Slovo "kardio" je pravdepodobne jedným z prvých slov, ktoré počujete pri prvom spustení cvičebného programu. Viete, že kardio je základnou súčasťou akéhokoľvek tréningu, či chcete chudnúť, stať sa fit, alebo len zdravšie.
Pravdou je, že ak chcete schudnúť, možno budete musieť urobiť až 300 minút kardio týždenne a to ani netýka silového tréningu.
Takže viete, že potrebujete kardio, ale skutočná otázka je, prečo potrebujete kardio ? Získanie hlbšieho pochopenia kardio cvičení môže byť to, čo potrebujete, aby ste boli motivovaní, aby ste to urobili trochu častejšie.
Prečo je kardio tak dobré pre vás
Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako sa dostať s pevné kardio rutinou, mali by ste aspoň vedieť, čo to je a prečo je pre vás to dobré.
Pre záznam, kardio cvičenie jednoducho znamená, že robíte rytmickú aktivitu, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny tepovej frekvencie , v ktorej budete spaľovať najviac tukov a kalórií.
Výhody kardio
Keď si uvedomíte, koľko kardio cvičení môže urobiť pre vás, možno budete chcieť urobiť niektoré práve teraz. Existuje veľmi málo aktivít, ktoré môžete urobiť na krátke časové obdobie, ktoré má toľko výhod. Len niekoľko z nich:
- Pomáha vám spaľovať tuk a kalórie na chudnutie
- Je to vaše srdce silné, takže nemusí pracovať tak ťažko na pumpovanie krvi
- Zvyšuje vašu pľúcnu kapacitu
- Pomáha znižovať riziko srdcového infarktu, vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku a cukrovky
- Cíti sa dobre
- Pomáha vám lepšie spať
- Pomáha znižovať stres
- Zlepšuje váš sexuálny život
A skvelá vec, pokiaľ ide o kardio, je to, že nemusíte trénovať na hodinu pri vysokej intenzite, aby ste získali výhody.
Len pár minút kardio môže mať zdravotné výhody. 5-minútová prechádzka vonku môže zvýšiť vašu náladu a pomôcť znížiť krvný tlak, takže dokonca trochu ide dlhú cestu.
Nemáte pocit, že potrebujete veľa času a energie pre kardio. Každý deň je trochu lepšie ako robiť nič vôbec.
So všetkými výhodami, ktoré sú pre vás určené, je čas na ďalší krok, ktorý presne pokrýva výber kardio cvičení.
Výber cvičenia
Váš prvý krok pri nastavovaní programu je zistiť, aké aktivity by ste chceli robiť.
Trik je premýšľať o tom, čo je pre vás prístupné, čo sa hodí pre vašu osobnosť a to, čo by ste sa cítili pohodlne do vášho života. Ak chcete ísť vonku, beh, jazda na bicykli alebo prechádzky sú všetko dobré voľby.
Ak dávate prednosť chodiť do posilňovne, máte prístup k mnohým ďalším možnostiam v podobe strojov, ako sú stacionárne bicykle , eliptické trenažéry, bežecké pásy, veslárskych strojov , horolezcov na schodoch, bazén a ďalšie.
Pre domácich cvičiteľov
Pre domáceho cvičiteľa si môžete, samozrejme, kúpiť svoj vlastný bežiaci pás alebo eliptický trenažér, ale existujú aj ďalšie skvelé možnosti ako:
- Cvičenie videí
- Online cvičenia a tréningy
- Fitness aplikácie
- Rôzne domáce kardio cvičenie môžete urobiť ako skákanie lana, skákanie jacks, jogging na mieste, burpees, a ďalšie.
Začíname
Máte toľko možností, ale problém je, že nemusíte ani vedieť, čo sa vám páči.
Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych aktivít predtým, ako nájdete ten, ktorý pre vás pracuje. Toto je pokus, ku ktorému sa všetci musíme zapojiť a môže to byť zasiahnutá alebo chýba, takže sa nebojte sa niečo skúsiť a ak to nefunguje, prejdite na niečo iné.
