Či ste alergický na telocvičňu, chcete ušetriť peniaze alebo túžiť po pohodlí, cvičenie doma je jednoduchá voľba. Čo je ťažšie, je zistiť, čo robiť. Ako nastavíte efektívny domáci tréning? Čo robíte, ak nemáte veľa vybavenia alebo priestoru? Nasledujúca séria vás prevedie rôznymi možnosťami pre cvičenie doma, či už máte len vlastné telo a pár topánok alebo tréningovú miestnosť, ktoré si môžete vyskúšať s každým zariadením, ktoré si môžete predstaviť.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Možnosť 1: telesná hmotnosť cvičenie - žiadne vybavenie potrebné
Najjednoduchší spôsob, ako trénovať doma, je používať vlastné telo. Existuje celý rad účinných cvičení telesnej hmotnosti, ktoré vám pomôžu budovať silu, vytrvalosť a spáliť kalórie. Nevýhodou je, že bez zvýšeného odporu je ťažké pracovať dostatočne tvrdo, aby naozaj napadlo vaše telo a spáliť kalórie. Cesta okolo tohto problému? Tréning obvodov . Tým, že idete z jedného cvičenia na druhý, bez malého alebo žiadneho odpočinku, udržujte si srdcovú frekvenciu, spaľujte viac kalórií a vyťažte maximum z cvičenia.
Ako:
- Vyberte si cvičenie - kardio, silový tréning alebo zmes oboch
- Vyberte si 10 rôznych cvičení - pre kardio, zamerajte sa na cvičenia s rôznou úrovňou intenzity. Môžete napríklad striedať cvičenie s vysokou intenzitou (ako napríklad skákacie konektory alebo burpees ) s jednoduchším pohybom (napríklad pochodovaním na mieste). Pre silový tréning si vyberajte kombinované cvičenia, ako sú drepy , lunges , pushups a dips, aby ste pracovali na celom tele. Nápady na cvičenie : Krok za krokom Kardio cvičenie , krok za krokom telesná hmotnosť cvičenie
- Vyberte si dĺžku každého cvičenia - začiatočníci by mohli začať s 10-30 sekundami alebo 8-16 opakovaní, zatiaľ čo stredne pokročilí alebo pokročilí cvičenci môžu ísť 60-90 sekúnd alebo 20 alebo viac opakovaní
- Pripravte sa: Nastavte časovač alebo použite stopky, zapnite nejakú hudbu alebo svoju obľúbenú televíznu show a začnite jednoduchým cvičením na zahriatie
- Cvičenie : Do okruhu 1, ak ste začiatočník alebo krátky čas. Do 2-5 obvodov pre intenzívnejší tréning
Vzorový obvod kardio tréningu (bez vybavenia
- 1 min: marec na mieste - Zdvihnite kolená vysoko a otočte ruky
- 1 minúta: Jog na mieste, zatlačte ruky nad hlavou
- 1 minúta: Vybehnite na mieste s vysokými kolenami
- 1 minúta: pomalé, riadené Plyo-jacky
- 1 min: Pravidelné skákacie konektory
- 1 min: Marec na mieste
- 1 minúta: Zlomky ľadu (vyskočte z širokého drepu, krajte s mäkkými kolenami, zatiaľ čo sekanie ramena smerom k podlahe)
- 1 min: horolezci
- 1 minúta: Vybehnite na mieste s vysokými kolenami
- 1 min: Marec na mieste
Tréning okruhu silnej vzorky (bez zariadenia)
- 1 min: Marec na mieste, aby sa zahrial
- Squats - 20 opakovaní
- Predné a zadné lunges - 12 opakovaní na každej nohe
- Pushups (na kolenách alebo prstoch) - 12-20 opakovaní
- Drop s rozšírením nohy - 12-20 opakovaní
- Walking Lunge s ramenami nad hlavou - 12-20 opakovaní
- Ohýbané nohy
- dosky
- Most s poklesom nohy
- Rozšírenia späť
Cvičenie Videá
Pre rozmanitosť, pohodlie a štruktúrovanejšie domáce cvičenie nemôžete poraziť cvičebné videá. K dispozícii sú tréningy pre každý vek, pohlavie, cieľ a záujem a môžete trénovať kedykoľvek sa vám páči v súkromí vášho domova. Najlepšia vec týkajúca sa cvičebných videí: Existuje tisíce a tisíce na výber, takže takmer ktokoľvek môže nájsť video, ktoré sa im páči. Najhoršia vec týkajúca sa cvičebných videí: Existuje tisíce a tisíce na výber, takže hľadanie perfektného videa ohromujúci proces.
