Naklonená bedrový úsek je jedným z najlepších strečových cvičení na vonkajšej strane bedra. Vyzerá to ako pretkaný ťah, ale akonáhle sa dostanete, keby ste na to prišli, je to skvelé. Páči sa mi to, pretože je to ľahké a môžem ovládať, aký intenzívny je úsek.
Čo potrebujete pre Stretch nakloneného bedra
Budete potrebovať cvičenie rohož alebo pevný, ale polstrovaný povrch ležať na to, aby to stretnúť.
Tento úsek môžete vykonávať doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
- Obtiažnosť: Jednoduché - tento úsek je vhodný pre začiatočníkov
- Požadovaný čas: 2 minúty. Tento úsek môžete ľahko zapadnúť.
Ako vykonať Stretch nakloneného bedra
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaša chrbtica môže byť neutrálna . Nemusíte sploštiť chrbát.
- Ohnite pravé koleno, až stehno je kolmé k podlahe. Hrdlo môže vypadnúť - nemusí to byť v hornej polohe .
- Prineste ľavé koleno hore a otočte ľavú nohu smerom von na bok, aby ste si mohli položiť ľavý členok na pravé stehno tesne nad kolenom.
- Vezmite pravú ruku na vonkajšiu stranu pravého stehna a potiahnite ľavú ruku cez otvor, ktorý vytvorila vaša krížová ľavá noha. Uchopte ruky za pravé stehno.
- Stlačte ľavé stehno otvorené ľavým lakeťom, keď súčasne vytiahnete pravé stehno smerom k hrudníku rukami. Budete cítiť dobrý úsek pozdĺž vonkajšej časti ľavej bedra. Experimentujte s intenzitou úseku.
- Dýchajte hlboko do úseku.
- Držte ho na 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Tipy na sklon strečovej šípky
- Keď si privieznete kolená, zamerať sa na vytváranie hlbokých záhybov na bedrách a na opustenie chvosta uzatvoreného na podlahe, aby sa bedra nehýbala spolu s kolenom. Pre túto myšlienku sú dobré kolená .
- Ako vždy, vaše ramená a krk zostanú uvoľnené.
Svaly roztiahnuté naklonený bedrový úsek
Tento úsek sa zameriava na svaly a šľachy na vonkajšej strane bokov a hýždí. Patria k nim tenzorové fascia a iliotibial pás, ako aj gluteus medius a gluteus maximus. Bežec môže mať tesnosť vo vonkajších bokoch a fascia a iliotibial kapela môže byť veľkou problémovou oblasťou. Udržanie a obnovenie flexibility vo vonkajšom bedre je dôležité pre výkon. Niektorí športovci a cvičenci používajú penový valec na uvoľnenie tejto oblasti.
Viac bokov
- Side-Lying Quad a Hip Stretch : Tento úsek sa zameriava na prednú časť stehna a bedrových flexorov. Aj keď ste na podložke, je jednoduché pridať tento úsek do rutiny.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Ak sedíte veľa, rozťahovanie bedrových flexorov je dôležité. Tento pohyb môžete robiť kdekoľvek. Možno budete chcieť pripomenúť, že to urobíte niekoľkokrát počas dňa, ak máte sedavú prácu.
- Hip Stretch s cvičením loptu a stenu : Tento úsek sa zameriava aj na kyčelné flexory a štvorkolky. Všetko, čo potrebujete, je cvičenie loptu a jasný úsek steny.
- Úseky pre bolesť v pásme IT : Tieto úseky sú užitočné pre tých, ktorí majú bolesť iliotibial band.