Pohybové cvičenie s jednou nohou sa zameriava na hamstringy, svaly na zadnej strane stehien. Kohorty rozširujú bedra a ohybujú koleno v činnostiach, ako je chôdza a beh v každodennom živote. Jednoduché kopanie cvoka je tiež skvelý spôsob, ako pracovať s vašou elektrárňou , prax udržiava vašu abdominals zdvihnutú, hrudník otvorený a ramená stabilné.
Toto je cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ako aj cenné pre pokročilých cvičiteľov.
Čo potrebuješ
Jediný úder môže byť vykonaný doma alebo v štúdiu. Všetko, čo potrebujete, je cvičenie Pilates .
- Obtiažnosť: Jednoduché, toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov
- Požadovaný čas: 5 minút
Ako vykonať cvičenie
Poďme sa pozrieť na to, ako robiť krok jedného kroku krok za krokom:
- Ležať na žalúdku s oboma nohami spolu, zao mnou. Aktivujte (utiahnite) svoje vnútorné stehná a hamstringy, aby ste nohy vystrčili.
- Zdvihnite hornú časť tela tak, aby ste boli podporovaní na predlaktiach.
Kontrolné body:- Držte svoje ramená a lopatku (kostné krídla chrbta alebo "lopatky") a držte si hrudník široký.
- Vaše lakte budú priamo pod ramenami.
- Ruky sa dajú spojiť na podlahe pred sebou alebo na zemi ako na obrázku.
- Zatiahnite alebo mierne dopredu, aby bol váš krk dlhým rozšírením chrbtice
- Tento tretí krok je veľmi dôležitý pre bezpečnosť chrbta: Pošlite svoju chvostovú kosť smerom k podlahe, keď vytiahnete brušnú dutinu nahor z rohože. Odoslanie koncovej chrbtice smerom k podlahe predlžuje a chráni spodnú časť chrbta. Taktiež robiť toto cvičenie s vašimi abs dobre vtiahnuté dodáva stabilitu a robí to lepšie cvičenie pre vaše jadro.
- Inhalovať. Exhale a ohýbať pravú nohu do 90-stupňového uhla. Potom ho pulzujte dvakrát smerom k zadku, noha mierne nasmeruje. Pomocou dvoch ostrých výdychov pulzujte nohu. Chráňte svoje kolená tým, že držíte hamstringy v zábere a nebudete kopať príliš silno.
- Vdýchnite premeniť nohy a predlžujete pravú nohu pri ohýbaní ľavej.
- Vydychujte a vykonajte dva impulzy s ľavou nohou.
- Opakujte šesť až osemkrát.
Tipy
Spolu s nasledujúcimi pokynmi krok za krokom môže byť užitočné niekoľko úprav:
- Ak ste silní prostredníctvom svojho centra a spodná časť chrbta je predĺžená, nie chrumkavá, skúste to cvičenie s oboma nohami zdvihnuté z podlahy mierne, keď sú predĺžené. Toto je predĺženie a zdvíhanie nohy z bedra. Držte koniec chvosta smerom dolu k podlahe.
- Niektorí ľudia toto cvičenie striedajú polohu nohy; môžu urobiť flexový kop a potom urobiť bodový kop.
- Jednoduchý rovný úsek nôh bude pekný pultový cvičenie pre jeden úder. Jedná sa o cvičenie strednej úrovne, ktoré rozkladá svaly, ktoré ste práve vykonali.
- Ak máte ťažkosti v dôsledku bolesti nôh počas tohto cvičenia, najmä z bunky, opýtajte sa svojho inštruktora Pilates na modifikáciu alebo nahradenie. To je výhoda mať inštruktora.
Zbaliť
Pilates s jedným nohami je všestranné cvičenie, ktoré môže vykonávať každý, od začiatočníka až po pokročilého cvičiteľa. Okrem práce na hamstringoch je toto cvičenie tiež skvelým spôsobom, ako pracovať s vašou elektrárňou.
Správna technika, starostlivo dodržiavajúc tieto pokyny krok za krokom, je dôležitá nielen pre maximálne využitie cvičenia, ale aj pre prevenciu zranenia. Pre tých, ktorí majú bolesť nôh, alebo sa jednoducho zaujímajú o pridanie malej odrody, môže sa vyskúšať niekoľko modifikácií alebo náhrad. Jednoduchý strečový úsek nôh robí skvelé cvičebné údery pre jediný úder.
Či už ste začiatočník, práve začínate s Pilates, alebo pokročilý študent pracujúci s inštruktorom vám pomôže zabezpečiť, že tieto cvičenia robíte správne a bezpečne.
> Zdroje:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. a kol. Vplyv metódy Pilates na fyzické kondicionovanie zdravých subjektov: Systematický prehľad a metaanalýza. Časopis športovej medicíny a telesnej . 2016, 56 (7-8): 864-73.