Hoci nájdete cvičebné videá takmer kdekoľvek, kde sa predávajú videá alebo fitness zariadenia, nájdete niektoré z najlepších videí, ktoré sa predávajú len online. Nižšie nájdete najlepšie zdroje na hľadanie videí na cvičenie.
Cvičte zdroje videa
- Collage Video - Toto je zďaleka moja obľúbená internetová stránka pre výskum a nákup cvičebných videí. Môžete vyhľadávať podľa kľúčového slova, úrovne fitness, inštruktora a oveľa viac. Používateľské recenzie a videoklipy umožňujú ľahšie nájsť perfektné video. * Všimnite si, že od apríla 2014 je Collage Video dočasne offline, ale čoskoro sa vráti.
- Videohovor - na tejto webovej stránke je toľko recenzií videí, mohli by ste tráviť viac času čítaním o videách ako ich vlastne robili. Stránka je však dobre organizovaná a videá môžete nájsť rôznymi spôsobmi - podľa inštruktora, typu tréningu, úrovne fitness a podobne. Recenzie sú uverejnené reálnymi cvičencami, čo vám poskytuje viac podrobností nad rámec generických, niekedy zavádzajúcich popisov na obaloch.
- Čo potrebujete vedieť skôr, než si kúpite cvičenie Video - Tu nájdete tipy na to, čo hľadať pri kúpe cvičebných videí.
- Amazon.com - online gigant je skvelé miesto na hľadanie cvičení videí, porovnanie cien a prečítanie recenzií o rôznych videách a tréningoch.
- Cathe.com - Cathe Friedrich je jedným z mojich najobľúbenejších video návodov a ponúka množstvo videí a zbierok. Bonus: Spoločnosť Cathe ponúka svoje tréningy v dvoch formátoch, na DVD alebo vo verzii na prevzatie, ktorú môžete sledovať na vašom počítači, smartphone alebo iPad.
Populárne domáce cvičenie videá
Najlepšie pre začiatočníkov : Leslie Sansone je prechádzka doma videa, Shapely Girl cvičenie videa
Veľké okružné tréningové videá : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength a Circle Cathe Friedrich Max.
Najlepšie videá s vysokým stupňom intenzity srdca: Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Najlepší pre seniorov : Jane Fonda je Prime Time firma a Burn, Kettlebell Boomer Workout
Online tréningy a zdroje
Internet môže byť váš obľúbený spôsob, ako strácať čas, ale ponúka aj množstvo zdrojov pre domácich a / alebo cestujúcich cvičiteľov. Nie celý obsah je vytvorený rovnakým spôsobom na World Wide Web, ale ak viete, kde sa pozrieť, nájdete takmer všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení: Ako vytvoriť domácu posilňovňu , vytvoriť si vlastný cvičebný program a naučiť sa základy kardio , silový tréning a ako sa dostať do kondície s cvičením .
Môžete tiež využiť mnoho webových stránok, ktoré ponúkajú platenú aj bezplatnú tréningovú a cvičebnú činnosť. Nájdete tréningy, ktoré môžete vytlačiť, prezerať online alebo dokonca streamovať do počítača, telefónu alebo iPadu.
Online tréningy z:
Môžete začať práve tu s niektorými z mnohých voľných cvičení k dispozícii od:
- 10-minútové okruhové cvičenie
- Celková tréningová sila po 30 minútach
- Centrum cvičení: tréning na brzdenie a obvod
- Hrudník, ramená a zbrane
- Back & biceps cvičenie
- Nižšie tréning a posilňovanie jadra
- Celkové cvičenie doma telo s činkami
- Jóga cvičenie s cvičením loptu
- Schodisko tréningu
- Bosu Ball Celkové cvičenie na ceste
- Pokročilé celkové cvičenie
- Pokročilé kardio a posilňovacie cvičenie
Exergames
Videohry nie sú už len pre gaučové zemiaky. V posledných rokoch sme videli viac a viac exergames (hry, ktoré skutočne vyžadujú, aby ste sa postavili a pohybovali sa). Táto skutočnosť sama o sebe robia exergames ako EA Sports Active, Everybody Dance a Gold's Gym Dance Workout zaujímavou voľbou pre domácich cvičiteľov, ktorí majú ťažkú motiváciu.
