Aký je prvý dôvod, prečo mnohí z nás hovoria, že nevykonávame? Je to zvyčajne preto, že sme príliš zaneprázdnení, aby sme na to mali čas.
Je ľahké nechať zaneprázdnený plán odbočiť na cvičenie a to je často zhoršované tým, že vieme , že potrebujeme určitý čas tréningu, aby sme schudli a získali zdravie.
Existuje kardio , ktoré by sme mali robiť väčšinu dní v týždni po dobu 30-60 minút a potom silové tréningové tréningy , ktoré by sme mali robiť 2-3 krát týždenne.
Ak sa už snažíte získať akékoľvek cvičenie, môže sa to zdať nemožné.
Je naozaj možné získať svoje tréningy, ak sa naučíte, ako najlepšie využiť čas, ktorý máte.
Použitie vášho času múdro
Možno ste počuli, že kratšie tréningy vykonané počas dňa sú rovnako účinné pri spaľovaní kalórií ako jeden dlhší tréning. To je skvelé, ale je to zmätočné snažiť sa zistiť, ako zmeniť dlhšie tréningy na kratšie.
Ak máte len 10 alebo 15 minút naraz, ako dlho by ste mali zahriať? Aké cvičenia by ste mali urobiť? Ako môžete udržať intenzitu, aby ste získali efektívny tréning?
Pokiaľ ide o kardio, existuje veľa spôsobov, ako môžete tvrdo pracovať v čase, keď máte. Kľúčom je intenzita tréningu.
Vo všeobecnosti platí, že čím dlhší tréning, tým nižšia je intenzita . Podobne čím kratšie tréning, tým viac intenzity by ste mali pumpovať do cvičení.
Ak máte len 10 minút, v týchto 10 minútach chcete pracovať čo najťažšie. Ak môžete nájsť 10 minút 3 krát denne, môžete získať skvelý tréning.
Krátke kardio cvičenie
Ak máte len niekoľko minút na kardio, mali by ste sa sústrediť na intenzitu. Každá aktivita bude robiť, pokiaľ budete môcť tvrdo pracovať na ňom a dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu .
Nezabudnite urobiť zahriatie , bez ohľadu na to, ako krátky tréning je. Nechcete skákať do vysoko intenzívneho tréningu bez toho, aby ste si na to pripravili svoje telo.
Nižšie je uvedený príklad 10-minútového vonkajšieho tréningu zahŕňajúceho chodiace , bežecké a skákacie konektory . Ak sa vám nepáči veľký vplyv , môžete zostať pešo a zvyšovať intenzitu pri rýchlom prechádzaní, pridávaním kopcov do tréningu alebo vykonávaním cvičení s nižším nárazom . Môžete tiež vyskúšať tento tréning s 10-minútovým obvodom s nízkym nárazom . Použite túto stupnicu vnímania námahy na sledovanie intenzity:
10-minútové outdoorové tréningy
1 minúta: Zahrievajte sa rýchlym prechádzaním - RPE - až 5
1 minúta: Rýchlosť - zrýchlenie až do dosiahnutia RPE 6-7
1 minúta: Run - RPE 8
1 minúta: Skákanie - RPE 8
1 minúta: Speedwalk - RPE 8
1 minúta: Run - RPE 9
1 minúta: Skoky - RPE 9
1 minúta: Run - RPE 9
1 minúta: Skoky - RPE 9
1 minúta: Sprint - RPE 9
1 minúta: Prejdite ľahkým tempom na vychladnutie - RPE späť na 3-5
Môžete tiež získať nejaké kardio v práci. Ak máte schodisko , trvať 10 minút a rozdeľte tréning na 1-minútové segmenty, ako je uvedené vyššie. Začnite zahrievaním (chodíte po schodoch pomaly) a striedajte po schodoch a chôdzi každú minútu.
Môžete tiež vyskúšať tento tréning v Boot Camp ako doma.
Môžete tiež nájsť viac nápadov na tréningy na 10 minút .
Silové tréningové tréningy
Pokiaľ ide o silový tréning , môžete robiť rovnaký druh vecí ako kardio tréningy . Tým, že robíte zložené cvičenia (cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu) bez odpočinku medzi súpravami, môžete trénovať silový tréning za 10 minút, ak je to všetko, čo máte.
V ideálnom prípade je najlepšie tráviť viac času na vašom silovom tréningu, aby ste skutočne zacielili tieto svaly, ale vždy budete mať dni, kedy budete mať nedostatok času.
Nižšie sú uvedené niektoré nápady na tréningy pre krátke silové tréningové rutiny:
- 10-minútové silové tréningy s odporovými pásmami
- Quick Fix Upper Body - Tento tréning trvá dlhšie ako 10 minút, ale ponúka kombinované cvičenia na kratší tréning
- Rýchle uchytenie spodného telesa
- 10-minútová silová obvodová cvičenie
Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek druh cvičebného programu a upravíte tréning podľa vašej fitnessovej úrovne .
Skrátené obvody
Môj obľúbený spôsob inštalácie v cvičení, keď máte nedostatok času, je kombináciou kardiosti a sily v rovnakom tréningu. Môžete zapadnúť do všetkých cvičení, ktoré potrebujete v kratšom čase, všetko pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
- 10-minútové cvičenie Met-Con
- 10-minútové tréningové zaťaženie telesnej hmotnosti
- Okruh celého horáka pre spaľovanie kalórií
- Cvičenie silového a výkonného okruhu
Podstata je, že niektoré cvičenie je vždy lepšie ako žiadne cvičenie. Urobte nejaký čas na rozbitie vášho rozvrhu a nájdenie tých kúskov času, kde môžete stláčať v tréningu. Môžete dokonca urobiť 10-minútový kardio cvičenie ráno a vyskúšať 10 minút silu neskôr v priebehu dňa. Nezáleží na tom, ako ich dáte dohromady, to všetko je dôležité.