Chcete zlepšiť svoju silu nohy a svalovú definíciu s jogou? Stojace predstavujú spôsob, ako ísť. Ak chcete byť silnejší, skúste zvýšiť svoje časy pozastavenia pre každú z týchto pozícií. Začnite s tromi až piatimi dychmi a odvtedy pracujte. Často sa pohybujeme rýchlo cez tieto pozície v prúdovej triede, ale ich dlhšie držanie má iný efekt. Udržujte stehná zapnuté a nakreslite kolená.
Vaše nohy sa najskôr potrasia, ale to je v poriadku. Stála váha je dobrý spôsob, ako sa sústrediť na silu nohy, ale priniesť aj jadro.
začiatočníci
Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana
Downdog sa často nazýva pokojná póza, ale zvyšok je skutočne pre vaše ruky. Vedomé kreslenie váhy späť do nohy, ktoré sú zvyčajne silnejšie svalové skupiny, dáva vaše ruky prelomenie z nosenia váhy. Takže dbajte na to, aby ste si boky držali vysoko a podpätky sa tiahli k podlahe.
Rozšírený bočný uhol Pose - Utthita Parsvakonasana
Často sa kladie dôraz na pozíciu ramena v tejto póze, ale naozaj nezáleží na tom, či si položíte predlaktie na stehno alebo že ste svoju ruku dostali až na zem, pokiaľ zostanete hlboko vo vašom prednom kolene. Zamerajte sa na to, aby ste si stehnú rovnobežne s podlahou s kolenom nad členkom a nechajte páku padať tam, kde to môže.
Horská póza - Tadasana
Dokonca aj najjednoduchšie stojace predstavuje môže byť cvičenie, ak zostanete zaujatý po celú dobu.
Pre nohy to znamená rozšíriť vaše prsty široký a vytiahnuť na stehnách svalov. Stehná majú mierne otáčanie smerom dovnútra, čo zase rozširuje sedacie kosti.
Pyramída Pose - Parsvottonasana
Opäť je to všetko o udržanie svalov aktívnych v tejto póze, najmä stehná kreslenie kolená čiapky hore.
Mikrobend v prednej kolene vám ušetrí dlhodobý kĺb, najmä ak ste náchylní k hyperextenzii.
Zvýšené ruky Pose - Urdhva Hastasana
Pokračovanie v nasadení a vyrovnaní, ktoré ste vytvorili v horskej póze (vyššie).
Stojaca vpred - Uttanasana
Ďalšou pódiou, že tak často robíme, že je ľahké vynechať povrch, namiesto toho, aby sme ho vždy pozorovali. Ak chcete prehĺbiť dopredu ohyb, nechajte rotáciu prísť z panvy namiesto spodnej časti chrbta.
Stojaca obojstranná ohyb - Prasarita Padottanasana
Podobne ako uttanasana, ale s nohami od seba. Hoci sa často myslí, že "cieľom" tejto póze je dostať svoju hlavu na zem, naozaj to nie je. V skutočnosti často vidím, že študenti majú naozaj široký postoj, aby sa hlavy dostali na zem. Odporúčam, aby nohy neboli širšie ako približne 3,5 stôp (dajte alebo vziať, v závislosti od vašej výšky), pretože širší otvoril boky až po opotrebenie.
Strom Pose - Vrksasana
Prvá vyváženosť predstavuje väčšinu ľudí. Sledujte, kam umiestnite nohu pri umiestnení na opačnú nohu. Choďte nad alebo pod kolena, vyhýbajte sa samotnému kĺbu. Môžete byť vratká a to je v poriadku.
Triangle Pose - Trikonasana
Rovnako ako v prasarita padottonasana (vyššie), nenechajte sa v pokušení vziať svoju nohu širšiu v snahe dostať svoju ruku bližšie k podlahe.
Póza naozaj nie je o tom. Ide o vytvorenie pevnej základne v nohách, ktorá vám umožní otvoriť hrudník plne.
Warrior I - Virabhadrasana I.
Warrior pozície sú skvelé miesto na začatie sledu stálych póz . Vo vojne I, boky čelia prednej strane. Skúste oddeliť nohy od strán našej rohože, ak máte pocit, že je ťažké udržať bedrový bod na zadnej nohe smerom dopredu.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior Ii často nasleduje na podpätku bojovníka I, ale vyžaduje otvorenie bokov na bok rohože. Zostaňte hlboko v prednej kolene, aby pracovali stehne.
prechodný
Nešťastná stolička - Utkatasana
Ak sa chcete zamerať na nohy, je to všetko o tom, ako nízke môžete ísť a ako dlho ju môžete držať. Považujem za užitočné udržať stehná stlačené a premýšľať o nohách ako o jednotke. Ujjayího dych je tiež rozhodujúci.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle môže nasledovať z utkatasana (práve vyššie), pretože vaše nohy sú už v potrebnej polohe. Zvrat nohy a vyváženie robí z toho aj posilňovač jadra.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ďalšia šanca pracovať na sile a vyrovnaní nohy. Zvýšená noha musí zostať rovnako aktívna ako stojaca noha.
Kráľ tanečník Pose - Natarajasana
Pokračovanie práce začalo v stromovej póze (vyššie). Pomáha vám rovnováha mať drishti alebo ohnisko, ktoré sa nehýbe.
Reverzný bojovník
Ak chcete pracovať s nohami, nezabudnite, že aj keď sa vaše telo opiera, predná noha musí zostať hlboko ohnutá, s kolenom nad vašim členkom.
Otočený trojuholník Pose - Parivritta Trikonasana
Nastavenie pre nohy tečie dobre z pyramídy pózu (vyššie). Nohy pôsobia ako stabilný kotevný bod pózu a poskytujú miesto, odkiaľ sa môže otvoriť hrudník, takže ich udržujte silne bez toho, aby ste uzamkli svoje kolená.
Warrior III - Virabhadrasana III
Odporúčam robiť túto pózu rukami na bokoch, aby ste cítili, či sú na úrovni. Je pravdepodobné, že strana zdvihnutej nohy bude chcieť kohútať, takže pracujte na to, aby ste si ju nenechali, zatiaľ čo udržujte nohu rovnobežnú s podlahou.
pokročilý
Revolved Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Táto póza sa toľko deje a to všetko závisí od stability vašej stojacej nohy. Vyvažovanie a skrútenie je veľa práce, nehovoriac o udržaní zdvihnutej nohy vysokej a rovnej.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Kolieska kladú silné nohy, aby zdvihli vaše telo a niesli väčšiu váhu pri držaní pozície. Je dôležité, aby vaše nohy nevychádzali a kolená sa objímali smerom k vašej stredovej čiare.