Ak venujete nejakú pozornosť najnovším trendom v oblasti fitness, možno si myslíte, že vysoká intenzita tréningu je jediný spôsob, ako cvičenie. A HIIT má veľa výhod, od práce všetkých energetických systémov tela až po spaľovanie viac kalórií a budovanie vytrvalosti. HIIT tréningy sú krátke, intenzívne a môžu byť veľmi účinné pri spaľovaní tuku .
Existujú však určité nevýhody pri výcviku HIIT.
Po prvé, nemôžete robiť viac ako dve alebo tri tréningy s vysokou intenzitou týždenne, alebo by ste mohli riskovať zranenie a pretrénovanie . Práca s takou vysokou intenzitou kladie veľa stresu na telo, kĺby a hlavne na myseľ. Je veľmi nepríjemné pracovať na takej úrovni intenzity, takže naozaj musíte mať mysl nad hmotným postojom s týmito druhmi tréningov.
A čo, ak nemôžete urobiť takýto druh výcviku? Čo ak ste cvičení nový alebo máte spoločné problémy, ktoré vylučujú vysokú intenzitu a výkon? Možno máte vysoký krvný tlak, chronické zranenie alebo naozaj nemáte radi dostať sa tak ďaleko od vašej zóny pohodlia. Ako môžete získať výhody HIIT bez toho, aby ste tlačili tak tvrdo? Jedna štúdia hovorí, že absolútne môžete s druhom tréningu nazývaného periférne srdcové akčné tréningy alebo PHA.
Čo je PHA?
Periférne akčné tréningové akcie znie ako niečo, čo by ste mohli robiť v ordinácii lekára, ale je to vlastne forma tréningu, ktorú vyvinul Dr. Arthur Steinhaus v 40-tych rokoch.
Myšlienkou tréningu PHA je zvýšiť váš metabolizmus tým, že budete vykonávať cvičenia v určitom poradí, aby vaša krv zostala v obehu v celom tele.
PHA je v podstate typ výcviku na okruhu, ktorý sa nakoniec stal populárnym v šesťdesiatych rokoch, keď pán Universe, Bob Gajda, začal používať tento druh výcviku.
Myšlienka je, že robíte päť až šesť cvičení, jeden po druhom, bez odpočinku medzi tým, ako je typické tréningové cvičenie. Rozdiel je v tom, že alternujete medzi cvičením v hornej časti tela a cvičením nižšieho tela . To je to, čo udržuje cirkuláciu krvi počas celého tréningu.
Rovnako ako u mnohých trendov, ktoré prichádzajú a odchádzajú, často sa v minulosti často začínajú len desaťročia, len aby sa vrátili a stali sa populárnymi. Čo má PHA na mape, je skutočnosť, že vedci nikdy nedávno študovali účinky výcviku PHA, kým nedávno sa niekoľkí odborníci rozhodli preskúmať myšlienku, že výcvik PHA by mohol byť platnou náhradou za vysoko intenzívny intervalový tréning.
PHA vs. HIIT
V štúdii publikovanej v Európskom vestníku aplikovanej fyziológie boli účastníci náhodne zaradení buď do skupín s vysokou intenzitou alebo do skupiny PHA. Štúdia nasledovala po skupinách v priebehu 3 mesiacov, pričom každá skupina pracovala trikrát týždenne s medzníkom.
Cvičenie skupiny HIIT vyzeralo takto: 5-minútové zahrievanie na ergometri na bicykli a potom všetko prebehlo tak dlho, ako bolo možné, po dobu 1 minúty, po ktorej nasleduje 2-minútový interval obnovy. Opakovali to päťkrát a potom urobili 5-minútové chladenie.
Skupina PHA vykonala silové cvičenia v nasledujúcom poradí: hrudný lis , predĺženie nôh, roztiahnutie šípky , zvlnenie krútiaceho momentu , nadvihnutie lisu a tele . Urobili 15 opakovaní každého tahu bez odpočinku, potom odpočívali 1 minútu, skôr než zopakovali tento okruh ešte štyrikrát.
