Pilates je forma cvičenia vyvinutá Josephom Pilatesom, ktorá zdôrazňuje vyvážený vývoj tela prostredníctvom jadrovej sily, flexibility a povedomia.
Toto je súbor klamne ľahkých cvičení, ktoré učí základné pohybové princípy, na ktorých Pilates stavia. Pilates je metóda "funkčnej kondície" , čo znamená, že tieto princípy sa premietajú priamo do lepšej pozície a elegantného a efektívneho pohybu v každodennom živote.
Použite tieto základné pohyby Pilates, aby ste otvorili akúkoľvek tréningovú rutinu. Zisťujú stabilitu trupu, stabilitu panvy, brušný záber, dobré zarovnanie a väčší rozsah pohybu končatín.
1 - štartovacia pozícia - konštruktívny odpočinok - neutrálna chrbtica
Toto cvičenie na nájdenie neutrálnej chrbtice je stlačenie spodnej časti chrbta do podlahy (vytvorenie plochého základu), potom uvoľnenie chrbtice do malého oblúka. Medzi týmito dvoma bodmi je miesto, kde sú 3 krivky chrbtice vo svojej prirodzenej polohe. Toto bude východisková pozícia, z ktorej budete robiť zvyšok cvičení.
Ležať na chrbte s rukami po stranách. Vaše kolená sú ohnuté a vaše nohy a nohy sú navzájom rovnobežné, od seba vzdialené .
Inhalovať.
Vydychujte a používajte svoj abs, aby ste zatlačili spodnú chrbticu do podlahy.
Vdýchnutie sa uvoľnite.
Exhale a vytiahnite spodnú chrbticu a vytvorte malý oblúk dolnej časti chrbta.
Vdýchnutie sa uvoľnite.
2 - Hlavu Nod
Hlavový uzol predlžuje a predlžuje chrbticu, kľúčový cieľ Pilates. Je neoddeliteľnou súčasťou mnohých cvičení s Pilates, ktoré spájajú chrbticu v dopredných ohyboch a cvičení .
Začnite v štartovacej polohe.
Vdýchnite predĺženie chrbtice a nakláňajte bradu smerom k hrudníku. Vaša hlava zostane na podložke.
Vydychujte, aby ste sa vrátili do neutrálnej polohy
Inhalujte, aby ste malú hlavu naklonili
Vydychujte, aby ste sa vrátili do neutrálnej polohy
3 - zbrane
Zbraň je okolo udržiavať zarovnanie, pretože trup je napadnutý rukami pohybujúcimi sa nad hlavou. Pomáha tiež zvýšiť rozsah pohybu v ramenách.
Z počiatočnej polohy vdychujte, aby ste dosiahli prsty až k stropu.
Vydychujte, aby ste mi zbadali ruky smerom k podlahe za sebou.
Inhalujte, aby ste znova znova spustili.
Vydychujte, aby sa uvoľnil na podlahu.
Tipy:
- Udržujte abs zapojený.
- Nedovoľte, aby pohyb ramien ovplyvnil zarovnanie rebier.
4 - Angel arms
Hoci sa zaberá niekoľko rôznych svalov, anjelské ramená, ako napríklad ruky, pomáhajú dokonalému pochopeniu toho, ako používať ramená a ramená, bez straty zarovnania chrbtovej a rebrovej klietky.
Zo základnej polohy, pri vdychovaní, ramená vyčnievajú po stranách pozdĺž podlahy.
Exhale vráťte ruky do strán.
Tipy:
- Abs abs stále.
- Rebrá zostávajú nadol.
- Ramená nejdú s rukami. Držte ich mimo dosahu uší.
5 - Panvové hodiny
Nenápadný, ale hlboko odhaľujúci pohyb, panvové hodiny zvyšujú povedomie o panvovej polohe a posilňujú svaly potrebné na stabilitu panvy.
Predstavte si, že hodiny sú umiestnené rovnomerne na dolnej časti abs. 12 je na vašom brušnom gombíku, 3 je na ľavom boku, 6 je vo vašej kosti a 9 je na pravom boku.
Pomocou brušných svalov iniciujete a ovládate pohyb, postupne sa pohybujete po celú dobu potiahnutím prvých 12, potom otočte na 3, 6 a deväť.
Tipy:
- Je to malý krok.
- Boky nevyťahujú z podlahy.
- Myšlienkou je presun panvy bez ovplyvnenia stability zvyšku tela.
6 - Záhyby kolena
Byť schopný presunúť nohu do bedrovej objímky bez ovplyvnenia stability panvy je jedným z najdôležitejších cieľov kolenových záhybov. Tento druh činnosti je dôležitý pre všetky druhy pohybov, ktoré robíme v každodennom živote, ako je sedenie, chôdza a zdvíhanie.
Z počiatočnej polohy, pri inhalácii, cíťte, že používate brušné svaly na zdvihnutie jednej nohy z podlahy. Povoľte hlboký záhyb na boku.
Vydychujte a vráťte nohu na podlahu. Ak tak urobíte, nezabudnite použiť brušnú kontrolu. Nenechajte stehno prevziať.
Tipy:
- Jedná sa o to, že dostanete hlboký záhyb na boku, aby nedošlo k zvýšeniu bedra s nohou.
- Udržujte svoju chvostovú kosť ukotvenú na podložke.