Pilates môže pomôcť zabrániť týmto bolestiam
Bolesť kolena? Utištenie bedrového kĺbu? Otázky s nízkou spätosťou ?
Podľa výskumu by problém mohol byť len zadok. Konkrétnejšie, môže to byť to, čo vedci nazývajú "syndróm spiaceho zadku". Mohlo sa to zdať bláznivé, že vaše problémy by mohli byť vysledované späť do vašej ruky. Okrem toho, že to môže byť veľmi presne to.
Veda za spánkom syndróm
Odborníci potvrdili, že syndróm spiaceho zadku je skutočný, a zatiaľ čo nálepka je neatraktívna, znie to úhľadne.
Tento syndróm je definovaný ako slabý zadok a tesné bederní flexi .
Odborníci z Ohio State Wexner Medical Center pracujú s pacientmi trpiacimi kolenami, bedrami alebo zadnými zraneniami a teraz veria, že mnohé z týchto problémov sú spojené s tvojím zadkom. Podľa Chrisa Kolbu, PT, slabé zadky nedokážu absorbovať šok, ktorý by mali počas aktivity, čo vedie k preťaženiu zvyšku kĺbov a môže viesť k zraneniu. Ako sa to deje? Najčastejšie s nečinnosťou, ako je dlhé sedenie. Ale syndróm spiaceho zadku sa môže tiež vyskytnúť u bežcov a iných aktívnych ľudí, ktorí sa jednoducho nezaoberajú touto oblasťou.
Cvičenie na odvrátenie zomreného zadku
Cvičenie zamerané na vaše gluteálie a odvrátenie spiaceho zadku je súbor pohybov označených ako cvičenie predĺženia bedra. Toto je pohyb, ktorý je výsledkom toho, že si stehnú stehno do priestoru za panvou. Keď chodíte správne, zadná noha by mala prirodzene vykonávať rozšírenie bedrového kĺbu, ale zlá postoj, nadmerné sedenie a zvyčajne nefunkčná biomechanika znamenajú, že mnohí z nás chodia bez dosiahnutia optimálneho rozšírenia bedra.
Na druhej strane sa gluteálne svaly nikdy nedostanú do práce a skončíte s radom bolestivých problémov.
Našťastie, Pilates môže osloviť vaše glutealy s niektorými skúsenými a pravdivými cvičeniami, ktoré by ste mali mať vo vašom paneli nástrojov, aby ste zabránili potenciálne nečinnému zadku. Správne Pilates sa robí s dôrazom na poradie, opakovanie a variácie, takže niektoré z týchto pohybov boli upravené tak, aby riešili tento konkrétny cieľ.
Cvičenie # 1: Plávanie
Príprava: Ležte tvárou dole na cvičebnej podložke, pred sebou pred sebou a nohami dlho pod sebou. Zdvihnite hlavu a pozrite sa priamo pred vás. Zdvihnite ruky a nohy jedným pohybom, dlhé a predĺžené. Podporujte chrbát vytiahnutím brušných svalov.
Akcia: Nadvihnite pravú ruku a vyššiu ľavú nohu a potom rýchlo začnite pľuzgovať ruky a nohy plávajúcim pohybom. Vaše končatiny sa striedajú pri ovládaní trupu. Držte trunku tela stále a dýchajte úplne a hlboko, ako idete. Plávať na počte 20, potom odpočívajte a opakujte, aby ste získali silu.
Chcieť viac? Vykonajte 3 sady plávania s odpočinkom medzi tým, ale spomalte tempo pre každú sadu. Na každom ďalšom setu, počítajte až 20 viac pomaly núti vaše ruky a nohy pracovať väčšie a vyššie.
Cvičenie č. 2: Kocky
Príprava: Pridajte sa tak, ako ste kúpili, tvárou dole na cvičebnom podklade. Vrste si ruky jeden na druhom a vytvorte si vankúš na čelo. Ohnite obidve kolená tak, aby vaše nohy smerovali nahor k stropu. Nechajte kolená byť trochu od seba, ale kresliť dohromady.