Nález? Zaujímavé je, že odborníci zistili, že maximálna aeróbna kapacita sa zlepšila viac pomocou PHA ako pri tréningoch HIIT, aj keď nerobili tradičné cvičenie. Autori štúdie teoretizovali, že striedanie z cvičení z horných po dolné časti tela zvyšuje prietok krvi do končatín - ruky, ruky, nohy a nohy, ktoré môžu zlepšiť váš metabolizmus na bunkovej úrovni.
Tiež naznačujú, že tento typ školenia môže byť skvelým spôsobom, ako schudnúť a bojovať proti obezite u ľudí, ktorí nemôžu alebo nechcú robiť vysoko intenzívne intervalové tréningy.
Celkovo tréning PHA zvýšil hodnotu V02 Max o 8,0%, zatiaľ čo v skupine HIIT došlo k 18,7% nárastu. Tiež zvýšila silu v svaloch, hrudníku, chrbte, ramenách, nohách a telách. Nielen to, ale to, že striedate medzi hornou a dolnou časťou tela, znižuje kyselinu mliečnu , čo často spôsobuje únavu a poskytuje vám viac energie počas tréningu.
Vytvorenie tréningu PHA
Zatiaľ čo v štúdii boli účastníci robení klasické strojové cvičenia v telocvični, môžete si ľahko vytvoriť vlastný cvičenie PHA doma s použitím čokoľvek od odolných kapiel a činiek až po barbells a kettlebells .
Ak ste začiatočník, tento druh tréningu bude pravdepodobne intenzívnejší než bežné tréningové tréningové tréningy, takže budete chcieť začať s ľahšími závažiami, menej obvodov a jednoduchších cvičení, aby ste to nepreháňali.
Ak chcete vytvoriť svoj vlastný tréning PHA:
- Vyberte si šesť cvičení, tri pre dolné telo a tri pre hornú časť tela. Vyspelší cvičenci by si mali vybrať zložité cvičenia, ktoré pridávajú väčšiu intenzitu. Napríklad kolieska, drepy, činky, lunges, bicepsové kadeje a nohy.
- Vyberte si váhu pre každé cvičenie, ktoré vám umožní vykonať maximálne 15 opakovaní. Začiatočníci by mohli začať bez váhy alebo ľahkých závaží a pomaly pracovať až na ťažšie váhy.
- Striedajte horné a spodné telo bez pohybu.
- Po prvom okruhu odpočívajte asi minútu a potom dokončte asi jeden až tri cykly, ak ste začiatočník a až šesť, ak ste pokročilejší.
Nižšie nájdete rôzne tréningy, ktoré vyhovujú rôznym úrovniam fitness. Ak ste začiatočník, môžete začať s prvým a urobte to dvakrát až trikrát týždenne. Keď sa to zjednoduší, môžete prejsť na pokročilejší tréning.
Začiatočník PHA Workout
Tento tréning je dokonalý, ak ste novým cvičením, alebo ak je to chvíľu, pretože ste zdvíhali závažia. Získajte ľahké váhy pre prvý tréning a zamerajte sa viac na váš formulár.
zariadenie
Kreslo, činky
Ako:
- Zahrievajte aspoň 5 minút svetelnej kardiologickej aktivity - prechádzajte po dome, po schodoch a pod.
- Začnite prvým cvičením hornej časti tela a dokončite ho podľa popisu. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie nižšieho tela a dokončite túto sadu.
- Pokračujte v prechode okruhom, striedaním cvičení v hornej časti tela s cvičením na dolnom tele, bez medzery.
- Po dokončení jedného okruhu odložte 60 sekúnd a dokončite jeden až dva ďalšie okruhy.
- Ochlaďte a roztiahnite sa po cvičení.
- Vykonávajte tento tréning dvakrát až trikrát týždenne, pričom medzi tým je aspoň jeden deň odpočinku.