Takmer každá aktivita bude fungovať, ak bude zahŕňať pohyb, ktorý vám pomôže získať vašu srdcovú frekvenciu do zóny srdcového tepu. Chôdza je vždy vynikajúcou voľbou. Je to niečo, čo väčšina z nás môže robiť pravidelne a nepotrebujete luxusné vybavenie.
Dôležité tipy pre výber kardio
- Neexistuje žiadne "najlepšie" kardio cvičenie . Len preto, že váš priateľ hovorí, že beh je najlepšie, to neznamená, že to musíte urobiť, najmä ak beh máte pocit, že celé telo sa rozpadá. Čokoľvek, čo dostane vaše srdcový rytmus, sa hodí k účtu, dokonca aj silné práce, ako je hrabanie listov alebo umývanie auta.
- Nie je to to, čo robíte, ale ako tvrdo pracujete . Každé cvičenie môže byť náročné, ak to urobíte. Ak idete na chôdzu, urobte to náročnou rýchlosťou, kráčaním po kopcoch a pumpovaním vašich rúk.
- Urobte niečo, čo sa vám páči, alebo aspoň niečo, čo môžete tolerovať. Ak nenávidíte cvičenia v posilňovni, nenechajte sa nútiť na bežecký pás. Ak máte záujem o socializáciu, zvážte šport, skupinovú kondíciu, spoluprácu s priateľom alebo klubom na prechádzku.
- Vyberte si niečo, čo môžete vidieť sami aspoň tri dni v týždni .
- Buďte flexibilní a nebojte sa odbočiť, akonáhle sa budete cítiť pohodlne s cvičením.
Ako dlho by ste mali vykonávať?
Keď si vyberiete čo robiť, najdôležitejším prvkom vášho tréningu bude, ako dlho to urobíte. Mali by ste pracovať na trvaní predtým, než budete pracovať na čomkoľvek inom, ako je to pri vysokej intenzite cvičení ; to trvá určitý čas na vybudovanie vytrvalosti pre nepretržité cvičenie.
Pokyny naznačujú, že kardio môže byť zdravé, chudnúť a môže sa pohybovať v závislosti od typov tréningov. To je v poriadku, ale nechcete začať s hodinami cvičenia.
To je príliš veľa pre každého, ak ste nevykonali na chvíľu ... alebo niekedy.
Ako začať, ak ste začiatočník
Ak chcete začať, zvoľte si prístupné cvičenie, ako je chôdza alebo bežiaci pás a začnite s 10-20 minútou rýchleho chôdze s miernou intenzitou . To znamená, že ste práve z vašej zóny pohodlia, okolo úrovne 5 alebo 6 v tejto stupnici vnímania námahy .
Možnosti pre začiatočníkov:
- 20-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov : Ak si nie ste istí, kde začať, tento program vám umožní vybrať akýkoľvek stroj alebo činnosť, s ktorou sa budete cítiť.
- Eliptické cvičenie pre začiatočníkov : Eliptický je skvelý pre budovanie sily s malým nárazom. Tento tréning vám začne.
- Stacionárne cvičenie na bicykli pre začiatočníkov : Tento 20-minútový tréning je skvelý, ak chcete cvičenie bez vplyvu.
Dôležité tipy, ako dlho by ste mali trénovať
- Nemusíte to robiť naraz . Môžete absolútne rozdeliť tréningy na menšie tréningy počas celého dňa. Skúste tri 10-minútové prechádzky ako dobrý štart.
- Pridajte malé výboje kardio počas celého dňa lezením po schodoch alebo rýchlosťou chôdze .
- Vykonajte všetky tie veci, ktoré viete, že by ste mali robiť : Vezmite schody, chodte ďalej, zastavte jazdu okolo , hľadajte parkovacie miesto na prednom riadku atď.
