Použitie brušných a chrbtových svalov na podporu pružnej chrbtice
Valcovacie cvičenia, kde sa chrbtové a odvíjajúce sa chrbtice majú špeciálne miesto v systéme Pilates. Zvyšujú flexibilitu chrbtice, naučia nás predlžovať a podporovať chrbticu cez svaly elektrárne a zvyšujú obeh. Pretože berú toľko podpory a kontroly z brušných svalov, tieto cvičenie na chrbticu sú skutočne intenzívne cviky ab. Joseph Pilates tiež videl cvičenie ako cenné pri upokojení nervového systému. Dokonca im odporúčal lepší spánok .
Tu máme referencie so základnými pokynmi pre cvičenie na valcovanie a odvíjanie späť, ktoré sú súčasťou klasickej postupnosti Pilates . Neuvádzajú sa cvičenia, ktoré sa otáčajú a krútia, ako napríklad píla a vývrtka. ani sú hojdacie a výkyvné cvičenie, ako je otvorená noha rocker a pečať, aj keď tiež stimulujú chrbticu. Ak nedávno nedávate cvičenie, kliknite na úplné pokyny.
Tieto cvičenia v Pilates nie sú nevyhnutne určené na praktické vykonávanie. Vyvážený tréning zahŕňa rôzne pohyby. Je však užitočné mať jednoduchý odkaz na tieto cvaknutia, aby ste ich mohli začleniť do tréningu alebo urobiť niekoľko, ak to bude potrebné. Možno by ste sa chceli zahriať pred cvičením.
Nie všetky tieto cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov . Nie sú ani pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom alebo krkom. Keďže sme online a nemôžeme vás vidieť, dôverujeme vám, aby ste sa o seba postarali.
Vyhrnúť
Prineste svoje ruky nad hlavou tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste vyskočili rebrá.
Vdýchnutie: priviesť ruky nad hlavou. Keď ruky prechádzajú okolo uší, kývte hlavou , prehĺtajte brušné svaly smerom k chrbtici a prevalujte horné telo z rohože.
Exhale: Pokračujte v kroucení. Podporujte chrbticu s brušnými svalmi vo veľkej krivke.
Dosahujte na prsty, ale nestratite lopatku brucha a krivky chrbtice.
Vdýchnutie: začína sa prehýbať. Začnite s nízkymi abs. Exhale: Pokračujte v prehĺbení, obratle na stavbe, pomocou abs na kontrolu a predĺženie chrbtice.
Vráťte ramená do štartovacej polohy ako horná časť chrbta a potom hlava valca nadol.
Opakujte trikrát.
Pozri tiež Tipy na zvládnutie prevrátenia
Roll Over
Nastaviť: Ležať na chrbte. Nohy rozšírené. Ramená po stranách, dlaňami nadol. Prsty mierne nasmerované. Prineste nohy hore a prsty k stropu. Vydychovanie: mierne spustite nohy
Vdýchnutie: Zakrivenie panvy z rohože a stlačte zadné ramená do rohožky, aby ste zobrali panvu nahor.
Vydychovanie: Pokračujte v prevrátení a udržujte boky zdvíhané (nehýbejte sa do chrbtice), až kým nebude váha v širokej časti v oblasti ramien.
Nohy sú rovné a paralelné s podlahou. Ak máte flexibilitu a máte kontrolu, dotknite sa prstov na podlahe. vydýchnuť:
Vdýchnutie: Ohnite nohy, otvorte šírku ramien nohy.
Exhale: Rolovať nadol s kontrolou.
Opakujte 2 krát s týmto vzorom nohy, potom prepnite na 3 krát cez nohy, otvorené nohy sa ohybli a zostúpili nohy zatvorenými nohami nasmerovanými. Pozri tiež Tipy na prevzatie
Spine Stretch
Exhale: Pokrčte hlavou a svojou krivkou smerom dopredu a predĺžte pohyb brušných svalov nahor a v pohybe.
Ramená sledujú pohyb chrbtice počas cvičenia.
Pritiahnite sa k prstom.
inhalovať
Vydýchnuť: priviesť panvu do vzpriamenej polohy. Uvoľnite chrbticu, predlžte sa medzi ramenami (ktoré sú uvoľnené) a nechajte hlavu byť poslednou časťou, ktorá sa vznáša.
Opakujte trikrát.
Vytiahnuť krk
Neck Pull je pokročilý cvičenie s Pilates mat.
Nastaviť: Ležať s predĺženými nohami, od seba vzdialené, nohy ohnuté.
Ruky sú za hlavou - lakte otvorené, ramená nadol.
Vdýchnutie: Predĺžte chrbticu, kývte hlavou a odvlečte hornú chrbticu z rohože. Nohy zostanú nadol.
Vydychujte: Pokračujte v podpore dĺžky a krivky chrbtice s brušnými svalmi, keď sa budete celú cestu nahor a nadol tak, aby sa vaša hlava kývala smerom k vašim kolenám.
Vdýchnutie: privarete panvu do vzpriamenej polohy a na hornej strane uložte chrbticu.
Vydychovanie: Začíname s nízkou chrbticou, zatočte chrbát smerom nadol na rohož. (pozri úplné pokyny pre verziu s rovným chrbtom)
Opakujte trikrát.
Pozrite tiež: Alisa Wyattova krk vytiahnite tipy od majstrov
Jack Knife
Vdýchnutie: Stlačte zadné časti ramien do rohože, keď preklopíte nohy rovnobežne s podlahou.
Vydychovanie: Stlačte nohy až na strop stlačením ramien a chrbtov ramien na podlahu, roztiahnite boky a predĺžte chrbticu.
Pozastavte sa v hornej časti
Vdýchnutie: vráťte nohy rovnobežne s podlahou.
Vydychovanie: Predĺžte chrbticu pozdĺž podlahy postupne, až kým panva neklesne a prsty nepríde k stropu. Nohy neklesnú, keď idete.
Opakujte trikrát.
Upútavka
Nastavenie: Začnite ležať, nohy sú roztiahnuté a spolu. Ramene pozdĺž vašich strán.
Vdýchnutie: Pokrčte hlavou a začnite si krčiť hornú časť chrbta z podlahy, keď sa dostanete do rúk smerom k kolenám.
Keď zdvihnete nohy, pokračujte v pohybe. Prišli zbrane a prsty sa dostali k prstom.
Držte chvíľku s otvorenou hrudnou kosťou. Váš abs drží vaše nohy hore.
Exhale: Zatlačte súčasne nohy dole.
Opakujte trikrát.
Poznámka: V návrat do života cez Contrology , Joseph Pilates začína toto cvičenie usadené a vráti sa späť do polohy na nohách.
Pozrite si tiež jednu nožnicu (modifikovanú) a ako dokonalú správu .
Poznámky o cvičení
Je dôležité, aby ste tieto cvičenia praktizovali s princípmi Pilates - zameraním na koncentráciu, kontrolu, presnosť, dych a tok. Najmä všetky tieto pohyby sa majú vykonávať s plným pilates dýchaním . Použite hlboké vdychovanie a úplné vydychovanie, ktoré poháňajú pohyb a obeh.
viac