Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 43
Tuk - 3 g
Sacharidy - 5g
Proteín - 1 g
Celkový čas 45 min
Prepracovanie 10 minút , Cook 35 min
Počet porcií 6 (1 šálka)
Chutná polievka začína chutným vývarom a populárny výkupný vývar obvykle obsahuje cesnak alebo cibuľu (alebo oboje). Ak máte IBS, vysoký obsah fruktózy týchto zložiek môže vyvolať nepríjemné symptómy. Vyhnite sa tým, že urobíte vlastnú polievku doma.
Tento recept používa škorpióny, dlhú cibuľu s malou žiarovkou, aby priniesol jemný náznak toho, čo by cibuľa a cesnak nepoužívate. Škrupiny sú priateľské IBS, pokiaľ budete držať len zelených častí, ktoré sú tiež vyššie vo fytonutrientoch ako žiarovka. Spárujte ich s niekoľkými farebnými nízkymi rastlinami FODMAP a bok choy, čínskou kapustou, pre polievku, ktorá je dostatočne všestranná, aby si ju mohla vychutnať s akýmkoľvek proteínom alebo samostatne.
prísady
- 1 lyžica olivového oleja
- 1/4 šálky šalóny, iba zelená časť, nakrájané
- 1,5 lyžičky sušenej bazalky
- 1,5 lyžičky sušeného oregana
- 1,5 lyžičky papriky
- štipka vločiek červenej papriky (menej ako 1/8 čajovej lyžičky, voliteľné)
- 3/4 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
- 1/2 veľké paradajky, stredne nakrájané na kocky
- 1 malá okrúhla, stredne nakrájaná na kocky
- 1 stredná mrkva, stredne nakrájané na kocky
- 1/2 cuketa, julienned
- 1/2 šálky zelenej fazule, každé fazuľa nakrájané na 3 časti
- 1,5 šálky bok choy, zhruba nakrájané
príprava
- Zahrejte olivový olej na miernom ohni a potom jemne nakrájajte na asi 2 minúty jahody, bazalku, oregano, papriku a prípadne vločky na červenú papriku.
- Pridajte zvyšok prísad s výnimkou bok choy. Sauté 5 minút, miešajte do polovice a uistite sa, že všetka zelenina je dobre pokrytá korením.
- Pridajte 6 šálok vody a priveďte hrniec do varu, potom nechajte piť na nízkej teplote ďalších 15-20 minút, kým okrúhlice a mrkva nie sú jemné.
- Vypnite teplo a miešajte v bok choy. Upravte korenie na základe chuti.
Zmeny a náhrady zložiek
Bok choy je zdrojom živín obsahujúcich najmenej 70 rôznych antioxidantov a pôsobivý nutričný profil vitamínov A, C, K, draslíka, folátu , vápnika , vitamínov B, železa a ďalších v jedinej šálke (ktorá obsahuje asi 20 kalórií). Môžete ho nájsť vo vašom miestnom supermarkete alebo obchode s potravinami, ale ak máte problémy s používaním špenátov, kôl alebo chard. Sú rovnako plné živín ako bok choy.
Pre pridané vlákno, ktoré pomáha regulovať pohyby čriev, pridajte jednu šálku drvenej kapusty. Jeden pohár je zvyčajne dobre tolerovaný tým s IBS, a budete mať menej ako to, keď si vychutnáte jednu porciu tejto polievky.
Môžete tiež pridať vlákno tým, že zahrniete viac IBS-priateľské zeleniny-zemiaky, rutabaga, pasienky, fennel žiarovka, brokolica a papriky sú všetko dobré voľby.
Tipy na varenie a servírovanie
Ako je to, že táto polievka má veľa vegetariánov, ale nie príliš veľa bielkovín. Pridajte drvené kurča, morčacie kríky alebo zbytočné tofu (alebo si len vychutnajte stranu tejto polievky s tofu nabitými jarnými kotúčmi ).