V roztiahnutí s dvojitými nohami nastúpime na priamu trasu medzi dvoma protiľahlými pozíciami, ale veľa sa odhaľuje pri pohybe medzi týmito dvomi extrémami. Ak je váš kmeň nestabilný, ak váš abs je slabý, alebo váš dych nefunguje pre vás, vaša forma to ukáže - veľký čas.
Dvojitá noha úsek je skvelý ab cvičenie. To doslova vyzařuje z jadrovej elektrárne a vyžaduje si silu a vytrvalosť z brušných svalov. Môžete to zmeniť tak, že opustíte hlavu nadol a / alebo pracujete s nohami vysoko. Hrudný výťah a jednostranný úsek a dvojitá noha stretch prípravok sú dobrým stavebným kameňom pre toto cvičenie.
1 - Vydychovanie: Pokrčte nahor
Ležať na chrbte svojimi holenami v hornej polohe stola, rovnobežne s podlahou. inhalovať
Vydych: Vytiahnite brušné svaly, aby ste zakričili horné telo nad podlahou. Deepen abs, čím sa vaše čelo k kolenám.
Uchopte svoje holenie alebo členky.
Spodná časť chrbta je na podlahe, nie v neutrálnej chrbtici .
2 - Vdýchnutie: Dlhý dosah
Inhalať : Vaše ramená zostávajú ďaleko od uší a váš abs zostáva vtiahnutý dovnútra, keď súčasne dosiahnete ruky a nohy v opačnom smere. Predĺžte čo najviac, zatiaľ čo držíte abs a vytiahnite zadnú časť rohože.
Vaše horné telo zostane zdvihnuté, keď dorazíte - nedovoľte, aby predĺženie ramien kleslo na úroveň hrudníka.
Možno budete musieť prispôsobiť výšku svojich rúk a nôh pri dosiahnutí. Čím sú nižšie, tým je náročnejšie držať spodnú časť chrbta na podložke.
3 - Vydychovanie: Vytiahnite do stredu
Vydychujte : Keď si vytiahnete ruky von na boky a dostaneme sa okolo, aby ste uchopili vaše holenie, vaše boky sa prehĺbili a tiahli nohy do stredu.
Nevypúšťajte hornú krivku tela. Vaša hrudník a hlava zostanú zdvihnuté počas trvania cvičenia.
Opakujte príponu 6 až 10 krát.
4 - Tip: Udržujte stredovú čiaru
Dvojitá noha úsek je skvelý pre prácu z jadra, ako ste používať abs predĺžiť od a návrat do centra.
Ale existuje ďalší spôsob, ako pracovať so strediskom, ktorý je zvýraznený týmto cvičením, a to pracovať pozdĺž stredovej čiary.
V tomto a mnohých ďalších cvičeniach Pilates je užitočné zamerať sa na to, aby ste zostali veľmi úzke. Udržujte svoje nohy pevne, keď sa rozprestierajú, premýšľajte o abs a rebrách, ktoré sa pohybujú smerom k stredovej čiare a použite obraz svalových kostí.
Všetky tieto informácie vám pomôžu sledovať stredovú čiaru počas pohybu. Ak sa plný úsek s dvojitou nohou cíti trochu príliš tvrdo, vytvorte si brušnú silu s prípravkom s dvojitou nohou.