Sledovali ste olympijské hry a videli ste tie silné, vhodné telá ... ako sa dostanú tak? Hodiny a hodiny tréningu v dňoch, týždňoch, rokoch, samozrejme.
Väčšina z nás nemá čas, energiu alebo sklon k tomu, aby sa cvičil, ale je tu niečo, čo môžeme urobiť, aby sme sa viac podobali športovcom. Veľa olympijských športovcov má niečo spoločné - majú silu, silu, vytrvalosť a disciplínu.
Dobrou správou je, že nemusíte byť olympionikom, aby ste kultivovali všetky tieto veci. Všetko, čo potrebujete, je tréning, ktorý spochybňuje všetky tieto oblasti a ďalšie.
Toto pokročilé cvičenie na spaľovanie kalórií robí práve to so zmesou síl a kardio cvičení. Nielenže budeme stavať energiu pomocou plyometrických cvičení, budeme udržiavať vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú, aby ste vytvorili vytrvalosť a vytiahnete záťaž pre silu.
Tento tréning má všetko, čo potrebujete na tréning ako športovec, keď sa pohybujete z jedného cvičenia do druhého s malým alebo žiadnym odpočinkom, aby ste udržali srdcovú frekvenciu.
Každý okruh obsahuje 5 cvičení: 2 vysoko intenzívne kardiologické cvičenia a 3 silové cvičenia. Väčšina krokov sa vykonáva približne minútu, ale neváhajte a upravte každé cvičenie tak, aby vyhovovalo vášmu plánu.
Po cvičení, ako je znázornené, s krátkymi prestávkami medzi cvičeniami trvá 60-65 minút.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne závažné činky , cvičebný lopta , schodisko alebo schodisko, pás a loptička na lieky (v prípade potreby nahraďte váhu).
Ako urobiť pokročilý kardio a silový obvod
- Vykonajte každé cvičenie v okruhu, jeden po druhom, odpočívajte medzi cvičeniami podľa potreby
- Pri dlhom tréningu urobte každý obvod dvakrát (ako je navrhnuté). Môžete tiež urobiť jeden okruh z každého pre kratšie cvičenie.
- Ak je to prvýkrát v tomto cvičení, prejdite každým cvičením raz pomaly, aby ste sa naučili cvičenie.
- Sledujte svoju intenzitu počas cvičenia a vypnite, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká.
- Modifikujte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo sú matouce.
Zahrejte
Choďte hore a dole po schodoch alebo si vyberte 3-5 minút mierne kardio cvičenie.
1 - Obvod 1: Skoky na skok
Stojte pred krokom 4-8 palcov a skočte na krok s oboma nohami. Skočte dole na podlahu (alebo prejdite nadol na úpravu) a urobte skákací konektor. Po skoku nohy späť, skok späť na krok. Pokračujte v striedaní skokov na kroku s zdvihom na podlahe po 24 opakovaní.
2 - Predné a zadné výpary
Držte stredné závažia a vyhnite sa pravou nohou dopredu. Stlačte do päty, aby ste sa vrátili, zdvihnite koleno, aby ste dostali rovnováhu a vytiahnite pravú nohu naspäť do spätného chodu. Opakujte 12 opakovaní na pravú nohu. Na druhom okruhu zopakujte tento krok na ľavej nohe po dobu 12 opakovaní. Ak robíte iba jeden okruh, urobte obidve strany.
3 - Stenové sedenie so zdvíhacími nohami
S cvikom na cviku, ktorý nesie chrbát, spodku do sedla, až stehná sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite pravú nohu z podlahy o niekoľko centimetrov, nižšie a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Udržujte telo nízke a vyhýbajte sa skákaniu nahor a nadol. Pokračujte v striedaní strán 1 minútu.
4 - Squats
Držte ťažké záťaže tesne nad ramenami alebo po stranách a podržte, kým kolena nie sú okolo 90 stupňov. Zdvihnite do polovice hore a dole späť dole, až stoja celú cestu hore.
To je jeden zástupca. Opakujte 15 opakovaní.
5 - Dlhé skoky
Skočte dopredu tak ďaleko, ako je to možné, oboma nohami spolu, pristáť s kolenami mäkkou. Pokračujte v celkovom 3 skokoch (alebo v takom priestore, ako máte), skok, otočte sa a zoberte 3 skoky späť. Opakujte 1 minútu.
REPEAT Obvod 1, cvičenia 1-5.
6 - Okruh 2: Burpees s horskými horolezcami
Squat a položte ruky na podlahu. Vo výbušnom pohybe skok nohy späť do push-up pozície. Nasaďte pravú nohu, dotknite sa špičky na podlahe a prepnite nohy do vzduchu, čím spustíte pravú nohu a ľavú nohu dopredu. Prejsť ľavú nohu späť, skákať nohy späť medzi rukami a vstať. Vykonajte 12 opakovaní.
7 - Krok Ups
Stojte za 15-palcovou plošinou a držte ťažké záťaže. Umiestnite pravú nohu na schod, presuňte hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste vstúpili na krok. Pomaly krok späť dole a opakujte 15 opakovaní pred prepnutím strán.
8 - Tiptoe Squats
Postavte sa s nohami okolo hip-vzdialenosti od seba a drep , položte ruky na podlahu. Zdvihnite svoje špičky a zároveň zdvihnite boky smerom k stropu a rovnomerne narovnávajte kolená. Squat späť, zostať na vašich prstoch a opakovať pre 20 opakovaní.
