Rovnako ako doska / predná opierka , predná časť nohy je jadrom vytvárajúcej silu, ktorá zaberá každú časť tela. Nožné vytiahnutie vpredu zaberá dosku / prednú oporu o krok ďalej. Zdvihnutím jednej nohy z podlahy predstavujete nestabilitu, ktorá spochybňuje brušné a ramenné kosti, aby ste udržali kosť a panvu stabilnú pri pohybe. Nohy pred ťahom sa považujú za začiatočníkovú úroveň Pilates cvičenie. Na to nepotrebujete žiadne zariadenie, jednoducho cvičenie. Môžete to urobiť doma alebo v posilňovni alebo štúdiu Pilates.
1 - Vytiahnite predné cvičenie na nohy - Začnite v doske / prednej podpore
- Začnite odtiahnutie nohy v prednej polohe dosky / prednej časti.
- Začnite na kolenách. Položte ruky na podlahu pred sebou, prsty ukazujú rovno dopredu. Držte ruky rovno a lakte odomknuté.
- Zapojte svoje abdominály a predlžte chrbticu a pretiahnite hornú časť hlavy tak, ako sa nakloníte dopredu, aby ste priložili svoju váhu na ruky.
- Vaše ramená by mali byť priamo na zápästiach a usadené v chrbte. To znamená, že medzi ramenami a ušami je veľa priestoru.
- So zdvihnutými brušnými časťami nechajte nohy späť tak, aby boli rovné a spolu. Vaše prsty sú zvlnené tak, že nejaká váha je na loptičkách vašich nôh.
- Vaše uši, ramená, boky a podpätky by mali byť v jednej dlhej čiare.
2 - Zdvihnite jednu nohu z mat
- Predĺžte jednu nohu z bedra tak, aby noha vytiahla z rohože niekoľko centimetrov. Vaša noha môže jemne ukazovať, keď je uvoľnená z podložky.
- Pri rozširovaní nohy z bedra sa mierne zdvihne bedro , ale výzvou je udržať zvyšok vášho tela stabilný v doskovej polohe. To si vyžaduje extra prácu z vašich brušných svalov, ramien a chrbta.
- Je dôležité, aby ste iniciovali tento krok s vašou elektrárňou a cez bok, a to nielen zo zadnej časti nohy. Snažte sa nedostávať napätie; používajte len toľko energie, ako potrebujete na udržanie dokonalého tvaru. Zameranie na dĺžku pomôže veľa.
- Vráťte nohu na podložku a roztiahnite druhú nohu.
- Zopakujte výťah päť až sedemkrát na každej strane
3 - Tipy na vykonanie cvičení na prednú pilates
- Premýšľajte o tom, že predná časť nohy je ako opozičný úsek, kde sa energia pohybuje opačným smerom, cez vaše podpätky a zhora nad hlavou.
- Dýchajte hlboko po celej dĺžke chrbtice a úplne do dolných rebier a chrbta.
- Zistíte, že udržanie nohy a zadku v zábere a ťahanie smerom k stredu bude mať určitý tlak na hornú časť tela, čím sa vytvorí vyváženejšie cvičenie.
- Zatiaľ čo cvičenie na prednú časť nôh zaberá veľa svalov, najprv to budete cítiť v teliách, pretože to je hlavný cieľ. Sekundárne svaly zaangažované sú hamstrings, glutes, quadriceps, slabiny, brušné a ramená.