Dovoľte mi, aby som vám dal niekoľko dôležitých pokynov na cvičenie krku:
- Ide o cvičenie na posilnenie brušnej svaloviny, chrbticovú artikuláciu, strečing šliapania a posilňovanie zad.
- Ale nie je to skutočne krk.
Krk pull je pokročilé klasické cvičenia Pilates, ktoré stavajú na roll-up . Pre tieto cvičebné pokyny máme šťastie, že nám Alisa Wyatt preukázala. Myslím, že budete schopní zistiť, odkiaľ cvičenie pochádza celkom dobre. Dokonca aj vtedy, keď nie ste na pokročilej úrovni, stále budete mať veľa z pozorovania Alisovej formy. Nezabudnite si pozrieť poznámky v kroku 9!
1 - začiatočná poloha pre vyťahovanie krku
Začiatočná pozícia je na chrbte rukami za hlavou.
Vezmite si chvíľu na uvoľnenie napätia v bedrových flexoroch a cítite celú zadnú časť tela na podlahe.
Nechajte zadnú časť dolných rebier uvoľniť smerom k podlahe.
Nohy môžu byť od seba od seba alebo spolu. Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Aj keď sú vaše nohy oddelené, musíte zaistiť vnútorné stehná a vnútorné hamstringy a pripojiť sa k stredovej línii.
Ak sú vaše nohy oddelené, nohy sú ohnuté. Takto to uvádza Joseph Pilates v návrat do života . Niektorí ľudia radi pracujú spolu s nohami, nohy jemne ukazujú. Táto pozícia vám môže pomôcť pri práci so strednou líniou.
2 - Pokrútenie hlavy a ramien
Vdýchnutie: Nechajte svoje ramená nadol, ako sa predlžujete pozdĺž chrbtice a zhora nad hlavou, ako si zakričte hlavu a ramená z rohože.
Nechajte svoj hrudník široký, ale tiež zjemnite späť, ako idete.
Pletené rebrá spolu vpredu, ako ste zapojiť svoje abs, aby prišiel.
3 - Pokračujte v pohybe
Vydych: Vytiahnite si abs hlboko, aby ste pokračovali v rolovaní.
Všimnite si, že tu nie je žiadne ťahanie krku ... prinajmenšom nie rukami. Ak si myslíte, že vaša hlava dosahuje cez vaše ramená a vedie pohyb, môže to mať dobrý pocit z krku. V podstate je to všetko abs umožňujúce dĺžku cez chrbticu a krk.
Vaše nohy sú zasiahnuté a tak je aj celá vaša elektráreň . Stlačte zadné časti nohy nadol na rohož, energiu cez päty.
(Ak máte problémy so vstávaním, vyskúšajte niekoľko výkyvov s ohnutými kolenami, nohami na zemi a rukami, ktoré pomáhajú za stehnami)
4 - oblúk nad nohami
Pokračujte vo výdychu a vezmite si svoju zakrivenú chrbticu / zdvihnúť abs celú cestu cez nohy.
Uistite sa, že vaša hrudník zostala otvorená a vaše lakte sú späť
5 - Roll to Upright
Vdýchnutie: vráťte panvu späť do vzpriamenej polohy a potom začnite stohovať chrbticu od spodku nahor, až kým nebudete sedieť rovno na vašich sedacích kostiach, pričom vaša hlavica pláva ľahko na vrch. Plece zostali celú dobu dlho preč od uší, nie?
6 - Voliteľné - Lean Back
Táto časť je voliteľná. Ak máte pocit, že je silný a cítite sa pohodlne, urobte to. Ak je cvičenie pre vás dosť nové, prejdite na krok 7.
Pokračujte v inhalácii a špičku späť s plochým chrbtom, čím sa zväčšuje uhol medzi stehnami a trupom nad 90 stupňov. Nechoďte príliš ďaleko. Ovládajte pohyb a uistite sa, že vaše nohy neletia.
Ide o predĺženie chrbtice v oboch smeroch. Pripojte sa k podlahe a používajte ju, aby ste získali úžasný výťah cez zadné telo a vzali ste späť. Neopierajte len o hornú časť tela tak, aby sa vaše rebrá objavili.
Udržujte spojenie na zadnej strane nohy a cez päty.
Z chrbtového chrbta sa dostanete do rolky nadol kroku 7.
7 - Prejdite nadol
Vydychujte: Strčte chrbát smerom nadol na podlahu.
Premýšľajte o svojej nízkej abs najprv celú cestu za vašou pubitickú kosť a pokračujte v predlžovaní chrbtice, keď sa rozvíjate pozdĺž podložky.
8 - Vyplňte a zopakujte vyťahovanie krku
Pokračujte v výdychu, kým sa vrátite späť do počiatočnej polohy.
Vdýchnutie: Opakujte cvičenie ešte 3 krát.
Toto cvičenie je ťažké. Môžete si tiež vyskúšať dychový cyklus alebo dva, aby ste sa zhromaždili, našli svoju stabilitu vo špičke , opätovne zapojili svoju strednú čiaru a zopakovali cvičenie ešte 3 krát.
Na tejto úrovni musia princípy Pilates pracovať pre vás. Ak môžete dostať tok cvičenia s dýchaním, bude sa cítiť oveľa lepšie.
* Pozrite si zvláštne poznámky nižšie v kroku 9.
9 - Špeciálne poznámky o vytiahnutí krku
Alisa Wyatt prispela nádhernými poznámkami k krku, ktorú dostala od veľkých učiteľov Pilates, s ktorými sa zaoberala: Romana Kryazonowska, Kathy Grant a Jay Grimes - všetci sú staršími Pilates. Tieto poznámky určite zlepšia vaše chápanie cvičení krku ťahať - a vrhnúť nejaké svetlo na meno! Pozri: Poznámky k vytiahnutiu krku