Jóga a Pilates sú odlišné a úplné disciplíny, ale sú tiež veľmi kompatibilné. Niekedy, ponorovanie z jedného do druhého môže poskytnúť nový pohľad na spôsob, akým pristupujeme k cvičeniu alebo k cvičeniu jógy a Pilates ako celku. Tu máme súbor 7 jogových póz, ktoré vám môžu ponúknuť nové spôsoby prehĺbenia vašej praxe v oblasti Pilates.
Táto sekvencia jogy môže byť vykonaná samostatne alebo v kombinácii s vašou rutinou Pilates. Vyskúšajte tieto pohyby jogy a zistite, čo môžete zistiť o vašej praxi v oblasti pilates tým, že z času na čas začleníte trochu jogy.
Majte na pamäti, že ako joga, tak aj Pilates sú založené na práci s dychom a zámerom integrovať a zdvihnúť telo, myseľ a ducha. Získajte viac informácií o Pilates a jogu v príručke Yoga Pilates Connection .
1 - Horská Pose, Zbrane hore
Začnite s výstrahou, aktívnym postojom. Skontrolujte svoju pozíciu . Nohy sú rovnobežné, oddelené od bedier , ramená sú uvoľnené. Brušné svaly sú zaistené, ale nie tesné. Kotníky, kolená, boky, ramená a uši sú v línii. Pozor dopredu.
Nechajte svoje lopatky skĺznuť po chrbte, keď si vyberiete ruky von do strán a vezmite ich priamo nad hlavou. Ramená sú rovnobežné s dlhmi, ktoré sú proti sebe.
Bez toho, aby ste zdvihli ramená, zasiahnite z jadra cez všetky prsty, najmä pinkie.
Zdvihnite hrudník a pohľad hore.
Držte toto predstavujú 3 až 5 dychov
Použite inhaláciu na predĺženie chrbtice a návrat do vzpriamenej polohy. Návrat do základného stavu.
Pozrite tiež urdhva hastasana v sekcii jóga.
Pilates poznámky: Jedným z najlepších spôsobov, ako začať cvičenie, jóga alebo Pilates, je začať hľadaním rovnováhy a vytvorením silného centra. Začať stáť je dobrý spôsob, ako prechod z denného pohybu do vášho tréningu. Toto je vaša chvíľa, keď ste označili začiatok. Všimnite si, že horská ruka v ruke obsahuje základné pilatesové ramená a pohybuje sa veľmi pekne do steny (s alebo bez steny).
2 - Pes smerujúci smerom dole
Začnite na všetkých štyroch. Ruky sú od seba vzdialené ramená, mierne pred ramenami.
Roztiahnite prsty a stredný prst smeruje dopredu.
Otočte mierne mierne vonkajšie ramená, aby ste otvorili hrudník.
Vaše kolená sú od seba vzdialené.
Vytlačte prsty pod nohami a stlačte nohy a ruky, aby ste zobrali boky do vzduchu.
Pošlite energiu dole cez vaše podpätky a von cez ruky, ako vaše sedieť kosti sa dostať hore a späť.
Pokúste sa vytvoriť priestor medzi stehnami a dolným bruchom.
Vaše brušné svaly sú ľahko vytiahnuté a dnu a chrbát je rovný.
Držte toto predstavujú päť nádychov.
Pozri tiež adho mukha savasana .
Pilates poznámky: Toto je jedna z najobľúbenejších pódií súčasnej jogy. Zosilňuje a rozťahuje, naloží niektoré nosné na ramená a ramená a zvyšuje cirkuláciu do hornej časti tela. Pes dole, pretože táto póza sa často nazýva, spôsobuje vynikajúce prechodné cvičenie z poschodia na státie. Skúste sa presunúť do psa, ako si vychádzate v Pilate . Vaša spodná chrbtica bude pravdepodobne viac zakrivená v tomto bode odchodu, ale môžete sa pozastaviť, aby ste našli psa, zotrvali a užívali si, potom sa vrátite späť do Pilatesovej chodby do dosky a na Pilates tlačte hore (všimnite si podobnosti na jogu chaturanga dandasana) . Môže to byť veľmi inštruktívne, ako sa to dá posúvať tam a späť.
