Naučte sa spáliť viac kalórií
Pokiaľ ide o stratu hmotnosti, metabolizmus je kľúčovým faktorom nášho úspechu. Naše telá potrebujú určité množstvo kalórií na to , aby fungovali , ale idú príliš ďaleko nad tým a zvážite. Ak idete príliš ďaleko nižšie, môžete skutočne spomaliť metabolizmus, keď sa telo dostane do režimu hladovania .
Otázkou je, koľko môžete zmeniť váš metabolizmus a existuje nejaký spôsob, ako to urýchliť?
Základy metabolizmu
Metabolizmus je len jednou z vašich celkových výdavkov na energiu každý deň . Celkové výdavky na energiu tvoria rôzne zložky vrátane:
- 60% - bazálna metabolická dávka alebo BMR
- 30% - Cvičenie a fyzická aktivita
- 5-10% - Termický účinok potravín , ktorý sa týka toho, ako vaše telo spaľuje kalórie na strávenie jedla
Pri pohľade na tieto rôzne oblasti môžete už vidieť niektoré miesta, kde by ste mohli zvýšiť váš metabolizmus? Nižšie nájdete niekoľko nápadov, ako môžete urobiť práve to.
Ako prehodnotiť svoj metabolizmus
- Jedzte raňajky - Keď sa ráno zobudíte, už ste si nejedli dlho. Prekročiť toto jedlo znamená začať svoj deň s metabolizmom, ktorý je už pomalý.
- Jedzte podľa vašich aktivít - Ak počas dňa vykonávajú väčšinu vašej fyzickej aktivity, raňajky a obedy robte väčšie jedlá, takže máte dostatok energie, aby ste všetko urobili.
- Vyhnite sa preskakovaniu jedál - Pamätajte, že jednou časťou rovnice metabolizmu je termický účinok jedla. Často jesť počas dňa môže zachovať tento účinok, pričom udržuje hladinu cukru v krvi na rovnomernej úrovni. Keď máte príliš hlad, môžete sa prejedať z čistého hladovania.
- Vyhýbajte sa diétu bez cvičenia - Choď na stravu môže byť prvým krokom k strate hmotnosti , ale diéty bez cvičenia môžu potlačiť váš metabolizmus. Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Journal of Nutrition obmedzenie potravín môže potlačiť metabolizmus až o 20%. Jednou teóriou je, že keď strácame stravu, strácame svaly a tuky. Pretože sval je viac metabolicky aktívny , stratí, že drahé tkanivo môže spomaliť metabolizmus a viesť k prírastku hmotnosti . V skutočnosti je to len jeden dôvod na to, aby ste diétu opustili navždy a viac sa sústredili na to, ako sa stravovať zdravo .
- Je vaša kardio - srdcia nevyhnutná pre váš metabolizmus. V jednej štúdii publikovanej v Medzinárodnom žurnále športového výživy a metabolizmu cvičení skupina mužov a žien cvičila 3-5 dní v týždni počas 20-45 minút na sedenie a pracovala mierne . Na konci 16-týždňovej štúdie ženy zvýšili svoj metabolizmus v priemere o 129 kalórií, zatiaľ čo muži vzrástli o približne 174 kalórií. Získajte viac informácií o začatí s kardio .
- Zdvihové závažia - Často sa spoliehame na kardio pre znižovanie hmotnosti, ale silový tréning je rovnako dôležitý. Pamätajte, sval je aktívnejší ako tuk, takže čím viac budete mať, tým vyšší bude váš metabolizmus. V skutočnosti jedna štúdia publikovaná v Journal of Applied Physiology zistila, že starší muži a ženy zvýšili svoj metabolizmus o približne 100 kalórií po 6 mesiacoch silového tréningu. Kombinujte to s kardio a môžete vypáliť extra 200-300 kalórií denne bez toho, aby ste menili nič iné. Získajte viac informácií o tom, ako začať so silovým tréningom .
Veľkou správou vo všetkom je, že môžete zmeniť svoj metabolizmus. Dokonca aj malé zmeny - každodenné prechádzanie, časté vstávanie z pracovného stola, pravidelné jedenie a zavedenie jednoduchého programu sily - môžu mať vplyv.
V skutočnosti je jasné, že diéta, najobľúbenejšia metóda na zníženie telesnej hmotnosti, môže byť najhoršia. To znamená, že nemusíte stráviť ďalší deň pocit, že ste boli zbavení alebo obmedzovali potraviny. Osloboďte sa zo strapovej pasce a môžete začať skracovať hmotnosť .
zdroj:
Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Odborná príprava zvyšuje celkové výdavky na energiu a voľnú fyzickú aktivitu u starších dospelých. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizmus Make-Over: fakt alebo fikcia? , IDEA Fitness Journal, zväzok 8, číslo 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ a kol. Zmeny v metabolickej rýchlosti v pokoji a oxidácii substrátu po 16 mesiacoch tréningu u dospelých s nadváhou. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 február; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.