Akcia: Stlačte na podpätku a zastrčte si chvost, utiahnite svaly svalov. Podržte po dobu 3, potom uvoľnite zadok.
Opakujte 10 krát a potom odpočívajte.
Chcieť viac? Pridávanie z vyššie uvedeného kroku. stlačte podpätky, zastrčte chvost za utiahnutie svalov sedadla a potom zdvihnite kolená a stehná z rohože. Podržte počítanie 3 a potom stehná znížte na podložku. Opakujte 10 krát a potom odpočívajte.
Cvičenie č. 3: Rameno mosta
Príprava: Ľahko položte na zadnú stranu na cvičenie. Ohnite si kolená a položte nohy rovno, rovnobežne a užšie ako bok. Ramená sú dlhé po bokoch a brušná dutina je nasmerovaná smerom dovnútra a nahor.
Akcia: Stlačte boky nahor a vytvorte jednu dlhú čiaru od ramien až po kolená.
Posúvajte svoju váhu do podpätkov a kopajte ich pod seba, aby ste pomohli poháňať boky smerom hore. Počkajte na počet 10. Znížte boky s kontrolou a zopakujte ešte dvakrát celkovo 3 sady.
Chcieť viac? Môžete zmeniť toto cvičenie a intenzitu tým, že urobíte túto jednoduchú zmenu. Vykonajte prvú sadu, ako je uvedené vyššie. Keď znížite boky, kráčajte nohami o krok ďalej od teba a potom vykonajte druhú sadu. Pred tretím a posledným súborom prejdite nohami ešte o ďalší krok ďaleko od tela. Bude ťažšie zdvihnúť boky a nemusí sa stať tak vysoko, ale urobiť to najlepšie.
Cvičenie č. 4: vytiahnutie nohy
Príprava: Sadnite si vysoko na svoju rohož s nohami spolu pred sebou. Položte ruky tesne za zadnou časťou rohože, ak je to možné, prstami smerom dopredu.
Akcia: V jednom pohybe zdvihnite boky. Držte hlavu nahor, aby ste sa mohli pozerať priamo pred sebou. Keď vyvažujete ruky a nohy, pevne stlačte nohy a snažte sa dosiahnuť dostatočnú výšku bokov, aby ste vytvorili jednu dlhú čiaru s vaším telom od ramien až po nohy. Počkajte na počet 10. Znížte a opakujte ešte dvakrát celkovo 3 sady.
Chcieť viac? Ak ste zvládli prvú variáciu, vyskúšajte ju jednou nohou. Len pre jednu z troch zostáv skúste rozšíriť jednu nohu až na strop a držať po 5 počtoch pred prepnutím nohy.
Cvičenie č. 5: Stojte rovno
Príprava: Naša stála pozícia je kľúčom k tomu, ako používame náš zadok. Séria steny je riešením. Nájdite stenu a postavte sa vysoko nad ňou z päty do zadnej časti hlavy.
Akcia: Držte svoj postoj proti stenu, ktorá pracuje na chrbte nohy a dĺžke chrbtice tak pevne do steny, ako je to možné. Pracujte, aby ste zadnú časť lebky dostali aj do steny. Pridajte nejakú brušnú prácu tak, že vytiahnete svoj pás smerom dovnútra a hore. Držte ich až na jednu minútu.
Chcieť viac? Zarovnanie, ktoré ste dosiahli stojacou na stene, je to, ako chcete držať celé telo celý deň. Pri pohybe zo steny pracujte na tom, aby ste držali svoju pozíciu v každodennom živote. Opakujte stenu cvičenie niekoľkokrát denne pre ďalšie výhody.
Záverečné myšlienky
Ak je bolesť bokov, chrbta alebo kolena súčasťou každodenných zápasov, práca na vašej rumpu môže byť čarovná pilulka, ktorú ste hľadali. Samotné kozmetické výhody stojí za námahu a môžete znížiť, čo vás v tomto procese stráca. Používajte tento rutinný denne, aby ste odradili syndróm zadku, ktorý môže prispievať k množstvu ďalších telesných problémov.
> Zdroje:
> Syndróm neschopných bolesti môže byť obviňovaný z bolesti kolena, bedra a chrbta.