Plank je populárne cvičenie v oblasti pilates, jógy a ďalších metód zdatnosti. Držanie tejto jednej pozície posilňuje vaše jadro a dáva vášmu telu tréning. Plank tóny ruky a nohy, a to najmä rameno, chrbát a brušné svaly.
Zarovnanie na Plank v Pilate
Keď budeme v Pilates plávať, venujeme osobitnú pozornosť nášmu zosúladeniu. Určité kľúčové prvky budú súčasťou každej verzie dosky, na ktorú sa pozrieme v tejto sérii. Použite tento kontrolný zoznam, aby ste sa uistili, že každá doska, ktorú urobíte, posilňuje celistvosť celého tela:
- Vaše brušné svaly sa zdvíhajú a zdvíhajú.
- Chrbtica je dlhá.
- Vaše ramená sú uvoľnené s lopatou (kosti krídla) usadené v chrbte, nie vyskakujú. (prečítajte si o scapulárnej stabilizácii )
- Vaše nohy sa zaoberajú pohybom, vťahujúc sa smerom k strednej časti tela.
- Vaše telo vytvorí jednu dlhú čiaru od členku k uchu.
- Váš krk je dlhé predĺženie chrbtice.
- Všetky vaše pohyby sa vykonávajú s princípmi Pilates : centrovanie, koncentrácia, kontrola, presnosť, dych a tok.
Pilates Plank - rovina
Začnime.
Pilates Plank
1. Začnite na rukách a kolenách s kolenami priamo pod bokmi a rukami priamo pod ramenami.
- Zatlačte svoje ramená späť a dole, ako keby ste posunuli lopatku do vreciek. Nechajte prsty nakloniť dopredu a obracajte aj vnútorné lakte mierne dopredu. Tieto pohyby pomôžu stabilizovať hornú časť tela a udržiavať otvorenú hruď.
2. Zdvihnite sa vo svojom strede pri pohybe jednej nohy rovno dozadu a potom druhej. Udržujte nohy v zábere v podpore pozície dosky.
3. Držte 3 - 5 dych. Uvoľnite a opakujte 1 alebo 2 krát.
Dolphin Arm Plank
Dolphin rameno doska je zaujímavá variácia z jogy. Aj keď je veľmi podobná doske, ktorú robíme s rovnými ramenami, niektorí ľudia cítia, že vedie ešte väčšie úsilie do jadra brušných a chrbtových svalov.
1. Začnite ako ste pre normálnu dosku na rukách a kolenách. Potom presuňte lakte do podlahy priamo pod ramenami.
- Vaše predlaktia môžu vystreliť na podlahu rovno pred sebou, rukami plochými, alebo sa vaše ruky môžu spájať prstami previazanými. Uistite sa, že vaše ramená sú späť a dole a hrudník je otvorený.
2. Udržujte brušné svaly vtiahnuté, aby ste podporili pohyb pri návrate do dosky. Opäť máte nohy spolu. Dĺžka vášho tela podporuje tento pohyb - nie je zameraná iba na hornú časť tela.
3. Je lákavé buď uprostred prehýbať alebo nechať zadok príliš vysoko. Obidve pozície uľahčujú jadro, ale je to jadro, ktoré chceme pracovať! Uistite sa, že ste v priamom smere.
4. Podržte 3 až 5 dychov. Uvoľnite a opakujte 1 alebo 2 krát.
Pravidelná doska a delfínová ramenná doska sú dobré cvičenia na testovanie vašej symetrie na bok. Ramená by mali byť dokonca aj na oboch stranách, rovnako ako v panve. Dvojitá kontrola zarovnania tak, aby ste zvýšili stabilitu ramien a panvy pri práci.
Nastavenie bočnej dosky
Bočná doska je náročnejšia ako posledné dve doskové polohy, s ktorými sme pracovali, rovinné a delfínové rameno. Podpora seba v bočnej polohe je oveľa menej stabilná.
V Pilates využívame nestabilné pozície, ktoré nám pomáhajú rozvíjať základnú silu, pretože hlavné svaly musia tvrdo pracovať, aby sa dali jemné úpravy, ktoré udržiavajú požadovanú formu.
Bočná doska má podporu z celého tela, najmä abs. Ale v bočnej doske budete potrebovať vaše jadro, ktoré vám poskytne ešte väčšiu stabilitu panvy a budete potrebovať aj veľa ramennej stability a ramennej sily.
1. Začnite sedieť bokom s nohami zloženými na boku. Položte svoju hornú nohu na zem pred druhou, pätu na päte. Cíťte, že sedíte s hlbokými záhybmi na bokoch, čo umožňuje aj horný bok klesať smerom k podložke.
2. Umiestnite svoju podpernú ruku na podložku priamo na stranu, len pár centimetrov za rameno.
3. Skôr než stlačíte, nakreslite abs, vložte ramená a predlžte si chrbticu.
Pokyny na vedenie bočnej palice Pokračovanie
4. Pri vdychovaní zatlačte na oporné rameno a roztiahnite nohy a zdvihnite panvu od rohože. Vezmite svoje telo do dlhej čiary.
- Cítite podporu z vašej abs, pod podpornou stranou a od chrbta (najmä v oblasti latissimus).
- Stlačte vrcholy nohy spolu. Premýšľaj o tom, že si sadneš svoje kosti spolu. To vám poskytne väčšiu podporu z panvového dna.
- Uistite sa, že ste nahromadený vertikálne tak, že vaše ramená sú jeden na druhom, rovnako ako boky.
5. Vaše horné rameno môže zostať na vašej strane alebo ho môžete presunúť smerom k stropu, ako je znázornené na obrázku.
6. Smile.
7. Držte niekoľko sekúnd alebo niekoľko dychov, ak ste silní. Ak sa začnete preháňať, urobte si prestávku. Nemá zmysel držať pozíciu so zlým tvarom.
Blahoželáme vám za skúšobnú bočnú dosku! Teraz ju vezmite do plného bočného úseku alebo skúste pokľaknúť bočný kop a pozrite sa, ako súvisia.