Nesmieme premýšľať o rovnováhe a stabilite , ale tieto prvky sú veľmi dôležité pre všetko, čo robíme, od každodenných povinností po cvičenie.
Premýšľajte o tom: každý kĺb je tvorený väziami a šľachami spojenými so všetkými svalmi, ktoré pôsobia na udržanie vášho tela vo vzpriamenej a správnej polohe. Čím viac budete posilňovať spojivové tkanivo a stabilizátory svalov , tým lepšie bude vaše telo vykonávať bez ohľadu na to, akú aktivitu robíte.
Skvelá vec pri práci na rovnováhe a stabilite je, že nemusíte robiť pokročilé alebo intenzívne cvičenia na zlepšenie. Jeden jednoduchý nástroj, cviková lopta, vám môže pomôcť pracovať v týchto oblastiach rôznymi jednoduchými a ľahko sledovateľnými cvičeniami.
Nasledujúce cvičenia robia práve to, umožňujú vám pracovať na všetkých miestach vášho tela a zároveň vám umožňujú oboznámiť sa s nestabilným povrchom lopty. To je perfektné, ak ste nemali veľa skúseností s použitím cvičebnej lopty a chcete jemný spôsob práce vášho tela.
Ak ste predtým nikdy nepoužili loptičku, vyskúšajte si sedenie vedľa steny alebo držte na kreslo rovnováhu, ak ju potrebujete. Precvičte si cvičenie bez akýchkoľvek rekvizít.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Ako
- Použite prvé cvičenie na zahriatie vášho tela a pripravte ho na cvičenie.
- Vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené pre až 3 sady z každého. Ak ste začiatočník, začnite s 1 setom a postupne postupujte až do ďalších množín v priebehu času.
- Držte sa na stenu, aby ste ju vyvážili a použite lepiacu rohož alebo topánky s dobrou trakciou, aby ste predišli skĺznutiu.
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Guľôčkové kruhy
Okrúhle kruhy sú ideálnym miestom na to, aby ste začali uvoľňovať telo a zvyknete si na cvičenie. Vytvorte kruhy ako malé alebo veľké, ako sa vám páči. Keď sa zahrejete, môžete sa dostať hlbšie do každého kruhu.
- Posaďte sa na loptu a položte ruky za hlavu (náročnejšie), na loptu alebo držte na stenu, ak potrebujete väčšiu stabilitu.
- Pomaly začnite sťahovať boky v kruhu vpravo, trochu sa vyklenúť, keď boky kruhovú dozadu a potom zakrivenie chrbta, keď boky kruhu dopredu.
- Vytvorte malé kruhy a, ako ste sa pohodlne, vytvorte väčšie kruhy.
- Zamerajte sa na kontrakciu abs pri každom poklese lopty dopredu.
- Opakujte pre 20 kruhov vpravo a potom doľava.
Plesové pochody
Pohybové loptičky sú skvelým spôsobom, ako napadnúť vašu rovnováhu, odvrátiť jednu nohu z podlahy a nútiť stálu nohu, aby ste boli stabilní. Ak potrebujete, držte sa na stene.
- Posaďte sa na loptu s chrbticou rovno a abs v.
- Zoberte ruky za hlavu (náročnejšie) alebo ich držte na lopte a zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od zeme.
- Spustite nohu a zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov od zeme.
- Pokračujte striedaním zdvihnutím pravého chodidla a potom doľava.
- Keď sa vám pohyb pohybuje pohodlne, zdvihnite kolená vyššie a pochodujte rýchlejšie.
- Môžete tiež pridať odraz na loptu, ak sa cítite dobre.
- Opakujte 1-2 minúty.
Sediaci balans
Toto cvičenie bude naozaj spochybniť vašu rovnováhu, aby ste si dal istý čas na to, aby ste to precvičili a dokonalli.
- Posaďte sa na loptu s chrbticou rovno a abs v.
- Ruky položte na loptu, za hlavu (ťažšie) alebo držte na stenu na vyváženie.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a držte ju vo vzduchu po dobu 5 sekúnd.
- Nižšie a opakujte na druhej strane.
- Opakujte pre 5-10 opakovaní.
- Zamerajte sa na kontrahovanie abs, aby ste udržali rovnováhu.
Plesové prechádzky
Plesové prechádzky môžu byť veľmi náročné na jadro, takže si s týmto vyhrajte svoj čas. Možno budete chcieť chodiť do polovice, aby ste otestovali svoju silu predtým, než pôjdete úplne nadol.
- Posaďte sa na loptu a položte si ruky na loptu, za hlavou alebo držte na stenu rovnováhu.
