Glutes, Hamstrings a prečo potrebujete cvičenia predĺženia bedrového kĺbu
Hip rozšírenie zahŕňa niektoré z vašich najsilnejších svalov, hip extenzory. Je dôležitou súčasťou stabilizácie panvy a je potrebná pre väčšinu vášho každodenného pohybu. Predĺženie bedrového kĺbu je zdrojom veľkej energie pre šport a cvičenie. Bohužiaľ, mnohí z nás strácajú silu rozšírenia bedrového kĺbu. Zistite, aké rozšírenie bokov je, prečo to potrebujeme, a ako môžeme posilniť naše extenzory bedrového kĺbu.
Čo je rozšírenie Hip?
Jednoducho povedané, rozšírenie bedrového kĺbu sa stáva, keď otvoríme náš bedrový kĺb. Rozširujeme náš bok vždy, keď zväčšime uhol medzi stehnou a prednou časťou panvy a ktorý môže začať od akéhokoľvek stupňa ohýbania. Sme skutočne v predĺžení bedrového kĺbu, keď stojeme, a keď sa noha dostane do zadnej časti.
Svaly predĺženia bedrového kĺbu
Poznáte všetky tie populárne "zadné cvičenia" , ktoré nás pozdvihnú z nohy do rôznych pozícií? Sú to cvičenia predĺženia bedrového kĺbu. Sú ideálne na tónovanie zadku, pretože gluteus maximus (tupý sval) je primárnym svalom rozšírení bedrového kĺbu. Hlbšia vrstva gluteu je najvýraznejšia v predĺžení bedrového kĺbu. Hostiteľská dlhá hlava (nie krátka hlava) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - sú tiež hlavnými pohybmi v rozšírení bedrového kĺbu. Gluteus medius a adduktor magnus pomáhajú predĺženie bedrového kĺbu.
Gluteus maximus je jedným z najsilnejších svalov tela a hamstringy sú, alebo by mali byť prirodzene silné.
S týmito dvoma prvotriednymi pohybmi môžete vidieť, že predĺženie bedrového kĺbu má potenciál byť veľmi silný. V každodennom živote používame predĺženie bedrového kĺbu, aby sme stabilizovali panvu a posunuli nás dopredu v činnostiach ako chôdza, stojanie a schody. Športovci, samozrejme, vyžadujú ešte väčšiu silu z predĺženia bedrového kĺbu pri behu, skákaní, plávaní atď.
Prečo potrebujeme rozšírenie cviku
Prečo potom, keď sa dvaja najsilnejšie svaly v tele podieľajú na pohyboch, ktoré robíme každý deň, toľko z nás potrebuje cvičenie na rozšírenie bedra? Existuje "ak ho nepoužívate, stratíte ho." tu. V našom každodennom živote nedosahujeme dosť krokov predĺženia bedrového kĺbu. Tie, ktoré robíme, nie sú dostatočne náročné alebo dostatočne vykonané na to, aby sme udržali svalstvo a hamstringy tónované a silné. Moderný životný štýl má príliš veľa ľudí sediacich dlhú dobu a mnohí nevykonávajú vôbec.
Existuje ďalšia dynamika, ktorá ovplyvňuje našu potrebu cvičenia predĺženia bedra. Ohyb bedrového kĺbu - zníženie uhla medzi stehno a panvu - doslova preberá náš život a tréning. Sedenie veľa sprísňuje naše flexor svaly bedrového kĺbu a oslabuje naše hamstringy (tesné hamstringy sú slabé). Práve naopak toho, čo potrebujeme pre plné, silné rozšírenie bedra. A zameranie populárneho cvičenia je na flexi bedrového kĺbu bez toho, aby to vyvážilo s rozšírením bedrového kĺbu. Príkladom by mohlo byť cyklovanie (vrátane vnútorného odstreďovania), kde nikdy nedošlo k úplnému rozšíreniu bedra.
Navyše súčasná posadnutosť s cvičením ab má veľa ľudí, ktorí mätú hlboké flexi so svojimi brušnými svalmi alebo aspoň pracujú flexi hrudníka veľa, bez ohľadu na posilnenie svalov potrebných na vyrovnanie flexie bedrových kĺbov, extenzorov bedrového kĺbu.
Jedna odpoveď na tesné bederní flexory je napínanie, čo je skvelé, ale nestačí. Flexory a extenzory musia spolupracovať, aby udržali panvu neutrálnu a umožnili silný a bezpečný rozsah pohybu cez bok.
Rozšírenie cviku
Teraz, keď máte základný návod na myšlienku predĺženia bedrového kĺbu, ktoré svaly a zainteresované osoby a prečo je dôležité (za lepším zadkom), poďme sa rozprávať o cvičeniach, ktoré podporujú rozšírenie bedrového kĺbu. Úplné cvičenie na predĺženie bedrového kĺbu pracuje s hlavnými svalmi predĺženia bedrového kĺbu, gluteusov a hamstringov tým, že nohu späť za panvu, takže otvorenie bokov viac.
Pilates plávanie je príkladom. Často, cvičenia určené na posilnenie glutes a hamstringov využívajú odpor z cvičebného zariadenia, telesnej hmotnosti alebo gravitácie. Príklady cvičení plného rozšírenia a odporu sú nižšie.
Pilates , systém zdatnosti, ktorý zdôrazňuje vyvážené svalstvo, má veľa cvičení, ktoré pracujú na predĺženie bedrového kĺbu. Prístup Pilates je mimoriadne prospešný, pretože je celovečerným cvičením, ktoré chráni chrbát a stabilizuje boky pri pohybe, čím posilňuje a integruje celú štruktúru.
Táto pozornosť na detail je dosť dôležitá v rozšírení bedrového kĺbu, pretože existuje silná tendencia k podvádzaniu cvikov na predĺženie bedrového kĺbu tým, že sa panva nakloní dopredu (predný náklon), zvyšuje našu krivku bedier (spodnej časti) a "zosobňuje" kladie veľký tlak na chrbát. Alebo sa ocitáme uvoľnením nohy späť, keď sa nakloníme dopredu - to naozaj nefunguje glutes a hamstringy. Takže bez podvádzania, tu sú niektoré cvičenia, ktoré posilnia rozšírenie bedra.
Vzorové cvičenia predĺženia bedrového pilates
- Zpevňovacie cvičenie na tupo (zahŕňa panvovú kĺbu, pätu , plávanie, štvorčlenné kopy a dvojitý úder)
- Side Kick Predné / Späť
- bicykel
- Predné rameno nohy
Pokročilejšie Pilates cvičenie predĺženie pracovného bedra zaujímavým spôsobom, keď cviky vyžadujú prehnutie hornej časti tela a predĺženie bedrového kĺbu.