Pilates cvičenie pomôcť znížiť bolesť chrbta

Pilates cvičenia v tejto súprave sa často odporúčajú na prevenciu a znižovanie bolesti chrbta, vrátane bolesti chrbta. Posilňujú hlavnú podporu chrbta, učia dobré vyrovnanie a poskytujú jemné úseky pre tesné chrbtové svaly.

Ak máte v súčasnosti bolesti chrbta , poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním akéhokoľvek cvičebného programu. Mali by ste tiež poznamenať:

• Ak ste Pilates noví, alebo chrbát je v súčasnosti krehký, môžete byť lepšie slúžiť najprv na prácu so základnými cvičeniami Pilates .
• Dýchať! Hlboké dýchanie aktivuje podporné jadro svalov vášho kufra (okrem mnohých ďalších výhod, napríklad udržiavanie nažive).
• Vaše brušné a chrbtové svaly sa navzájom podporujú. Budete chcieť podporiť chrbát zapájaním abs počas týchto cvičení.
• Držte krk dlhý a ramená dolu a ďaleko od uší, ako žirafa.
• Dávajte pozor na symetriu a rovnováhu. Vo väčšine prípadov budete chcieť, aby vaše ramená boli rovnomerné a vaše boky boli rovnomerné.
• Robia tieto cvičenia dôkladne. Choďte pomaly, buďte jemní a neurobíte nič, čo by bolí.

Ako môže Pilates pomôcť bolesti chrbta

Začnime!

Pelvický náklon k pancierovému zakriveniu

Naklonenie panvy sa vyučuje takmer každému, kto má bolesť chrbta, najmä bolesť chrbta. Učí nás používať naše brušné svaly spôsobom, ktorý podporuje a predlžuje dolnú časť chrbta. Tu začíname s panvovým náklonom a pre tých, ktorí sa cítia pohodlne, prejdite k spinálnej artikulácii s panvovou vlnou .

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaše nohy, členky a kolená sú zarovnané a od seba vzdialené . Toto cvičenie začína v neutrálnej chrbtici . V neutrálnej chrbtici sú prítomné prirodzené krivky chrbtice, takže dolná časť chrbta nie je stlačená do rohože.
2. Inhalovať.
3. Vydychovať: Nakloňte panvové naklonením tým, že sa dostanete do brušných svalov a zatiahnete ich tak, aby sa vaše brušné gombíko pohybovalo smerom dolu k chrbtici. Nechajte toto opatrenie pokračovať tak, aby sa chrbtica predĺžila a abs presuňte dolnú chrbticu do podlahy. V polohe naklápania panvy je chrbát veľmi dlhý na podlahu a panva je naklonená, takže pubická kosť je trochu vyššia ako bedrové kosti.
4. Vdýchnite sa, aby ste sa uvoľnili späť na podlahu, alebo prejdite na panvové zakrivenie.
5. Vdýchnutie: Stlačte dolu nohy a nechajte koniec chvosta zahnúť smerom k stropu. Boky stúpajú, potom spodnú chrbticu a nakoniec strednú chrbticu.
6. Príďte na ramená na úrovni lopatiek, s peknou priamkou od bokov až po ramená. Nezakrývajte sa za týmto bodom. Podporujte tento pohyb svojimi abdominálnymi a hamstringmi.
7. Vydychujte: Keď necháte svoj dych, použite brušnú kontrolu a vráťte sa chrbtom k podlahe. Začnite s hornou časťou chrbta a postupujte dolu, obratle na stavcoch, až kým sa spodná chrbtica nedotkne podlahy.
8. Vdýchnutie: Uvoľnite do neutrálnej chrbtice.

Zopakujte toto cvičenie 3 až 5 krát.

Hrudný výťah

Jednou z častých príčin bolesti chrbta nie sú slabé chrbtové svaly, ale slabé brušné svaly. Hrudný výťah je skvelý posilňovač ab.

Vykonávajte toto cvičenie opatrne. Vaše ruky poskytujú nejakú podporu zadnej časti hlavy, ale práca musí prísť z abs-not z hybnosti alebo ťahať hlavu hore. Ak máte bolesť krku , zastavte sa a pokračujte v ďalšom cvičení.

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe. Nohy a nohy sú paralelné, sú postavené tak, aby vaše bedra, koleno a členok boli v jednej línii a prsty smerujú priamo od teba.
2. Nachádzate sa v neutrálnej polohe chrbtice s prirodzenou krivkou spodnej chrbtice, čo vytvára mierny vzostup rohože.
3. Držte si ramená nadol, keď si prinášate ruky za hlavou s prstami dotýkajúcimi sa. Vaše ruky poskytnú ľahkú podporu základne vašej lebky, ale vaše lakte zostanú otvorené počas cvičenia.
4. Inhalovať.
5. Vydychujte: pomaly ťahajte brušným gombíkom smerom k chrbtici a pokračujte ďalej a nechajte si chrbát predĺžiť pozdĺž rohože. Súčasne sklopte bradu mierne nadol a pomaly zdvihnite hornú chrbticu z rohože, až kým základňa lopatky len nečistí rohož.
6. Pri zdvíhaní sa pod spodnými rebrami prehĺbi pocit.
7. Pamätajte, že práca je vo vašom abs, ktoré sú v hlboko konkávnej polohe. Váš krk a ramená zostávajú uvoľnené a pohyb nevytvára napätie v nohách.
8. Pozastavte na vrchu a vdychujte. Nakreslite brušnej dno hlbšie.
9. Vydychovanie: Držte abdominál vtiahnutý, ako ste pomaly späť späť na rohož.
10. Inhalovať.
11. Opakujte 6 až 8 krát.