3 - Ramenný stojan
Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe.
Vaše ramená sú pozdĺž vašich strán s chrbtami ramien a ramien, ktoré sa mierne zasúvajú do rohože a otvoria hrudník.
Vdýchnutie: Prineste kolená hore a prehĺtajte záhyb na bokoch.
Vydychujte: Zapojte brušné svaly a zatlačte na zem podlahy ramien a rúk, aby ste rozšírili nohy a preneste ich nad hlavu a zdvihnite boky tak, aby vaše nohy boli asi 45 stupňov od podlahy za sebou. Hmotnosť je na ramenách a rukách, nie na krku.
Prineste ruky do zadnej časti bokov, aby ste podporili chrbticu.
Predĺžte hlavu krku smerom od ramien, lopatky sa pohybujú smerom nadol.
Pokračujte v dosahovaní spodného tela smerom nahor a roztiahnite boky a nohy smerom k stropu. Nepadajte do ramien a hrudníka.
Držte päť alebo viac dychov.
Nasaďte nohy naspäť do tváre skôr, než vydychujete, aby ste si prehĺbili chrbát.
Pozri tiež sarvangasanu .
Pilates poznamenáva, že to, čo nám poskytuje rameno, je podporovaný spôsob, ako pracovať s prevrátenou pozíciou v niektorých našich cvičeních z Pilates, ako je nôž na nože a kontrolná rovnováha. V Pilate sa zvyčajne pohybujeme týmto tvarom s rukami vedľa seba na rohoži. Podpora z rúk vám môže pomôcť nájsť správne miesto na ramenách, nie na krku, aby ste rozložili hmotnosť aj na zadnej strane ramien . Taktiež držanie podporovaného ramenného stojana vám pomôže nájsť výťah cez rebrovú klietku a z bokov, ktorý potrebujete na to, aby ste pracovali na cvičeních ramenných stojanov Pilates.
4 - Pluh Pose
Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe.
Vaše ramená sú pozdĺž vašich strán s chrbtami ramien, ktoré sa mierne zatlačia do rohože a otvoria hrudník.
Vdýchnutie: Prineste kolená nahor a prehĺtajte záhyb na bokoch.
Exhale: Stlačte do podlahy so zadnými časťami paží a rúk. Predlžte nohy a preneste ich nad hlavu. Pokračujte v pohybe, zdvíhajte boky tak, aby vaše nohy boli asi 45 stupňov od podlahy za sebou. Hmotnosť je na ramenách a rukách, nie na krku.
Prineste ruky do zadnej časti bokov, aby ste podporili chrbticu.
Vdýchnutie: Predĺžte krk smerom od ramien, lopatky sa pohybujú smerom nadol.
Exhale: Vezmite si nohy na podlahu za sebou. Len ísť tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste si na krk zobrali váhu. Udržujte svoje nohy čo najpriamejšie a najkomplexnejšie.
Podporujte tento krok tým, že necháte chrbát dlhý; pohyb stehien hore, preč od brucha a pomocou brušných svalov na podporu po celú dobu.
Držte jeden až päť minút.
Vydychujte, aby sa chrbát prevrátil nadol na rohož. Podoprite pokosenie stlačením do podložky s chrbtom paží a dlaní a pomocou brušných svalov na kontrolu.
Pozri tiež halasanu .
Pilates poznamenáva: Môžete si spoznať veľa z Pilatesovho prevrátenia a iných cvičení z Pilates tu. Čo sa dostanete z pobytu na pluhu predstavujú, najvzdialenejší bod cvičenia, je šanca naozaj nájsť výťah brušných svalov, čo spôsobuje, že to je dobré späť úsek, a nie kolaps hmotnosti do chrbtice a ramien. Nezáleží na podpore vašich rúk, ale použite ho na nájdenie výťahu, na prispôsobenie pozície nohy a na vytvorenie tohto bodu vo vašej mysli / tele, aby ste mohli zasiahnuť správne, keď sa pohybujete cvičením Pilates. Niektoré podobné cvičenia Pilates na podložke a vybavenie neberú nohy až na zem, napríklad nad hlavou, ale princípy sú rovnaké.
