Čistý a lis je veľkolepé cvičenie, ktoré stavia vytrvalosť, kardiovaskulárnu vytrvalosť, svalovú vytrvalosť a dokonca aj silu. Nielen to, ale čisté a tlačové ponúkajú ďalšiu výhodu, ktorú sa veľa silových cvičení nemôže pochváliť: moc. Čo je tak zvláštne o moci ? Napájanie je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Výcvik sily je dôležitý pre športovcov, ktorí potrebujú náhly výbuch vo svojom športe, ako napríklad šprint alebo skákanie. Dokonca aj tí, ktorí sa nezaostávajú na konkrétne športy, používajú výkonové cvičenia, ktoré tlačia srdcovú frekvenciu na anaeróbne úrovne a pridávajú k celkovému tréningu vyššiu kalóriu.
Prečo by ste mali pridať čistenie a stlačiť na svoju silovú tréningovú rutinu
Vznikajúce ako olympijský výťah, čisté a tlačové práce nie menej ako osem rôznych svalových skupín. Spodná polovica pohybu posilňuje boky, glutes a hamstringy, zatiaľ čo horná polovica pohybu smeruje k ramenám, hrudníku, chrbtom a ramenám. Medzitým sa celý ťah spolieha na to, že zaujmete svoje jadro. Hovorte o cvičení elektrárne!
Zabránenie zranenia, čistý a lis je niečo, čo môže a malo by robiť ako súčasť bežnej silovej tréningovej rutiny. Toto cvičenie sa môže vykonávať pomocou činiek alebo činka . Barbell vám umožní ísť trochu ťažšie a poskytuje trochu stability s barom. Činky podporujú každú stranu, aby pracovala individuálne, a nie silnejšie bočné pokrytie pre slabšiu stranu. Samozrejme, vaša fitness úroveň určuje, koľko váhy sa rozhodnete zdvihnúť. Ak ste noví v čistení a stlačení, začnite s ľahšími hmotnosťami a naučte sa, ako správne urobiť formulár. Akonáhle ste si istí svojou technikou, začnite pridávať váhu, kým sa nedostanete k bodu, že 6-8 opakovaní vás dýchajú!
Čistenie a lisovanie je možné vykonať spárované s inými cvičeniami nôh, ako sú drepy alebo lunges, aby superset spodnej časti tela. Môže byť tiež umiestnený v ľubovoľnom hornom telese, aby sa zvýšila srdcová frekvencia. Hovorí sa, že tento krok je cvičenie s celým telom. Bolo by perfektným krokom k použitiu v okruhu v tréningu. Napríklad:
- 4 minúty na bežiacom páse alebo eliptickom
- 8 opakovaní čistenia a stlačte
- 4 minúty na bežiacom páse alebo eliptickom
- 8 opakovaní čistenia a lisovania atď.
Postupujte podľa tohto vzoru a za 15-20 minút máte pevný tréning!
Nižšie nájdete podrobné pokyny na vykonanie čistenia a stlačenia. Môžete dokonca praktikovať s prázdnym pruhom. Pokiaľ je to možné, urobte to v miestnosti so zrkadlami, aby ste sa naozaj uistili, že vaše telo robí to, čo chcete robiť.
Krok 1
Začnite s nohami na šírku ramien a držte činku približne 2 cm od vašich holení. Zatlačte boky späť a uchopte činky, aby vaše dlaň smerovala k telu a ruky boli od seba vzdialené. Udržujte boky nadol, zdvihnite hrudník, oči dopredu a dlhé ruky.
Krok 2
Držte svoje jadro veľmi tesné a prejdite cez vaše podpätky, aby sa tiahlo rýchlo až k hrudi, tesne pred kľúčovou kosťou. Udržujte chrbát vysoký. Buďte výbušný a rýchlo vo svojom pohybe, keď vytiahnete tyč, držte ho čo najbližšie k svojmu telu.
Krok 3
Akonáhle sa bar dostane do vašej hrudi, prejdite znova cez podpätky a stlačte priamo nad hlavou a narovnáte ruky a nohy. Udržujte svoje jadro veľmi tesné. Vráťte sa do východiskovej pozície s ovládaním.