Koľko spôsobov môžete urobiť? Ukáže to viac, než si myslíte. Základné drepy sú vynikajúce pre zadok, boky, stehná a teľatá, ale v priebehu času sa môžu trochu nudiť, najmä ak potrebujete pridať trochu intenzitu. Táto fotogaléria zobrazuje, koľko variácií je k dispozícii od najjednoduchších (stoličky alebo asistované drepy) až po najťažšie (jednonohé drepy). Pri vytváraní nižšieho telesného tréningu pravidelne vyskúšajte nové druhy squatov, aby ste napadli vašu myseľ aj telo.
1 - Stolička Squat
Predsadená drevená stolička je skvelý spôsob, ako sa naučiť správnu formu, zatiaľ čo má nejakú podporu. Predseda vás núti udržať kolená za prstami.
Predsadená drevená stolička je skvelý spôsob, ako sa naučiť správnu formu, zatiaľ čo má nejakú podporu. Predseda vás núti, aby ste držali kolená za nohami a vždy ste tam, ak stratíte rovnováhu a musíte sedieť. To je skvelá voľba pre začiatočníkov, ale môžete to sťažiť tým, že si doskočíte, kým ste tesne nad stoličkou.
2 - Medicínska lopta Squat
Navštívte 10-minútové tréningové tréningové tréningy a prejdite nadol, aby ste si pozreli toto cvičenie.
3 - podlahová squat
Dlaň s loptou alebo stoličkou je ďalšou dobrou voľbou pre začiatočníkov, ktorí chcú praktizovať svoju formu bez pridanej intenzity váh.
Táto cvičenie pre začiatočníkov poskytuje podrobnosti pre toto cvičenie.
4 - Asistované squaty
Táto verzia squatu vám umožní udržať si dobrú formu, keď si zvyknete nižšie, bez toho, aby ste sa museli obávať pádu. Uistite sa, že uterák alebo popruh je veľmi bezpečný. :-)
5 - lopta Squat
Ball Squat je dokonalá voľba, ak ste začiatočník, máte problémy s chrbtom alebo len chcete vyskúšať niečo nové. Pleso pridáva podporu pre chrbát, aby ste mohli oveľa nižšie. Nezabudnite chodiť nohami tak, aby kolená zostali za prstami.
6 - Tiptoe Squat
Špička špička je ťažšia, ako vyzerá! Tým, že zostanete na svojich špičkách a držíte ruky na podlahe, budete to naozaj cítiť vo vašich štvorkolkách. Ide o cvičenie s veľkou telesnou hmotnosťou, keď nemáte k dispozícii žiadne zariadenie.
Pozrite si toto cvičenie v mojom Cestovnom cvičení
7 - Squat s bočným krokom
Toto cvičenie kombinuje squat s bočným krokom, zatiaľ čo držte odporovú rúrku, ktorá sa zameriava na vonkajšie stehno, keď vystupujete po boku. Môžete tiež udržiavať napätie v trubici, zatiaľ čo si doskočíte a pridáte intenzitu.
8 - lopta Squat s loptou medicíny
Kombináciou squat s vnútorným stehom stehna, budete zapojiť každý sval v dolnej časti tela pre náročné cvičenie.
9 - Squat s jedným činom
Držanie hmotnosti je jedným zo spôsobov, ako pridať intenzitu do základnej drepy a o niečo ľahšie ako držanie dvoch závažia (pozri Squat s činkami) alebo pomocou činka. Uistite sa, že zadržujete abs a zadnú časť rovno, ako ste si sklonili dolu, a nie zaokrúhliť dopredu.
10 - Squat s činkami
Pridávanie činiek je len ďalší spôsob, ako pridať intenzitu k pohybu a môže byť o niečo jednoduchšie ako drevené kolíky, v závislosti od váhy, ktorú používate. Držať ich tesne nad ramenami tiež výzvu zbraní, ale môžete ich držať aj na vašich stranách.
11 - Barbell Squat
Hrudníková drep je pokročilejší cvičenie, ktoré vám umožňuje používať ťažšie záťaže, aby ste naozaj napadli nohy. Uistite sa, že používate hmotnosť, ktorú môžete bezpečne zaobchádzať, alebo používajte pozorovateľa alebo stroj Smith, ak idete veľmi ťažké.
12 - Plie Squat na prsty
Táto verzia plie squat nielen zacieľuje na vnútorné stehná, ale tiež zahŕňa teľatá na multi-svalovú extravaganciu. Ak zostanete na prstoch, budete to celkom cítiť v celom dolnom tele.
13 - Plie Squat
Tým, že ste nohy roztiahli a prsty vyčistite, vybudujete viac svalových vlákien na vnútorných stehnách. Udržujte kolená v súlade s prstami, aby ste ochránili kolená a počas stláčania hrudného koša skutočne tlačili päty. Kitty nie je súčasťou balenia.
14 - Plie Squat s Barbell
Plie squat je ďalšou verziou tradičných drepusov, v ktorých si vezmete nohy široký a prsty na oheň vnútorných svalov stehien. Môžete držať strednú váhu karbonu na prednej časti ramien pre zvýšenú intenzitu. Uistite sa, že kolená zostanú v súlade s prstami.
Navštívte tento informačný článok, ktorý obsahuje efektívne cvičenia pre nižšie telo pre podrobné pokyny a ďalšie nápady ako pracovať na spodnej časti tela.
15 - Jeden-noha loptu Squat
Jedná sa o pokročilejšiu verziu loptového squatu a vyžaduje obrovské množstvo rovnováhy. Tým, že pracujete na jednej nohe, spochybňujete pracovnú nohu, ako aj jadro.
Navštívte môj Quick Fix Lower Body cvičenie pre zobrazenie inštrukcií pre toto cvičenie, ako aj ako ho môžete zaradiť do kompletného cvičenia celého tela.
16 - Jednopodlažná predná náskok
Táto predná drep je všetko o pevnosti štvoruholníka a vyžaduje dokonalú formu na ochranu vašich kolená. Uistite sa, že koleno držíte za špičkou na pracovnej nohe.
Navštívte moju Hips, Butt & Stehná cvičenie pre podrobné inštrukcie a nápady, ako zapadnúť tento cvik do kompletného spodného tela cvičenie.
17 - Ohýbaný jednopodlažný krk s nožnicou
Je to skvelý cvik zameraný na viaceré svalové skupiny bez akéhokoľvek zariadenia. V tomto cvičení vykonávate jednokoncovú squat s nožným zdvihom, aby obe nohy pracovali. Pretože ste sklonený, vaše abs a späť sa tiež zapojiť, aby vám pomohol stabilizovať. Uistite sa, že máte boky v pohybe.
Navštívte moje cvičenie bez výcviku vybavenia, aby ste si mohli pozrieť viac cvičení, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.