Získajte informácie o spomalení rozpadu svalov a zlepšovaní funkcie imunitného systému
Priemysel športových doplnkov je plný produktov, ktoré tvrdia, že poskytujú športovcom a okrajom, zvyšujú výkonnosť a urýchľujú zotavenie. Pretože odvetvie doplnkových látok nie je veľmi regulované, je ťažké vedieť, aké tvrdenia sú pravdivé a aké produkty jednoducho vyčerpajú vašu peňaženku.
L-glutamín
Glutamín alebo L-glutamín je prirodzene sa vyskytujúca neesenciálna aminokyselina, ktorá sa bežne ukladá vo svaloch a uvoľňuje sa do krvného obehu počas stresových období.
Používa ho imunitný systém v časoch stresu, ako je fyzická trauma, popáleniny, hladovanie a počas dlhotrvajúcej a intenzívnej fyzickej námahy, ako je cvičenie na dlhé vzdialenosti (maratóny, triatlóny, udalosti na diaľku) tréning intenzity tréningu.
Ak dôjde k nedostatku glutamínu alebo k výraznému zníženiu množstva glutamínu v dôsledku zvýšeného stresu, utrpí telo potlačenie imunitného systému až do obnovenia hladín glutamínu prostredníctvom diéty alebo doplnkov.
Z tohto dôvodu sú maratónski bežci často vystavení riziku chrípky, príznakov chrípky a inej choroby niekoľko dní po súťaži. Intenzívne vytrvalostné cvičenie nielenže vyčerpáva zásoby glutamínu, ale je spojené s dočasným znížením funkcie imunitného systému a náchylnosťou na infekcie horných dýchacích ciest a iné ochorenia.
Prírodné zdroje L-glutamínu
L-glutamín je najhojnejší v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky.
Dva zvlášť vysoko rastlinné zdroje sú nevarené kapusta a repa. Varenie môže zničiť glutamín, najmä v zelenine. Všeobecné potravinové zdroje glutamínu zahŕňajú:
- Zvieracie zdroje: ako hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso, ryby, vajcia, mlieko, jogurt a syr
- Nevarené rastlinné zdroje vrátane fazule, špenátu, arašidov, jačmeňa, kapusty a repy.
L-glutamínové doplnky pre športovcov
Športovci, ktorí užívajú doplnky glutamínu, vo všeobecnosti robia tak, aby zabránili rozpadu svalov a zlepšili fungovanie imunitného systému. Niekoľko klinických štúdií zistilo, že perorálny glutamín môže znížiť výskyt ochorenia a infekcie u športovcov s vytrvalosťou alebo športovcov, ktorí sa zúčastnili extrémnych tréningových režimov. Výskum tiež zistil, že doplnky glutamínu môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu tým, že zabraňujú rozpadu proteínov a zlepšujú syntézu glykogénu a tým zvyšujú zásoby glykogénu v svaloch .
L-glutamín je klasifikovaný ako výživový doplnok a nie je zakázaný žiadnymi športovými organizáciami. Môže sa nachádzať vo väčšine obchodov so zdravými potravinami vo forme gélov alebo tabliet a je často súčasťou mnohých komerčných proteínových práškov. Vzhľadom na obmedzený výskum neexistujú žiadne usmernenia pre dávkovanie, ale náš odborník na kulturistiku odporúča, aby sa začalo od 3 do 5 gramov denne.
Zatiaľ čo súčasný výskum glutamínu na funkciu imunitného systému a budovanie svalov je povzbudivý, stále je ťažké určiť prínos doplnkov u inak zdravých jedincov, ktorí dostanú primerané živiny vo svojej strave.
Spodná čiara
Väčšina športovcov pravdepodobne nepotrebuje užívať doplnky L-glutamínu.
Ak budete jesť zdravú a rôznorodú stravu a budete cvičiť na miernom stupni, je pravdepodobné, že vaše telo dodá všetky správne aminokyseliny, aby vás udržali a udržali zdravú. Ak trénujete tvrdo a vaša strava chýba správna výživa, možno doplnky môžu priniesť úžitok.
Dôkazy, ktoré spájajú doplnenie glutamínu s posilňovaním výkonu alebo posilňovania, sú veľmi, veľmi štíhle. Avšak, ak ste vytrvalostný športovec alebo trénujete k vyčerpaniu deň čo deň (napr. Vo viacdňových súťažiach alebo na udalostiach na diaľku), existujú dôkazy, že doplnenie L-glutamínu môže pomôcť vytrvalosti a čo je najdôležitejšie, môže znížiť Váš výskyt riziko ochorenia a zlepšenie regenerácie po extrémnom tréningu a konkurencii.
Ak uvažujete o použití doplnku L-glutamínu, je najprv potrebné konzultovať s odborníkom v oblasti športovej výživy, aby ste zhodnotili stravu. A potom, ak ich používate, vyhľadajte dôveryhodný zdroj.
zdroj
Vitamíny a doplnky stravy. glutamín
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Účinok perorálneho glutamínu na ukladanie sacharidov celého tela počas regenerácie z vyčerpávajúceho cvičenia. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR a Newsholme EA (1996). Má glutamín úlohu pri znižovaní infekcií u športovcov? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC a Pedersen BK (vydavatelia) (2000). Výživa a výkonová imunológia. Boca Raton FL: Tlačová správa CRC.
Rowbottom, DG, Keast D a Morton AR (1996). Vznikajúca úloha glutamínu ako indikátor stresu pri cvičení a nadmernej príprave. Športová medicína. 21,2: 80-97.