- Urobte si čas . Ľudia, ktorí trénujú, nemajú viac času ako ľudia, ktorí nemajú. Práve vykonali cvičenie ako prioritu. Naplánovanie vášho tréningu a liečenie im ako každá ďalšia schôdzka, ktorú by ste nenechali ujsť, vám môžu pomôcť držať sa programu.
- Zaplať niekoho, aby vás cvičil . Nájdenie dobrého osobného trénera môže mať vplyv, pokiaľ ide o motiváciu a dosiahnutie vašich cieľov.
- Urobte niečo ... čokoľvek . Ak si myslíte, že 5 minút nie je dostatok času na tréning, nemôžete sa mýliť. Či už je to 5 minút, 10 minút alebo 60 minút, každá minúta sa počíta.
- Zvážte svoju intenzitu . Čím ťažšie pracujete, tým kratšie trénujete. Takže ak robíte školenie Tabata alebo nejaký iný druh výcviku s vysokou intenzitou , tréning môže trvať len 10-20 minút. Ak robíte pomalší, ustálený tréning, môžete trénovať dlhšie, možno 30-60 minút.
Majte na pamäti, že robiť príliš veľa kardio je ne-nie rovnako a môže skutočne späť. Tam je bod klesajúcich návratov, takže si to primerané (3-6 dní v týždni, v závislosti na vašej fitness úrovni), meniť svoju intenzitu a nezabudnite si oddýchnuť dni v prípade potreby.
Ako často by ste mali urobiť kardio cvičenie?
Krátka, nevedecká odpoveď na túto otázku je pravdepodobne viac, než si myslíte, že by ste mali a pravdepodobne viac, než naozaj chcete alebo máte čas.
Čím dlhšia odpoveď je, že závisí od vašej úrovne fitness, plánu a cieľov. Ak chcete byť zdravý a nemusíte sa obávať straty telesnej hmotnosti, dostať sa do 20-30 minút strednej aktivity každý deň môže urobiť niečo dobré.
Ale pre chudnutie je to celkom iný príbeh.
A to nie je len o frekvencii. Je to aj intenzita. Ak vykonávate iba mierne tréningy, môžete trénovať pravdepodobne každý deň.
Ak však vykonávate vysoko intenzívny intervalový tréning, možno budete potrebovať viac dní odpočinku, ktoré sú tam hodené. Spodná línia je, že je lepšie mať zmes týchto dvoch, takže pracujete s rôznymi energetickými systémami a dáte svojmu telu niečo iné, aby ste to nevypálili.
Základné usmernenia pre frekvenciu srdca
Frekvencia vášho tréningu bude závisieť od vašej fitnessovej úrovne a plánu. Všeobecné pokyny sú:
- Pre zdravie, skúste mierne intenzívne kardio 30 minút denne, päť dní v týždni alebo intenzívne intenzívne kardio 20 minút denne, 3 dni v týždni - Môžete tiež urobiť zmes
- Ak chcete udržať hmotnosť a / alebo zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti , potrebujete približne 150-250 minút (20-35 minút denne) alebo skúste spaľovať 1200 až 2000 kcal týždenne
- Pri chudnutí trvá váš tréning v každom týždni 200 až 300 minút v kombinácii strednej a vysokej intenzity cvičenia
Realita
Čo sa stane, ak nemôžete dodržiavať pokyny? Ak stále pracujete na budovaní vytrvalosti a kondície, môže trvať niekoľko týždňov, kým budete pracovať až po časté cvičenie.
Ak je to zaneprázdnený rozvrh, ktorý stojí vo vašej ceste alebo iné prekážky , snažte sa trénovať toľko dní, ako môžete vyskúšať kratšie a intenzívnejšie tréningové tréningy, aby ste čo najviac vyskúšali.
10 minút nápady tréningu časovača:
- 10-minútový výcvik s nízkym dopadom na kardio : Tento cvičenie s nízkym dopadom nevyžaduje žiadne zariadenie a používa vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor.
- Vypáliť 100 kalórií za 10 minút : šesť možností tréningu pomáha udržať veci zaujímavé.