5 - Twist s krížovými nohami
Sedieť vysoko na podlahe s krížovými nohami. Možno budete chcieť, aby vaše boky mierne vyvýšené na zloženú deku.
Vdýchnite a otočte svoje telo doprava. Vaša hlava zostane v súlade s trupom. Vaše boky zostávajú rovnomerné.
Keď sa otočíte, umiestnite ľavú ruku na vonkajšiu stranu pravého kolena.
Pravé rameno sa rozširuje priamo z pravého ramena . Nechajte pravú ruku nájsť podlahu.
Držte tri až päť dych.
Vdýchnite si predĺženie chrbtice, keď sa vrátite k prednej časti.
Opakujte na druhej strane.
Pilates poznámky: Tento jednoduchý zákrut ponúka stabilnú základňu a veľa kontroly, keď používate jemnú trakciu na zvýšenie krútenia trupu. Použite toto cvičenie, aby ste pochopili, ako sa môže vaša chrbtica vyčistiť zo stabilnej panvy v cvičeniach, ako je zákrok pátere alebo na začiatku pilates . Urobíte svoj čas s twist vám pomôže zistiť, ako sa krútiť s ramenami vyvážené a vašu hlavu v súlade s chrbticou namiesto pred otáčaním, čo sa často stáva, keď sme sa pohybovať prostredníctvom chrbtice zvraty.
6 - Most Pose
Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na vzdialenosti od podlahy.
Cítite chrbticu predĺžiť pozdĺž podlahy, keď nakreslíte brušné svaly do a hore.
Vdýchnutie: Stlačte nohy a zdvihnite boky priamo tam, kde sú ramená, boky a kolená na diagonálnej línii. Môžete tlačiť do väčšieho oblúku, ak to robíte predlžujúcim sa ťahom, nie zadnou krízou. Udržujte nohy rovnobežné. Uistite sa, že váha spočíva na ramenách, nie na krku.
Otočte svoje ramená smerom von a postavte si rovnú ruku pod sebou na rohož, aby ste mohli prepletať prsty.
Držte tri až päť nádychov.
Exhale umiestniť chrbát dole na rohož, stavce na stavce.
Pozri tiež: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates poznamenáva: Pilates vykonáva veľa dopredu-ohýbacích cvičení, takže musíme venovať pozornosť príležitostiam, ktoré máme k cvičeniu zadného predĺženia . Jóga mosta póza je podobný Pilates ramenný most , s výnimkou, že môžete vziať oblúk ďalej, ak to cíti dobre, a tam je ďalšie otvorenie ramien, ako zbrane prídu a prsty sa previazať. Vyskúšajte tento otvárač ramien príležitostne, ako si urobíte most Pilates alebo potrebujete zadný ohyb .
7 - Corpse Pose
Ležať na zemi s nohami rovno a mierne od seba.
Vaše ruky sú rovno, trochu ďaleko od vašich strán, dlaňami nahor.
Presuňte svoje ramená nadol od uší.
Relaxujte celé telo vrátane tváre a krku.
Upriam svoju pozornosť na dych.
Pokračujte tak, aby sa vaše telo uvoľnilo a uvoľnilo na podlahu.
Odpočívajte 10 alebo viac minút.
Pozri tiež savasana .
Pilates poznámky: Hlboké uvoľnenie po cvičení vyznamenáva prirodzené cykly aktivity a odpočinku, ktoré nás udržiavajú a svet, v ktorom žijeme, vyvážený. Táto póza je dôsledne súčasťou hatha jogy, ale v Pilates sme niekedy jednoducho idú priamo do nášho dňa, čo je v poriadku. Občas savasana je úžasný spôsob, ako integrovať prácu, ktorú ste urobili v Pilates alebo jogu.
Mimochodom, Jillian Hessel, priamy študent z Pilates staršie Caroly Trier, hovorí, že Carola učinil každého študenta relaxovať v lehátkach po Pilates tréningoch.