- Začnite tým, že zadržíte abs a pomaly kráčate nohy dopredu.
- Keď kráčate, pomaly odkláňajte chrbát na loptu.
- Držte sa chôdze a pohybujte sa, kým sa vaša hlavica a ramená nenachádzajú na lopte a boky sa zdvihnú do pozície mosta.
- Prejdite úplne späť, kým nebudete opäť sedieť.
- Opakujte pre 10 až 15 opakovaní.
- Všimnete si, že vaša guľa sa bude pohybovať vždy, keď idete von a to je normálne. Jednoducho premiestnite loptu, ak zistíte, že ste celú miestnosť.
Ball squats
Plesové drepy nielen pomáhajú vyváženosti, ale aj posilňujú glutety, boky a stehná .
Guľa môže byť skvelým zdrojom, ak máte problémy s chrbtom alebo kolenom. Použitím lopty môžete často vyvíjať tlak z chrbta a kolená, čo vám dáva bezpečný spôsob, ako sa zobrať .
- Posuňte loptu proti stenu a postavte ju za spodný stred.
- Chodte nohy trochu tak, aby ste sa opierali o loptu, nohy o oddelenie bokov. Ak sú vaše nohy príliš blízko steny, mohli by ste stratiť kolená.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep, čo bude čo najnižšie. Pokúste sa dávať pozor, aby ste sa ubezpečili, že kolená sa nenarátajú príliš ďaleko nad prstami.
- Udržujte svoju váhu v podpätkoch, keď tlačíte späť nahor a pokúste sa nezakladať kolená, keď stojíte.
- Opakujte 15 opakovaní.
- Ak chcete pridať intenzitu, držte zaťaženie ruky.
Panvové naklonenie na loptu
Panvové sklony sú veľmi jemné cvičenie a skvelý spôsob, ako jemne pracovať na abs a dolnej časti chrbta. Robiť ich na loptičku pridá prvok rovnováhy, ktorý zaberá všetky svaly stability v spodnej časti tela.
- Posaďte sa na loptu a pomaly kráčajte nohami dopredu, až kým nebude vaša hlava a ramená nesené na lopte. Vaše kolená by mali byť ohnuté asi na 90 stupňov, boky sa zdvihli.
- Otočte chrbát a otočte boky smerom k loptičke. Pohyb by mal byť malý a jemný, stačí na to, aby sa cítil úsek v abs.
- Teraz opatrne zakričte boky smerom k sebe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu. Inými slovami, držte loptičku stabilnú pri pohybe bokov.
- Pokračujte v stláčaní bokov hore a dole po dobu 15 opakovaní.
Noha Stlačte loptu
Ak máte problémy s kolenami, toto cvičenie nemusí pre vás fungovať. Kľúčom k tomuto kroku je snažiť udržať váhu v podpätkoch skôr ako na prstoch, ktoré môžu napnúť koleno.
- Posaďte sa na loptu a pomaly kráčajte nohami dopredu, až kým ste naklonení na loptu. Vaša hlava a ramená by mali byť z lopty a kolená by mali byť ohnuté.
- Ohýbajte kolená, ako keby ste šli do squatu.
- Stlačte cez päty, aby ste sa vrátili späť.
- Opakujte 15 opakovaní.
Rozšírenie späť
Tento krok môže byť trochu zložitý na to, aby ste sa dostali na miesto. Možno budete musieť nastaviť loptu niekoľkokrát, než nájdete správnu podporu.
- Lieďte tvárou v tvár s loptou pod bokmi a dolným trupom.
- Môžete si položiť na kolená, čo je jednoduchšie, alebo na prstoch s kolenami rovno, čo je náročnejšie.
- Položte ruky pod bradu, kolená sa ohýbajú.
- Prejdite nad loptou dopredu a zatlačte dolnú časť chrbta a zdvihnite hrudník z lopty.
- Skúste dosiahnuť ramená, kým vaše telo nie je v priamom smere, ale nezasahujte.
- Opakujte 12 až 16 opakovaní
Hip výťahy
Hip výťahy sú skvelý spôsob, ako pracovať na rovnováhe, ale získate aj skvelý tréning pre Vaše glutety a hamstringy.
- Ležať na podlahe s podpätkom na loptu.
- Pri udržiavaní úzkej abs, pomaly zdvihnite boky z podlahy stláčaním glutes.
- Pokračujte ďalej, kým vaše telo nie je v priamke.
- Držte sa niekoľko sekúnd a nižšie a opakujte 15 krát.
- Aby ste to uľahčili, namiesto pod päty položte loptu pod kolená a držte ruky na podlahe. Aby to bolo ťažšie, pretiahnite si ruky nad hruď.