| Cvičenie na hornej časti tela | Dolné telesné cvičenie |
| Wall Pushup - tvár steny s nohami rameno dĺžky preč a šírku ramien od seba. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na výšku ramien a na šírku ramien. Ohnite si lakte a spustite hrudník smerom k stene. Zatlačte späť a opakujte 15 opakovaní. Snažte sa nevedieť s bradou. | Stolička vykrváca - so stoličkou za vami ako sprievodca, ohýbajte kolená a spúšťajte do squatu, posielajte boky rovno dozadu. Prejdite nad stoličkou, zatlačte na päty a postavte sa. Opakujte 15 opakovaní. Držte váhy pre väčšiu intenzitu. |
| Činkové rady - Hladké závažie a špička od bokov až po 45 stupňový uhol, abs a ploché. Stlačte chrbát a vytiahnite lakte až k trupu pri veslovaní. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. | Asistované výpady - v rozkročenom postoji, pravou nohou vpred a ľavou nohou dozadu, ohýbajte kolená a vyhnite sa rovno dolu, kým kolená nie sú v uhloch asi 90 stupňov. Zatlačte do päty, aby ste stáli a opakujte 15 opakovaní na každej strane. |
| Nad hlavou stlačte - držte a držte záťaže priamo nad hlavou. Abs zapojené, ohýbať lakte a znížiť závaží na úrovni uší, ako napríklad stĺpikov. Stlačte späť hore a opakujte 15 opakovaní. | Calf Raises - Stojte na oboch nohách a zatlačte dolu po prstoch, keď zdvíhate obidve podpätky z terénu čo najvyššie. Opakujte 15 opakovaní. Držte váhy pre väčšiu intenzitu. |
Stredná cvičenie PHA
Ak ste cvičili a ste oboznámení so silovým tréningom, môžete byť pripravení na náročnejšie cvičenia a viac okruhov. Cvičenie nižšie vychádza z verzie pre začiatočníkov s ťažšími pohybmi na vyššiu intenzitu.
zariadenie
Kreslo, činky
Ako:
- Zahrejte aspoň 5 minút svetelnej kardiostimulácie.
- Začnite prvým cvičením hornej časti tela a po jeho dokončení ihneď prejdite na ďalšie cvičenie v dolnom tele
- Pokračujte striedaním cviku v hornej časti tela s cvičením na dolnom tele bez medzery.
- Po dokončení jedného okruhu odpočívajte 60 sekúnd a dokončite tri alebo viac okruhov.
- Ochlaďte a roztiahnite sa po cvičení.
| Cvičenie na hornej časti tela | Dolné telesné cvičenie |
| Tlaky - dostať sa do pushup pozície na rukách a prstoch (ťažšie) alebo kolená (ľahšie). S zadným plochým a abs, ohýbať lakte znížiť hrudník smerom k podlahe. Zatlačte späť bez zamykania lakťov a opakujte 15 opakovaní. | Činkové Squats - držte činky na vašich stranách a začnite s nohami šípky. Ohnúť si kolená a zobrať, posielať boky rovno dozadu. Choďte čo najnižšie a stlačte do päty, aby ste sa postavili. Opakujte 15 opakovaní. |
| Modifikované Renegade Rows - Držte dve činky a dostajte sa do pozície all-fours. Vystužte jadro, ohnite pravú ruku a priblížte lakeť k trupu pri veslovaní. Vezmite hmotnosť späť a zopakujte na druhej strane 15 celkových opakovaní. Vydajte si ruky ďalej a pusťte boky alebo sa dostanete na prsty do palubnej polohy, aby ste boli viac náročných. | Predné a zadné výložníky - držte ťažké záťaže spolu s nohami a posúvajte ľavú nohu dopredu na výlet. Uistite sa, že ste krok dosť ďaleko dopredu, aby vaše koleno nie je príliš ďaleko nad prstami. Stlačte späť na začiatok a potom odneste rovnakú nohu naspäť do spätného chodu. Zatlačte prsty a vráťte sa na začiatok. Opakujte 15 opakovaní na každej strane. |
| Pokúste sa rozšíriť nohy - posaďte sa na schod alebo na stoličku a spustite ich do ohybu o 90 stupňov. Pri stlačení nahor narovnáte pravú nohu a dosiahnete ľavú ruku smerom k prstom. Znížte a zopakujte, zdvihnite ľavú nohu a dosiahnite pravú ruku smerom k prstom. Opakujte 15 celkových opakovaní. | Deadlifts - držte závažie a postavte sa s nohami okolo odstupu od bokov. Držte chrbát rovný a ramená späť, špička od bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe, držať ich veľmi blízko k nohám. Stlačte glutes, aby ste sa postavili a opakujte 15 opakovaní. |
Pokročilý PHA Workout
Ak ste dlho cvičili a ste zvyknutí na náročné tréningy, tento tréning PHA vás prevedie na ďalšiu úroveň. Tóny sú všetky zložené cvičenia, čo znamená, že pracujete súčasne s viac ako jednou svalovou skupinou a súčasťou každej sady cvičení je voliteľné kardio cvičenie.
zariadenie
Kreslo, činky
Ako:
- Zahrejte aspoň 5 minút kardio.
