Cvičitelia na všetkých úrovniach fitness môžu použiť jednoduché plány cvičenia
Pokúšate sa znižovať, utiahnuť a tónovať svoje telo? Stratíte váhu efektívnejšie, ak vytvoríte týždenný tréningový plán na zníženie hmotnosti. Keď vytvoríte týždenný tréningový plán na zníženie hmotnosti, nedochádza k záverom v poslednej chvíli, keď je čas cvičiť. A keď sú tréningy naplánované vopred, je pravdepodobnejšie, že ich dokončíte a dosiahnete cieľovú váhu.
Týždenný tréningový plán pre začiatočníkov
Americká škola športového lekárstva odporúča, aby ste dostali 150 až 250 minút za týždeň stredne intenzívnej cvičenia, aby ste schudli. Znie to ako príliš veľa? Nebojte sa. Pri prvom začiatku vášho tréningu na zníženie telesnej hmotnosti začnete na konci tohto odporúčania.
Ako začínajúci cvičiteľ by mal byť hlavným cieľom jednoducho dokončiť určité cvičenie vo väčšine dní v týždni. Vyberte si aktivity, ktoré vám baví a ktoré sú pre vás jednoduché. Chôdza je skvelou voľbou pre mnohých nových cvičiteľov, pretože to môžete robiť takmer kdekoľvek a nevyžaduje si nejaké vymyslené vybavenie. Online tréningy a silový tréning cvičenie sú dobré pre vaše telo, taky.
Pred začatím týždenného cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a dodržiavať jeho pokyny alebo obmedzenia, aby ste zostali zdraví. Potom môžete kombinovať niekoľko rôznych aktivít, aby ste vytvorili celý tréningový program na zníženie telesnej hmotnosti, aby ste schudli a spálili tuk.
- Pondelok (30 minút): Stredne náročná prechádzka
- Utorok (20 minút): Jednoduché tréningové tréningy
- Streda (30 minút): Stredne náročná prechádzka
- Štvrtok (20 minút) Jednoduché tréningové tréningy
- Piatok: (30) minút) Stredne náročná prechádzka
- Sobota (20 minút) Online relaxačná joga
- Nedeľa: (30 minút) Zábavný a ľahký krížový tréningový deň (jazda na bicykli, plávanie alebo online aerobik)
Celkový týždenný výkon: 180 minút
Týždenný tréningový plán (stredne pokročilý - pokročilý)
Ako budete mať silnejšie a viac fit, budete môcť pridať niekoľko minút na každý z vašich každodenných tréningov. Nezabudnite postupne pridávať minúty, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Nakoniec chcete, aby váš týždenný tréningový plán dosiahol 250 minút alebo viac za účelom účinnej straty hmotnosti.
Váš plán tréningu na zníženie telesnej hmotnosti by sa mal tiež zvýšiť, pretože vaša úroveň zdokonaľovania sa zvyšuje . Najlepšie tréningy na spaľovanie tuku sú náročnejšie. Keď budete silnejší, budete ich môcť zahrnúť do svojho cvičebného programu tak dlho, kým budete dostatočne zdraví na intenzívnu aktivitu.
Tento vzorový týždenný cvičenie zahŕňa silový tréning na vybudovanie svalov, aeróbne tréningy na spaľovanie tukov a trénovanie flexibility, aby sa znížil stres a aby sa vaše telo zdravé.
- Pondelok (45 minút): Cvičenie so strednou intenzitou s váhami
- Utorok (20 minút): HIIT cvičenie doma alebo vonku
- Streda (30 minút): Jednoduché zotavenie a prechádzka
- Štvrtok (45 minút) Tréning strednej intenzity s váhami
- Piatok: (20 minút) Intervaly dennej chôdze / jazdenia s vysokou intenzitou
- Sobota (30 minút) zotavenie relaxačná joga
- Nedeľa: (75 minút) mierne intenzita jog, túra alebo prechádzka
Celkový týždenný výkon: 265 minút
Výsledky týždenného tréningu
Mnohí cvičiari chcú vedieť, ako dlho by sa mali držať svojho týždenného tréningového plánu skôr, než začnú vidieť výsledky strata hmotnosti. Odpoveď závisí. Ak pracujete denne, druhý týždeň by ste mali začať vidieť zlepšenia v spôsobe, akým vaše telo vyzerá a cíti. Samozrejme, hmotnosť, ktorú stratíte, bude tiež závisieť od toho, ako vytvoríte správnu energetickú bilanciu pre stratu hmotnosti
Ak chcete, aby bol váš cvičebný plán účinnejší, uistite sa, že kombinujete cvičebný program so zdravou stravou plnou chudých bielkovín, ovocia a zeleniny.
Jednou z najčastejších chýb, ktoré dieters robia, je prejedanie po cvičení. Nespadajte do tejto pasce. Cvičte denne, monitorujte množstvo potravín, ktoré budete jesť každý deň a zostaňte na ceste, aby ste získali výsledky.
Ak sa zúčastňujete na úplnom a vyváženom cvičebnom programe , mali by ste vidieť významné zlepšenia v zložení tela, vašej veľkosti a hmotnosti po jednom až troch mesiacoch. Môžete dokonca dosiahnuť cieľovú váhu v tomto časovom období. Pamätajte však, že aby ste udržali váhu, budete musieť pokračovať v pravidelnom cvičení. Upravte svoj týždenný plán tréningu a nájdite si nové aktivity, ktoré máte radi, aby ste zostali zdraví a fit.
zdroj:
Americká škola športovej medicíny. Pozícia ACSM stojí na fyzickej aktivite a chudnutí. Prístup: 13. mája 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -a-chudnúci teraz dostupný
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Vplyv trvania a intenzity cvičenia na chudnutie nadváhy, sedavé ženy: Randomizovaná štúdia" Journal of the American Medical Association jún 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Porovnanie výkonových záchvatov rozdielnych intenzít a trvania náladovej nálady." Medicína a veda v športe a cvičení máj 2004.
Výživový zdroj. Koľko cvičení potrebujem ?. Harvardská škola verejného zdravia. Prístup: 13. mája 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N., Dooly, C. "Účinky trvania cvičenia na rizikové faktory srdcovocievnej choroby: porovnanie dvoch skupín." Lekárstvo a veda v športe a cvičení máj 2001.
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. Prístup: 13. mája 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Cvičenie pre nadváhu alebo obezitu." Cochrane Database of Systematic Reviews 21 JAN 2009.