Swan Prep

Swan prep posilňuje zadné extenzory, svaly, ktoré nás držia vo vzpriamenej polohe. Tieto svaly sú často slabé a pretiahnuté u ľudí, ktorí majú bolesti chrbta.

Rozvíjajte toto cvičenie pomaly. Nemusíte prísť tak vysoko ako náš model. To je v poriadku. Len pár centimetrov na začiatok je v poriadku.

1. Ležať na podložke lícom nadol.
2. Držte svoje ruky v blízkosti svojho tela, ako ste ohýbať lakte, aby si ruky pod ramená. Ramená by mali byť vzdialené od uší.
3. Nohy sú zvyčajne spoločné, ale je prijateľné toto cvičenie s nohami ramennej šírky od seba.
4. Zapojte svoje brušné svaly a zdvihnite pupok prsty smerom od rohože. V priebehu cvičenia zostávajú abdominály.
5. Vdýchnutie: Predĺžte chrbticu a posielajte energiu cez hornú časť hlavy tak, ako stlačíte predlaktia a ruky do rohože, aby ste podporili dlhý oblúk smerujúci hore do hornej časti tela. Môžete prísť len pár centimetrov.
6. Držte krk dlho. Nerobte záhyb naklonením hlavy.
7. Chráňte dolnú časť chrbta odoslaním chvosta dole smerom k podložke.
8. Vydychujte: Uvoľnite oblúk, keď uvoľníte oblúk a predlžujete chrbticu, pretože telo sa vracia k rohoži postupne: nízke brucho, stredné brucho, nízke rebrá a tak ďalej.
9. Opakujte 3 až 5 krát.

Dieťa Pose

Detská póza je jednoduchý a pokojný úsek pre chrbát.

1. Začnite kľačať na rohoži so zadkom na podpätkoch.
2. S prstami na nohách otvorte kolená aspoň od seba.
3. Nakloňte svoje tela dopredu a zakryte stehno tak, aby vaše čelo spočívalo na podlahe.
4. Dajte si ruky pred seba. Striedavo môžete nechať ruky po stranách. Skúste oboje a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
5. Dýchajte hlboko a uvoľnite sa. Uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré by ste mohli cítiť na dolnej časti chrbta, krku alebo bokov. Dajte tomuto cvičeniu čas na prácu. Môže trvať niekoľko minút, kým sa vaše telo uvoľní do úseku.

Kľačiaca ruka a noha

Toto cvičenie učí základnú stabilitu - čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí trpia bolesťou chrbta.

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. Tvoje ruky sú priamo pod tvojimi ramenami a kolená sú priamo pod bokmi. Urobte si nohy a nohy rovnobežne a od seba od seba.
3. Chrbát je v polohe neutrálnej chrbtice (umožňujúca prirodzené krivky) a podporuje vaše brušné svaly, ktoré sú vtiahnuté dovnútra. Nedovoľte, aby ste sa splietli alebo klenuli.
4. Vášmu krku sa považuje dlhé predĺženie chrbtice. Takže vaša tvár je rovnobežná s podlahou, pozerajte sa nadol.
5. Toto cvičenie vyžaduje stabilitu na ramene. Chvilku stlačte svoju lopatku (krídlové kosti) dole, aby vaše ramená boli ďaleko od uší, hrudník je otvorený a vaše lopatky sú usadené na chrbte, a nie pokúšať sa.
6. Vdýchnutie: Predĺžte pravú ruku priamo pred sebou a svoju ľavú nohu rovno za sebou naraz. Vaša ruka a noha budú rovnobežné s podlahou.
7. Rovnováha. Držte jeden až tri dychy.
8. Exhale: Návrat do rúk a kolená.
9. Vdýchnutie: rozšírite ľavú ruku priamo pred seba a pravú nohu rovno za sebou naraz.

Cat-Cow

Kočka sa pohybuje medzi zadným a zadným predĺžením. Podporuje flexibilitu v chrbtici. Mnoho ľudí ju používa ako zahrievacie cvičenie.