- Začnite s prvou sériou cvičení a horné telo, spodné telo a voliteľné kardio sa pohybujú jedna za druhou bez spočinania.
- Pokračujte v každom sade cvičení bez odpočinku.
- Po dokončení jedného okruhu odpočívajte 60 sekúnd a dokončite až šesť okruhov.
- Ochlaďte a roztiahnite sa po cvičení.
| Cvičenie na hornej časti tela | Dolné telesné cvičenie | Voliteľné kardio cvičenie |
| Pushup na bočnú plošinu - v pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, urobte pushup. Keď zatlačíte nahor, otočte sa doľava a vezmite pravú ruku priamo do bočnej dosky. Vráťte sa späť na začiatok a vykonajte ďalšie stlačenie, tentoraz otočením doprava. Opakujte 15 opakovaní. | Squat Press - Stojte s nohami v bokoch, držíte záťaž na ramenách, choďte čo najnižšie, posielajte boky rovno dozadu, abs. Keď vstanete, stlačte nad sebou záťaž. Opakujte 15 opakovaní. | Prisoner Squat Jumps - Stojte so širokými nohami a rukami za hlavou. Natiahnite do squatu posielať boky za sebou. Skočte tak vysoko, ako môžete, a pristáť s mäkkými kolenami. Opakujte 20 opakovaní. |
| Riadky výpadku - držte závažie spolu s nohami, krok pravou nohou naspäť do rovnej nohy. Hrot z bokov prináša trup takmer rovnobežne s podlahou, späť rovný. Vytiahnite závažie nahor za sebou. Prejdite späť na začiatok a zopakujte pohyb na druhej strane 15 opakovaní. | Walking Lunges - Držte záťaže v každej ruke a krok vpred s pravou nohou do výšky, obe kolená sa ohýbajú do 90 stupňov uhlov. Posuňte ľavú nohu a vezmite ju dopredu. Pokračujte po celej miestnosti, striedajte strany za 15 opakovaní a otočte sa, keď sa dostanete na koniec miestnosti. | Plyo výpady - Začnite v stojacej polohe s pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu, asi 3 stopy od seba. Sklopte kolená do výšky a potom skočte tak vysoko, ako je to možné, prepnite nohy vo vzduchu a pristáť v záťahu s druhou nohou dopredu. Opakujte 20 opakovaní. |
| Squat, Curl and Press - držte závaží a postavte sa na pravú nohu ľavou nohou tesne za vami, spočívajúcu na špičke. Skočte dole, dotýkajte sa váhy na podlahe. Zatiaľ čo tam, zahnúť závaží do biceps kučerať. Držte to a potom tlačte celú cestu hore, stlačením záťaže nad hlavou. Opakujte 15 opakovaní na každej strane. | Front Kick s tricepsovými rozšíreniami - držte si obe ruky na každej strane činiek. Začnite s nadmernou hmotnosťou, lokty sa ohýbajú a pravá noha rovno za sebou. Pri narovnávaní váhy v rozšírení tricepsu vyskrutkujte pravú nohu. Opakujte 15 opakovaní vpravo a potom prepnite na druhú stranu. | Burpees - S nohami okolo bokov od seba, podržte a položte obe ruky na podlahu na každej strane nohy. Prejsť nohy späť do polohy dosky. Stlačte tlačidlo (voliteľné) a potom skočte nohy späť dovnútra. Postavte sa a pre väčšiu intenzitu pridajte skok na konci. Opakujte 20 opakovaní. |
> Zdroje:
> Kravitz L. Periférne srdcové akčné tréningy. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Výcvik periférneho srdcového pôsobenia (PHA) ako platná náhrada za vysoko intenzívny intervalový tréning na zlepšenie pokojových kardiovaskulárnych zmien a autonómnej adaptácie. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.