- 10 minútové tréningové tréningy : Tieto tipy použite na vytvorenie vlastného 10-minútového tréningu (alebo niekoľkých), aby ste cvičenie prispôsobili vašim záujmom a schopnostiam.
Majte na pamäti, že ak nemôžete dodržiavať pokyny z dôvodu vášho zaneprázdneného plánu, môžete mať problémy s dosiahnutím cieľov na zníženie hmotnosti.
Ak nemôžete urobiť prácu potrebnú na dosiahnutie svojich cieľov, možno budete musieť zmeniť svoj životný štýl, alebo ak to nefunguje, zmeniť svoj cieľ tak, aby sa zmestil, kde ste vo svojom cvičení alebo chudnutie.
Intenzita srdca
Akonáhle ste si zvykli cvičiť (a sú až 30 minút nepretržitého pohybu), môžete začať pracovať na vašej intenzite. Ako tvrdo pracujete, je rozhodujúci faktor vo vašom cvičení, pretože:
- Ako tvrdo pracujete, je priamo spojené s množstvom kalórií, ktoré spálite.
- Zvyšovanie intenzity je najlepší spôsob, ako vypáliť viac kalórií, keď máte nedostatok času.
- Je to jednoduchá časť vášho tréningu, ktorú chcete zmeniť - všetko, čo robíte, je pracovať ťažšie.
- Je ľahké monitorovať pomocou monitora srdcovej frekvencie alebo vnímaného stupňa námahy.
Takže ako ťažké by ste mali pracovať?
To závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vašej fitnessovej úrovne a cieľov. Existujú tri rôzne úrovne intenzity, na ktoré sa môžete počas tréningu zamerať a dokonca môžete začleniť všetky tieto úrovne do rovnakého tréningu:
- Kardio s vysokou intenzitou : V prípade, že používate zóny srdcovej frekvencie alebo v rozsahu 7 až 8 na vnímanej stupnici námahy, klesne to medzi 75-85% maximálnej tepovej frekvencie (MHR) . To, čo to znamená, je cvičenie na úrovni, ktorá sa cíti náročná a necháva vás príliš dych, aby ste mohli veľa hovoriť. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť vyskúšať túto úroveň alebo vyskúšať tréning začiatočníkov, aby ste pracovali dlhšie. Pokročilí cvičenci môžu vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning pre náročnejšie tréningy.
- Mierna intenzita srdca : Táto hladina sa pohybuje medzi približne 60-70% vášho MHR (úroveň 4 až 6 na vnímanej stupnici námahy). Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) často odporúča túto úroveň intenzity vo svojich usmerneniach pre výkon. Toto je úroveň, ktorú si zvyčajne chcete počas tréningu natáčať.
- Kardio s nízkou intenzitou : Tento typ cvičenia sa považuje za menej ako 50-55% vášho MHR, alebo okolo stupňa 3 až 5 v vnímanej stupnici námahy. To je dobrá úroveň, na ktorú môžete pracovať počas vášho zahrievania alebo pri stláčaní iných aktivít, napríklad chôdze po celý deň.
Získajte viac informácií o tom, ako monitorovať intenzitu a koľko cvičení skutočne potrebujete .
Majte na pamäti, že váš výpočet cieľovej srdcovej frekvencie nie je 100% presný, takže možno budete chcieť použiť kombináciu vnímanej námahy a tepovej frekvencie, aby ste našli rozsah, ktorý pre vás pracuje.
Čokoľvek robíte, nezabudnite to jednoducho udržiavať. Stačí začať niekde a urobiť z neho niečo urobiť každý deň, aj keď je to len 5 minút chôdze. Skúste robiť to v rovnakom čase každý deň a naplánovať si ho v kalendári.
Čím viac sa cvičíte, tým ľahšie to dostane.
> Zdroj:
> Bryant CX, Green DJ. Príručka osobného trénera ACE: konečný zdroj pre profesionálov v oblasti fitness . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie; 2010.
> Odporúčania pre fyzickú aktivitu. Národné ústavy zdravia.