1. Začnite na rukách a kolenách. Tvoje ruky sú priamo pod tvojimi ramenami a kolená sú priamo pod bokmi. Vaše prsty môžu byť zvlnené, ak je to pohodlné.
2. Zapojte brušné svaly tak, aby ste podporili chrbticu, aby ste mali priamku od ucha k boku.
3. Inhalovať. Potom, po svojom výdychu, vytiahnite brušné svaly dovnútra a hore, keď oblúkte svoju chrbtovú cestu ako rozťahovaciu mačku. V rovnakej dobe nechajte svoju hlavu a chvost klesnúť smerom k podlahe.
4. Zoberte si úsek ďalej tým, že si predstavíte, že prinášate svoju hlavu a chvost, ako keby ste urobili veľký kruh vášho tela.
5. Od mačky predstavte, použite inhaláciu na zvrátenie krivky chrbtice. Vaša chvost sa posunie hore a hrudník sa pohybuje dopredu a hore. Krk sa pohybuje ako dlhé predĺženie chrbtice. Nenechajte svoju hlavu späť.
6. Tento krok podporte s abdominálmi . Toto je predĺženie cvičenia pre chrbticu. Prosím, nerozoberajte ako starý kôň!

Opakujte cvičenie, a to z mačky na kravu a chrbát, pomaly, s dýchaním, najmenej dvakrát.

plávanie

Kúpanie má silu práce na rozšírení chrbta o niečo ďalej, ako to urobil labuť prep. Posilňuje chrbát, ale musíte mať dlhú chrbticu a používať brušnú podporu na to, aby fungovala.

1. Ležať na žalúdku s nohami rovno a dohromady.
2. Udržiavajte svoje lopatky usadené v chrbte a ramená od uší, natiahnite ruky rovno nad hlavou.
3. Vytiahnite si abs, aby ste si zdvihli brušné tlačidlo hore od podlahy.
4. Dostanete sa z vášho centra, roztiahnite ruky a nohy doteraz v opačných smeroch, ktoré prirodzene prichádzajú z podlahy.
5. V rovnakej dobe, dostať toľko dĺžky v chrbtici, že vaša hlava sa pohybuje nahor z rohože ako rozšírenie dosahu vašej chrbtice. Držte svoju tvár dolu smerom k matu - neplačte krk.
6. Chráňte dolnú časť chrbta zakotvením pubickej kosti na podlahu.
7. Pokračujte v dosahovaní vašich rúk a nôh veľmi dlho z centra, keď striedavo zdvíhate pravú ruku / ľavú nohu, potom ľavú ruku / pravú nohu, čerpáte ich hore a dole v malých impulzoch.
8. Bonusová výzva: Koordinujte svoj dych s pohybom, aby ste dýchali pre počet 5 kopov a vyčkávali na 5.
9. Vykonajte 2 alebo 3 cykly s počtom 5, ktoré sa pohybujú a dýchajú, a počty sa pohybujú a dýchajú.

Spine Stretch

Chrbát na chrbte je dobrý úsek pre chrbát aj pre šikmú časť. Tiež vás naučí podporovať a kontrolovať, ktoré sa tiahnu pomocou brušných svalov.

1. Sadnite si na svoje kosti.
2. Vaše nohy sú rovno pred sebou o šírke ramien od seba. Vaše kolená stojí na strop a nohy sú ohnuté.
3. Ak sú vaše hamstringy tesné, môžete si sadnúť na malý vankúš alebo zložený uterák. Môžete tiež mierne ohýbať kolená.
4. Dosahujte vrchol svojej hlavy na oblohu, ale nechajte svoje ramená uvoľnené.
5. Vdýchnite a roztiahnite ruky pred sebou, výšku ramien.
6. Prípadne môžete umiestniť špičky prstov na podlahu pred sebou medzi nohy.
7. Vydechujte, ako predlžujete chrbticu, aby ste sa kývali dopredu. Chystáte sa do hĺbky c-krivky . Nezhlukujte. Nechajte svoje brušné svaly podporiť v up-and-over pohybu.
8. Oslovte prsty smerom k prstom.
9. Vdýchnite a trochu ďalej, ako sa vám páči plnosť vášho úseku.
10. Exhalajte a iniciujte svoj návrat pomocou dolných brušných svalov, aby ste si priviedli panvu do vzpriamenej polohy. Prevráťte chrbát až do posedenia.

Píla

Ak sa po predchádzajúcich cvičeniach stále cítite dobre, môžete pridať trochu rotácie kufra pomocou cvičenia píly Pilates. Urobte to jemne.

1. Seď rovno. Vaše nohy sú pred sebou predĺžené o šírku ramien od seba. Ak máte tesné hamstringy, možno budete musieť podoprieť boky nahor na malom výťahu, ako je zložený uterák.
2. Udržujte ramená nadol, keď si roztiahnete ruky na boky, dokonca aj s ramenami.
3. Vdýchnutie: Zvyšujte svoj celkový trup, ale používajte svoje abs a udržujte si boky aj navzájom. Váš pohľad ide na chrbticu.
4. Exhale: Nechajte svoj pohľad sledovať zadnú ruku, keď sa natiahnete dopredu a dostanete sa k ružovému prstu prednej ruky cez vonkajšiu stranu opačnej nohy.
5. Môže to byť malý krok. Najdôležitejšie je udržať boky rovnomerne.
6. Akonáhle sa váš dosah rozšíri na najvzdialenejší bod, udržiavajte svoju otočenú polohu, keď vdychujete a vrátite sa na sedenie.
7. Exhale a vráťte sa späť do východiskovej pozície.
8. Zopakujte toto cvičenie trikrát na každú stranu.