetky zložky s nízkym obsahom FODMAP, ak si ich vychutnáte v primeraných veľkostiach.
Ešte lepšie, šampaňujte niekoľko z nich cez víkend a počkajte pár dní spolu s ľahkou polievkou alebo šalátom.