9 - Deadlift Lunge
Dostaňte sa do pozície vylomeniny, pričom zadná noha spočíva na schode alebo na plošine. Držte svetlo-stredné závažia a znížte sa na výpad, pričom trup stehna a závaží nadol (späť plochý). Odtiaľ narovnajte predné koleno v mŕtvom lone. Ohnite koleno a zatlačte späť na začiatok a opakujte 12 opakovaní na pravú nohu. Počas druhého okruhu zopakujte tento krok na ľavej nohe.
10 - Väzni Squat Jumps
Umiestnite ruky za hlavu, lakte von. Ohýbajte kolená do squatu, kolená za prsty a trup mierne naklonený dopredu. Skočte tak vysoko, ako môžete, pristáť s mäkkými kolenami do squatu. Opakujte 60 sekúnd.
REPEAT Obvod 2, cvičenia 1-5.
11 - Okruh 3: Froggy skoky
Skočte na zem a výbušným pohybom tlačte hore z podlahy, vyskočte do vzduchu a poklepte si na podpätky. Pozemky s ohnutými kolenami a vráťte sa do svojho drep, aby ste sa pripravili na ďalší skok. Opakujte 10 opakovaní, odpočívajte niekoľko sekúnd a zopakujte.
12 - Squat, Curl a Press
Držte stredné závažia a postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu za sebou. Skočte dolu a dotýkajte sa závažia na podlahe (späť plochá). Zacvaknite závaží v oblúku bicepsu a potom stlačte záťaže nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy. Znížte hmotnosť a opakujte 12 opakovaní. Na 2. okruhu zopakujte pohyb na ľavej nohe.
13 - Zosielené posuny
V polohe pushup, na kolenách alebo prstoch, choďte ľavou rukou dopredu (držte pravú ruku na mieste) a urobte pushup. Pri ďalšom stlačení tlačte pravú ruku dopredu a doľava rukou. Pokračujte v striedaní strán a dokončite 16 opakovaní.
14 - Činky
Ohnúť sa až kým trup nie je rovnobežný s podlahou a drží oba ruky ťažké záťaže. Ohýbajte lakte a vytiahnite záťaže, kým kolena nie sú rovnobežné s trupom. Znížte a opakujte 8 opakovaní, po ktorých nasleduje 8 malých pomalých impulzov.
15 - Špičky na špičku a skákanie
Postavte sa pred krok alebo malú plošinu. Klepnite na ľavú špičku na krok, rýchlo posuňte nohy do vzduchu a poklepte na krok s pravou špičkou. Striedajte rýchle nohy za 16 opakovaní a potom urobte 16 skokov. Opakujte ešte 2 krát.
REPEAT Obvod 3, cvičenia 1-5.
16 - Obvod 4: Skok do strany
Vezmite pravú nohu na stranu a ohýbajte ľavé koleno do výšky bežca, choďte čo najnižšie a dotknite sa ruky na podlahe. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán 1 minútu.
17 - Zadné deltové stláčanie
Držte odporový pás uprostred, ruky rovno pred vami. Stlačte ramenné listy dohromady a vytiahnite pásik tak, aby ramená vystupovali po stranách ako letún (dlane smerom k stropu). Vráťte sa na začiatok a opakujte 10 opakovaní, po ktorých nasleduje 10 pomalých, kontrolovaných pulzujúcich opakovaní.
18 - Hrudnícke lisy
Držte ťažké závažia nad hrudníkom, ruky rovno. Ohnite lakte v hrudnom lise . Stlačte hmotnosť do polovice smerom hore, späť dole a potom stlačte celú smerom hore. Opakujte 12 opakovaní.
19 - Arnold Press
Začnite s predlženými ramenami, dlane smerom k hrudníku. Keď zatlačíte ruky nad hlavu, otočte dlaň von. Nižšie späť, otočte ruky späť do počiatočnej polohy a opakujte 12 opakovaní.
20 - Squat Jumps
Sklopte sa do squatu, kolená za prsty a dosiahnite čo najnižšie. Vyskočte do vzduchu a zoberte ruky nad hlavou. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 1 minútu.
REPEAT Obvod 4, cvičenia 1-5.
21 - Obvod 5: Plyo-konektory
Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von na stranu a pristáť na nízkej úrovni. Vyskočte a vráťte nohy späť (veľmi pomalý skok). Swing ruky nad hlavou pridať intenzitu. Urobte to po dobu 30 sekúnd, odpočívajte na niekoľko sekúnd a opakujte ďalších 30 sekúnd.
22 - Odpory
Držte stredne ťažkú váhu v oboch rukách a ohnite sa, kým trup nie je rovnobežný s podlahou. Ohnite ramená a vytiahnite lakte do úrovne trupu. Keď držíte túto pozíciu, narovnajte ruky za sebou a stlačte tricepsové svaly. Opakujte 16 opakovaní
23 - Bicepsové kučery
Držte ťažké záťaže a ohýbajte lakte, čím vyvážte závaží do bicepsu . Znížte hmotnosť úplne nadol, zdvihnite do polovice a znova spustite späť. To je jeden zástupca. Opakujte 12 opakovaní.
24 - Poklesy
Posaďte sa na stoličku alebo na lavici a zdvihnite ich tak, aby boky boli v blízkosti lavice. Ohýbajte lakte a spustite ich tak, aby boli lokty v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť do východiskovej pozície. Opakujte 1 minútu.
25 - Hammer Curls
Držte ťažké záťaže s dlhými palmami. Ohnite si lakte a zatočte zátky smerom k ramenám a dlaňmi stojte jeden k druhému. Znížte späť a opakujte 15 opakovaní.
REPEAT Obvod 5, cvičenia 1-5.