Tento cvičenie Hips, Butt a Stehna je ideálny pre zacielenie hlavných svalov spodného tela. Mnohé z týchto krokov sú pokročilejšie a môžu vyžadovať určitú prax, aby ste dostali formulár. Začnite bez hmotnosti alebo nízkej hmotnosti, aby ste dokázali dokonalé cvičenie a zabránili vám zraneniu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
zariadenie
Rôzne vážené činky , krok alebo plošina, odporový pás a cviková lopta
Ako robiť cvičenie bokov, zadok a stehien
- Zahrejte 5-10 minút kardio
- Dokončite cvičenia v každej sérii, jedna po druhej, bez medzery
- Odpočívaj na 30-60 sekúnd a buď prejdite na ďalšiu sériu (kratšiu), alebo opakujte sériu 1-3 krát pre intenzívnejší tréning.
1 - Set 1: Squat
Držte ťažké záťaže nad ramenami (znázornené) alebo po stranách a spúšťajte do squatu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Opakujte 12 opakovaní.
2 - Bočné krúžky
Vložte odporový pás pod nohy a držte rukoväte na rukovätiach. Urobte široký krok vpravo a znížte sa do squatu, kolená za rukami a udržujte napätie na tube. Kráčajte nohy dohromady a pokračujte v krokovaní vpravo na 12 krokov alebo na dĺžku miestnosti pred spínaním strán.
3 - Predná jednopodlažná squat
Stojte na veľmi krátkej platforme a zdvihnite ľavú nohu von pred krok. Ohnite pravé koleno a pokúste sa priviesť ľavé prsty k podlahe a súčasne zatlačiť boky späť. Narovnávajte a opakujte 12 opakovaní na každej strane.
Zopakujte nastavenie 1 až 1 až 3 krát
4 - Sada 2: Kroky
Stojte za 15-palcovou plošinou alebo stupňom, váhou v ruke. Umiestnite pravú nohu na schod, presuňte hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste vstúpili na krok. Krok späť a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
5 - Deadlift s jednou nohou
Tip z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (späť rovno) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov. Zablokujte glutety pravého ramena a vytiahnite ich späť a opakujte 12 opakovaní pred prepínaním strán.
6 - Deadlift Bent Knee Knee
V širokom postoji položte ťažké závažia na podlahu medzi nohy. Skočte dole (kolená za nohami a abs) a zdvihnite závažie, keď stojíte. Squat späť, dať váhy nadol a vstať. Opakujte 12 opakovaní.
Zopakujte nastavenie 2 1-3 krát
7 - Set 3: Vyhnite sa na loptu
Položte jednu nohu na vrchole lopty za sebou (podoprite loptičku proti stenu, ak je to potrebné), ohýbajte kolená a spustíte do výpadu, pričom koleno za päte držte. Stlačte do päty, stlačte späť a opakujte 12 opakovaní, potom prepnite bočné strany.
8 - posuvná bočná lišta
Vložte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Dotknite sa váhy na podlahu a postavte sa a posuňte späť nohu. Opakujte 12 opakovaní na každej strane.
9 - Lunge Sweep
Začnite s nohami širokými a držte váhou (alebo kettlebell ) v oboch rukách nad hlavou. Otočte a otočte doprava do výkresu a zatiahnite hmotnosť nadol ľavou rukou. Otočte sa späť dopredu, vymeňte hmotnosť na pravú ruku a otočte sa doľava a znížte hmotnosť. Pokračujte v striedaní stránok pri kývaní váhy nahor a nadol (ak ste pokročilí, môžete hádzať váhu na druhú ruku v hornej časti pohybu) pre 12 opakovaní.
Opakujte nastavenie 3 1-3 krát
10 - Súprava 4: Rozšírenia bedrového kĺbu
Na predlaktia a kolená položte hmotnosť za pravé koleno. Stlačte hmotnosť a zdvihnite pravú nohu do uhla 90 stupňov a zatlačte spodnú časť nohy smerom k stropu. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
11 - Loptička s lopatkami
Ležať na lopte s váhami na bokoch. Stlačte glutety, aby ste zvýšili boky, kým sa telo nerozmýšľa ako most. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
12 - Šikmá rolka
Ležať s pätami na lopte a zdvihnúť boky. Ak držíte túto pozíciu, vráťte a odtiahnite loptu po 12 opakovaní.
Opakujte nastavenie 4 1-3 krát