Horné telo zložené cvičenie cvičenie pre rušné plány

Všetci sa snažíme, aby cvičenie zapadalo do rušného plánu, ale existujú spôsoby, ako čo najviac vyťažiť z času, ktorý máte.

Je pekné, ak máte aspoň jednu hodinu cvičenia, ale ak to neurobíte, nemôžete v krátkom čase dosiahnuť účinný a efektívny tréning. Kľúčom je pracovať viac svalov v rovnakom čase, čo zvyšuje intenzitu, čo vám umožní urobiť viac.

Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je robiť viac zložených cvičení . Tieto pohyby si vyžadujú dve alebo viac cvičení a spojte ich tak, aby ste robili viac za menej času.

Cvičenie uvedené nižšie má rôzne zložené pohyby, cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby zahŕňali viac svalov a spoločné akcie. Každá zložená cvičenie je zameraná na jednu alebo viac skupín svalov hornej časti tela.

Opatrenia

Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.

Potrebné vybavenie

Rôzne vážené činky

Ako

• Zahrejte si 5 minút svetelného kardia alebo urobte tento tréning po bežnej kardiálnej rutine. Len sa uistite, že svaly sú teplé.
• Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania, vezmite svoj čas a robíte každý pohyb s pomalým a riadeným pohybom.
• Vyberte si ťažkú ​​hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný. Pretože pracujete s viac ako jednou svalovou skupinou, možno budete musieť experimentovať s váhou, ktorú používate.
• Urobte to cvičenie 1-3 krát týždenne s deň odpočinku medzi.
• Začiatočníci: Vykonajte 1 sadu opakovaní 12-16
• Stredná / pokročilá: 1-3 súpravy 8-12 opakovaní

1 - Zloženie Bicep Curl a Overhead Press

Tento presun časovača funguje ako biceps, tak aj ramená v jednom plynulom cvičení.

1. Stojte s nohami okolo šípky a držte záťaž pred stehnami, dlaňami smerom von.
2. Začnite kroucením závaží smerom k ramenám a zacieľte na biceps.
3. V hornej časti pohybu otočte dlaň a zdvihnite ramená tak, aby vyzerali ako bránky.
4. Stlačte záťaže nad hlavou a zacieľte na ramená.
5. Znížte a zopakujte pre 12-16 opakovaní.

2 - Zlúčenie koncentrovaných zlúčenín a odvrátenie

Cieľom tejto kombinácie je biceps aj triceps.

1. Držte váhy v oboch rukách a sedte na stoličke.
2. Nakloňte sa dopredu s chrbtom a priložte pravé lakeť na pravé vnútorné stehno, váha visí smerom k podlahe.
3. Zároveň ohnite ľavé lakeť a priveďte hmotnosť smerom k pásu. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Z tejto pozície súčasne ohýbajte pravú ruku do kontrastnej vlny a narovnajte ľavú ruku v spätnom rázku.
5. Opakujte 12-16 opakovaní a potom prepnite strany.

3 - Zloženie hrudníka a zatvárania

Pre toto cvičenie sa zameriavate na hruď a potom premiestnite hmotnosť tak, aby ste zacielili triceps.

1. Ležať na schode alebo na lavičke a držať váhy priamo hrudníkom.
2. Ohnúť lakte a spustiť ich na úroveň trupu, zameriavajúc sa na hrudník. Stlačte závažia späť hrudník.
3. Tentokrát, keď znižujete závažie, premiestnite ramená tak, aby lokty boli vedľa trupu a dlane smerom k sebe. Váha by mala byť na každej strane hrudnej kosti.
4. Zmluvne tricepsy a tlačiť závaží rovno nahor, držať ich umiestnené nad rebrom. Nižšie späť dole, premiestnite ramená hrudníka a opakujte 12-16 opakovaní.

4 - Pullover s činčivou činkou a rozšírenie tricepu

Pomocou tohto pohybu sa zameriavate na zadnú stranu s pulóvrom a potom to otočíte doprava na príponu, ktorý bude pracovať s tricepsom.

1. Ležať na lavičke alebo schod a držať ťažkú ​​váhu v oboch rukách rovno hore.
2. Udržiavajte mierne ohnuté lakte a pomaly znižujte hmotnosť rovnou chrbtom, iba znížte, pokiaľ to dovoľuje vaša flexibilita.
3. Stlačte chrbát, aby ste stiahli váhu späť na začiatok.
4. Z tejto polohy ohybte lakte a znížte hmotnosť na 90 stupňov tricepsu .
5. Narazte ruky a opakujte 12-16 opakovaní.

5 - Zlúčená činka a rovná ramena ramena

Pokračujúc s chrbtom, toto cvičenie kombinuje činky s latsom spolu s priamym ramenom rastu, ktorý pracuje s tricepsom ako aj s ramenami.

1. Držte váhu v pravej ruke, záves od bokov, držte chrbát rovný, kým trup nie je rovnobežný s podlahou.
2. Ohnúť lakť a zmršťovať svaly, aby vytiahli lakeť smerom k rebrá.
3. Znížte hmotnosť a tentokrát držte pätu rovno a zdvihnite ho rovno nahor, až kým nebude rovná s trupom.
4. Znížte a zopakujte sériu pre 12-16 opakovaní.

6 - Zloženie Pushup a Tricep Pushup

Spojenie pravidelného pushup a triceps pushup sa zameriava na všetky svaly na hrudi, ako aj na ramená a triceps.

1. Dostaňte sa do pushupovej polohy na rukách a kolenách (ľahšie) alebo prstoch (ťažšie). Uistite sa, že ruky sú širšie ako ramená.
2. Ohnúť lakte a spustiť.
3. Zatlačte späť na začiatok a teraz premiestnite ruky tak, aby boli bližšie na každej strane hrudného koša.
4. Nižšie do pushup, tentoraz sa sústreďuje na používanie tricepsových svalov. Ak ste začali na prstoch pre pravidelné pushup, možno budete musieť ísť na kolená pre triceps pushup.
5. Opakujte 12-16 opakovaní.

7 - Zloženie Deadlift a Clean and Press

Vaše posledné cvičenie bude zamerané na svaly na chrbte, glute a hamstringy, rovnako ako na ramená.

1. Stojte s nohami bokom, hmotnosťou pred stehnami.
2. Udržujte kolená mierne ohnuté, závesy od bokov a nižšie závažia smerom k podlahe.
3. Ak chcete vyčistiť a tlačiť , vráťte sa a ako ste, vyhnite lakte a postavte ich do rovnej roviny vo vzpriamenej rade.
4. Vezmite si svoj čas, otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu s vašimi ramenami, ako sú bránky.
5. Zatlačte ruky do horného stlačenia.
6. Znížte a zopakujte pre 12-16 opakovaní.