Majte na pamäti, že nie všetky exergames sú vytvorené rovnaké a niektoré nemajú dostatok intenzity alebo pohybu na skutočne "počítať" ako tradičné cvičenie. Wii Fit a Wii Fit Plus sú skvelé pre to, aby sa z pohovky dostali neochotní cvičenci, ale stále by ste ich museli doplniť pravidelnými tréningmi, ak sa chcete dostať do kondície a schudnúť.
Tam sú ešte intenzívnejšie exergames, ale ponúka ešte jednu možnosť pre domáce cvičenie:
Niektoré z najlepších Exergames pre spaľovanie kalórií
iPad, MP3 a Smartphone Fitness Apps
Pamätajte si, kedy bola jediná vec, ktorú mal váš mobilný telefón, telefonovať? Teraz môžete strácať všetky druhy času s aplikáciami pre smartfóny, ktoré vám umožnia robiť všetko od hrania Scrabble po cvičenie. Smartphones, iPads a MP3 prehrávače sú vynikajúcimi prostriedkami pre domácich cvičiteľov, hlavne ak sa nenávidíš robiť to isté staré veci deň čo deň. Pomocou správnych aplikácií nájdete sprievodné tréningy, stimulovanú hudbu, časovače a ďalšie, čo všetko prináša rozmanitosť a zábavu vo vašom domácom tréningu.
Cvičenie, hudba a aplikácie pre domácich cvičiteľov
- Pre Cardio : BeatBurn treadmill / Outdoor tréner alebo BeatBurn Elliptical (iPhone alebo iPad) - Ak máte bežecký pás alebo eliptický doma, cvičenie sa nudné pomerne rýchlo. BeatBurn ponúka doprovodné intervalové tréningy kompletné s hudbou a trénerom, ktorý s veľkým nadšením vám povie, kedy chcete zmeniť nastavenia počas tréningu.
- Pre tréningy: tréning trénerov Skimble (iPhone alebo iPad) - je to ďalšia aplikácia, ktorá funguje skvele pre domácich cvičiteľov s množstvom bezplatných cvičených cvičení, ktoré môžete počúvať (a zobraziť ukážky každého cvičenia, ak je to potrebné) pri počúvaní svojho vlastného music. Môžete tiež zaplatiť za tréning v aplikácii pre ďalšie možnosti a tréningy.
- Pre pripravené alebo vlastné cvičenie : Fitness Builder (iPhone alebo iPad) - Jedná sa o jednu z mojich obľúbených cvičebných aplikácií, ktoré ponúkajú rôzne spôsoby cvičenia. Môžete si vybrať tréningy na základe vybavenia, ktoré máte, svalových skupín, ktoré chcete pracovať, alebo typu cvičenia, ktoré hľadáte. Existuje celý rad pripravených tréningov a môžete tiež vytvoriť vlastné tréningy z úžasnej databázy cvičení v cene.
- Pre Streaming Video Cvičenie - Trieda Fitness pre iPad (iPad) - Jedná sa o bezplatnú aplikáciu, ktorá vám poskytne prístup k stovkám videí streamingu cvičení (mnoho známych inštruktorov ako Kathy Smith a Tracie Long), ktoré si môžete prezrieť a kúpiť. Vďaka dostupnej odrode môžete iPad používať takmer akýkoľvek typ cvičenia, ktoré si dokážete predstaviť.
- Pre tréningové zvukové tréningy: MotionTraxx (iPhone alebo iPad) - Táto hudobná aplikácia je ďalšou skvelou voľbou pre domácich cvičiteľov, najmä ak ste chodec alebo bežec. Deekron Fitness DJ dáva dohromady neuveriteľnú škálu hudobných mixov, všetko nastavené na rôzne beaty za minútu, takže môžete nájsť perfektné tempo pre akékoľvek cvičenie - Chôdza, beh, zdvíhanie závažia alebo iné aktivity. K dispozícii sú tiež tréningy tréningy (tieto náklady navyše) k dispozícii na iTunes.
- Najlepší časovač pre tréningy Interval / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone alebo iPad) - Ak ste kreatívni a chcete nastaviť vlastné intervalové tréningy, táto aplikácia je nevyhnutná. Je určený pre tréningy tabákov (striedanie tvrdých intervalov 20 sekúnd s odpočinkom 10 sekúnd, opakovanie na 4 minúty), ale intervaly môžete vytvoriť ľubovoľným spôsobom.